7 најбољих јога поза за отпуштање трбушних мишића и јачање вашег језгра

Јога вам помаже да се усредсредите на толико начина - истраживање је показало да редовна пракса може помоћи у промоцији бољи сан , Управљање стресом , и Ментално здравље . А са физичке стране ствари, то је такође фантастична врста покрета која помаже у изградњи снажног и стабилног језгра.

Док се сви мишићи у вашем језгру (глутеуси, леђа, трбушни мишићи) активирају током јога тока, доле, сертификовани инструктор јоге и мбг особље Аманда Куадрини демонстрира неке позе које посебно циљају ваше трбушне мишиће. Радите ове вежбе као самостални основни тренинг или их уградите у свој омиљени низ - у сваком случају, запалит ћете те трбушне мишиће и изградити јачи центар:

1.Држач на столу (стона преса)

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

1. Почните тако што ћете лежати на леђима савијених колена под 90 степени, сложених директно преко кукова и потколеницама паралелно са подом.
2. Ставите подлактице на бутине испод колена. Притисните подлактице у бутине, подижући лопатице са струњаче.
3. Држите доњи део леђа залепљен за простирку повлачећи пупак према кичми и захваћајући језгро. Овде се дешава посао - кривина која држи доњи део леђа од тла у неутралном положају не би требало да буде, што ће заиста осветлити ваше трбушне мишиће.
4. Притисните подлактице у бутине, а бутине у подлактице док захваћате језгро. Не заборавите да држите колена на боковима (нормално је да их желите приближити лицу, али покушајте да то не учините). Наставите да држите и притискате најјаче што можете, држећи лопатице изван простирке.
5. Задржите 10 до 12 удисаја, отпустите штампу и наставите са још два сета.

два.Држач стола са блоком

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

6. новембар зодијак

1. Узимање а јога блок између подлактица и бутина, притисните обе подлактице у блок, задржавајући контракцију у језгру. Полако почните да премештате више силе у леву подлактицу како бисте задржали блок на месту између леве подлактице и леве бутине.
2. Док су обе подлактице још увек на блоку, усмерите десни ножни прст. Полако почните да цртате десно колено од блока, а држећи савијање од 90 степени у десном колену, тапкајте десни ножни прст о простирку. Одатле вратите десно колено у блок, задржите удах, а затим на издисају пребаците страну.
3. Горњи део тела и блок треба да остану мирни у изометричном држању, лопатице подигнуте са струњаче док подижете и спуштате наизменичне ноге.
4. Ово такође можете покушати са равним ногама, уместо да задржите завој од 90 степени. У овом случају, полако исправите десну ногу док је спуштате да бисте лебдели 2 инча од струњаче, задржите дах, а затим вратите колено у блок. Држите, а затим пребаците страну.
5. Користите дах за вођење покрета, удишући док враћате колено у средину и издишући док спуштате ногу према струњачи. Можете направити три понављања на једној нози, а затим се пребацити или заменити ноге док не направите три на обе стране.

3Даска за подлактицу

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

1. Започните у пози са даском (или високим склеком) са раменима сложеним преко зглобова и телом у правој линији.
2. Спустите се на подлактице, једну по једну руку, држећи рамена и лактове у линији. Притисните руке и подлактице надоле док цртате стомак горе-унутра.
3. Гурните пете уназад и ухватите бутине, стежући их заједно. Гледајте испред руку, држећи врат у равни са кичмом.
4. Држите 30 секунди до минута. Изађите лагано дошавши на колена.

3Славина за колена у дасци

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните у пози даске, водећи рачуна да рамена буду сложена преко зглобова, а врат неутралан. Ваше тело ће формирати праву линију док ћете олако стисните глутеус и тетиве тетиве и ангажуј своје језгро. Требали бисте осетити један дугачки низ енергије од темена главе до пета.
2. Одавде, држећи даску, унесите десно колено у груди. Док стежете своје језгро и своје право косо , осетите ово изометрично држање и држите рамена сложена на зглобовима. Затим, држећи колено тамо где јесте, лагано тапкајте десно колено на струњачи док удишете.
3. Док издишете, подигните колено према носу правећи мачју кичму, надокнађујући рамена и стварајући простор у горњем делу грудног коша. Како стегнете језгро, задња страна тела имаће више простора за отварање.
4. Вратите се на даску на удах и промените страну. Наставите док свој дах повезујете са покретом.
5. Завршите 20 до 30 понављања (једна понављања = обе стране). Можете да довршите сет од 10 по једну страну или да мењате лево-десно.

5.Поза брода ( навасана )

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните да седите са ногама испред себе, савијеним тако да табани додирују земљу. Доведите руке иза себе, стављајући руке у раван са раменима, прстима усмјереним према предњем дијелу отирача.
2. Укључите своје језгро и почните да се нагињете уназад, подижући ноге од пода, балансирајући на својим ситз костима.
3. Активним ногама подесите бутине под углом од око 45 степени и потколеницама паралелно са подом. Стисните ноге и сјајите груди према горе, држећи кичму усправном.
4. Привуците руке на бокове потколеница, паралелно са подом. Ако сте овде стабилни, почните да продужавате ноге док не будете обликовани као В.
5. Удахните и задржите 30 секунди. Отпустите на издисају.

6.Поза чамца бочно крцка

Имаге бимбг Цреативе

стрелац мушкарац лав жена

1. Почните да седите са ногама испред себе, савијеним тако да табани додирују земљу. Доведите руке иза себе, стављајући руке у раван са раменима, прстима усмјереним према предњем дијелу отирача.
2. Ангажујте своје језгро и почните да се нагињете уназад, подижући ноге од пода, балансирајући на својим ситз костима.
3. Активним ногама подесите бутине под углом од око 45 степени и потколеницама паралелно са подом. Стисните ноге и сјајите груди према горе, држећи кичму усправном.
4. Донесите руке на молитву изнад колена, са активним трицепсом. Ово је центар.
5. На издисају полако увијте удесно, активним рукама показујући руке удесно. Нека ваш леви ножни палац додирује земљу.
6. Удахните и вратите се у центар, понављајући на другој страни. Ово је једна реплика Комплетирајте три сета од 10 понављања.

7.Уврнуто крцкање

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните да лежите равно на леђима, са рукама иза главе и широким лактовима. Подигните стопала и сложите колена преко кукова, формирајући прави угао ногама. Потколенице би требале бити паралелне са подом.
2. Стисните језгро и нагните репну кост мало напред док притискате доњи део леђа у земљу, остављајући што мање простора између леђа и струњаче. Покушајте да одржавате ову везу са подом све време.
3. С подстакнутом брадом стисните трбушњаке и склоните рамена са струњаче. Док подижете, испружите леву ногу равно, усмеравајући прсте. Дођите левом руком и раменом ка десном колену, изолујући завој у језгру.
4. Полако се вратите путем којим сте ушли, држећи подигнуту браду док се одвијате и вратите лево раме и колено у средишњи положај. Поновите на десној страни, досежући према левој страни.
5. Завршите 20 до 30 понављања (једна понављања = обе стране). Можете да довршите сет од 10 по једну страну или да мењате лево-десно.

Додајте ове позе за испуцавање трбуха у своју праксу неколико пута недељно да бисте створили додатну топлоту и извадили то језгро.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

28. октобар зодијак

Подели Са Пријатељима: