7 најбољих јога поза за отпуштање трбушних мишића и јачање вашег језгра
Јога вам помаже да се усредсредите на толико начина - истраживање је показало да редовна пракса може помоћи у промоцији бољи сан , Управљање стресом , и Ментално здравље . А са физичке стране ствари, то је такође фантастична врста покрета која помаже у изградњи снажног и стабилног језгра.
Док се сви мишићи у вашем језгру (глутеуси, леђа, трбушни мишићи) активирају током јога тока, доле, сертификовани инструктор јоге и мбг особље Аманда Куадрини демонстрира неке позе које посебно циљају ваше трбушне мишиће. Радите ове вежбе као самостални основни тренинг или их уградите у свој омиљени низ - у сваком случају, запалит ћете те трбушне мишиће и изградити јачи центар:
1.Држач на столу (стона преса)
Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук
- Почните тако што ћете лежати на леђима савијених колена под 90 степени, сложених директно преко кукова и потколеницама паралелно са подом.
- Ставите подлактице на бутине испод колена. Притисните подлактице у бутине, подижући лопатице са струњаче.
- Држите доњи део леђа залепљен за простирку повлачећи пупак према кичми и захваћајући језгро. Овде се дешава посао - кривина која држи доњи део леђа од тла у неутралном положају не би требало да буде, што ће заиста осветлити ваше трбушне мишиће.
- Притисните подлактице у бутине, а бутине у подлактице док захваћате језгро. Не заборавите да држите колена на боковима (нормално је да их желите приближити лицу, али покушајте да то не учините). Наставите да држите и притискате најјаче што можете, држећи лопатице изван простирке.
- Задржите 10 до 12 удисаја, отпустите штампу и наставите са још два сета.
два.Држач стола са блоком
Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук
6. новембар зодијак
- Узимање а јога блок између подлактица и бутина, притисните обе подлактице у блок, задржавајући контракцију у језгру. Полако почните да премештате више силе у леву подлактицу како бисте задржали блок на месту између леве подлактице и леве бутине.
- Док су обе подлактице још увек на блоку, усмерите десни ножни прст. Полако почните да цртате десно колено од блока, а држећи савијање од 90 степени у десном колену, тапкајте десни ножни прст о простирку. Одатле вратите десно колено у блок, задржите удах, а затим на издисају пребаците страну.
- Горњи део тела и блок треба да остану мирни у изометричном држању, лопатице подигнуте са струњаче док подижете и спуштате наизменичне ноге.
- Ово такође можете покушати са равним ногама, уместо да задржите завој од 90 степени. У овом случају, полако исправите десну ногу док је спуштате да бисте лебдели 2 инча од струњаче, задржите дах, а затим вратите колено у блок. Држите, а затим пребаците страну.
- Користите дах за вођење покрета, удишући док враћате колено у средину и издишући док спуштате ногу према струњачи. Можете направити три понављања на једној нози, а затим се пребацити или заменити ноге док не направите три на обе стране.
3Даска за подлактицу
Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук
- Започните у пози са даском (или високим склеком) са раменима сложеним преко зглобова и телом у правој линији.
- Спустите се на подлактице, једну по једну руку, држећи рамена и лактове у линији. Притисните руке и подлактице надоле док цртате стомак горе-унутра.
- Гурните пете уназад и ухватите бутине, стежући их заједно. Гледајте испред руку, држећи врат у равни са кичмом.
- Држите 30 секунди до минута. Изађите лагано дошавши на колена.
3Славина за колена у дасци
Имаге бимбг Цреативе
- Почните у пози даске, водећи рачуна да рамена буду сложена преко зглобова, а врат неутралан. Ваше тело ће формирати праву линију док ћете олако стисните глутеус и тетиве тетиве и ангажуј своје језгро. Требали бисте осетити један дугачки низ енергије од темена главе до пета.
- Одавде, држећи даску, унесите десно колено у груди. Док стежете своје језгро и своје право косо , осетите ово изометрично држање и држите рамена сложена на зглобовима. Затим, држећи колено тамо где јесте, лагано тапкајте десно колено на струњачи док удишете.
- Док издишете, подигните колено према носу правећи мачју кичму, надокнађујући рамена и стварајући простор у горњем делу грудног коша. Како стегнете језгро, задња страна тела имаће више простора за отварање.
- Вратите се на даску на удах и промените страну. Наставите док свој дах повезујете са покретом.
- Завршите 20 до 30 понављања (једна понављања = обе стране). Можете да довршите сет од 10 по једну страну или да мењате лево-десно.
5.Поза брода ( навасана )
Имаге бимбг Цреативе
- Почните да седите са ногама испред себе, савијеним тако да табани додирују земљу. Доведите руке иза себе, стављајући руке у раван са раменима, прстима усмјереним према предњем дијелу отирача.
- Укључите своје језгро и почните да се нагињете уназад, подижући ноге од пода, балансирајући на својим ситз костима.
- Активним ногама подесите бутине под углом од око 45 степени и потколеницама паралелно са подом. Стисните ноге и сјајите груди према горе, држећи кичму усправном.
- Привуците руке на бокове потколеница, паралелно са подом. Ако сте овде стабилни, почните да продужавате ноге док не будете обликовани као В.
- Удахните и задржите 30 секунди. Отпустите на издисају.
6.Поза чамца бочно крцка
Имаге бимбг Цреативе
стрелац мушкарац лав жена
- Почните да седите са ногама испред себе, савијеним тако да табани додирују земљу. Доведите руке иза себе, стављајући руке у раван са раменима, прстима усмјереним према предњем дијелу отирача.
- Ангажујте своје језгро и почните да се нагињете уназад, подижући ноге од пода, балансирајући на својим ситз костима.
- Активним ногама подесите бутине под углом од око 45 степени и потколеницама паралелно са подом. Стисните ноге и сјајите груди према горе, држећи кичму усправном.
- Донесите руке на молитву изнад колена, са активним трицепсом. Ово је центар.
- На издисају полако увијте удесно, активним рукама показујући руке удесно. Нека ваш леви ножни палац додирује земљу.
- Удахните и вратите се у центар, понављајући на другој страни. Ово је једна реплика Комплетирајте три сета од 10 понављања.
7.Уврнуто крцкање
Имаге бимбг Цреативе
- Почните да лежите равно на леђима, са рукама иза главе и широким лактовима. Подигните стопала и сложите колена преко кукова, формирајући прави угао ногама. Потколенице би требале бити паралелне са подом.
- Стисните језгро и нагните репну кост мало напред док притискате доњи део леђа у земљу, остављајући што мање простора између леђа и струњаче. Покушајте да одржавате ову везу са подом све време.
- С подстакнутом брадом стисните трбушњаке и склоните рамена са струњаче. Док подижете, испружите леву ногу равно, усмеравајући прсте. Дођите левом руком и раменом ка десном колену, изолујући завој у језгру.
- Полако се вратите путем којим сте ушли, држећи подигнуту браду док се одвијате и вратите лево раме и колено у средишњи положај. Поновите на десној страни, досежући према левој страни.
- Завршите 20 до 30 понављања (једна понављања = обе стране). Можете да довршите сет од 10 по једну страну или да мењате лево-десно.
Додајте ове позе за испуцавање трбуха у своју праксу неколико пута недељно да бисте створили додатну топлоту и извадили то језгро.
Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.
28. октобар зодијак
Подели Са Пријатељима: