10 најбољих врста протеина за равнотежу хормона

Када је хормонска равнотежа у питању, одређени извори протеина вам служе боље од других. Једење протеина обезбеђује вашем телу аминокиселине које се користе за производњу специфичних хормона, попут естрогена, инсулина и хормона штитне жлезде (да набројимо неколико).

Протеини су лични. Одређени извори протеина (нпр. Говедина храњена житарицама, житарице, махунарке) могу прекомерно стимулисати имуни систем и створити упалу код неких људи.

Протеини такође могу утицати на ваше црева, померање микробиома различитост и равнотежа. Иако се још увек разуме кроз истраживање, цревна микробиота заузврат може утицати на ниво хормона, нарочито естрогена .

Иако још увек не разумемо ефекат свих облика протеина на различите хормоне, истражимо шта знамо о утицају одређених извора протеина на три кључна хормона: естроген, штитњачу и инсулин.

Естрогени ефекти протеина.

Естроген је хормон који је првенствено одговоран за стварање јединствених жена са грудима, боковима, облинама и сјајним бравама; то јест, ми нисмо само мали мушкарци. Хормонски миље жена, па чак и одговори на нутритивне факторе су јединствени, а протеини нису изузетак.

Као лекар, приметио сам необичан феномен. Када жене једу месо храњено житарицама, убризганим хормонима, супер-зараженим месом, то може негативно утицати на варење и може изазвати надимање или затвор. А овај ефекат на црева доводи до хормонске неравнотеже, подизање нивоа естрогена .

Ево основне биологије: Иако је истина да месо има већи садржај масти од осталих извора протеина (махунарке, житарице, ораси), већи проблем је шта се може сакрити у масти од меса наћи ћете у својој продавници прехрамбених производа.

Ти си древно жичан помоћу сопствене ДНК и микробиома да бисте јели углавном поврће, орашасте плодове, семе, повремено воће и чисте протеине. У ствари, таква домаћа и непрерађена храна одржавају вас витким, метаболички здрав , и уравнотежен када су у питању хормони, посебно естроген.

Када једете конвенционално узгајано црвено месо, преоптерећење естрогена је вероватније. Када одете без меса или чак полувегетаријански, ваш нивои естрогена су нижи . Дакле, овде вегетаријанци имају предност. Ова веза меса / естрогена могла би бити последица хормона у месу, врсте бактерија које се гаје у цревима људи који једу пуно меса или комбинацију фактора.

Знамо да је везана за прехрану тешку месом већи индекс телесне масе (и такође већа абдоминална гојазност). Унос црвеног и прерађеног меса повећава ризик од гојазности и већи обим струка.

Такође знамо да начин исхране са превише погрешне врсте масти (засићених уместо незасићених) подиже естроген и повећава ризик за озбиљне услове попут рака дојке и болести срца. Такође је познато да гојазност повећава ниво естрогена и повећава ризик за њега кардиоваскуларне болести и карцином дојке .

Свеједе жене са вишком естрогена не уклањају тај вишак у цревима попут жена које једу биљну исхрану - која садржи више влакана и олакшава уклањање вишка естрогена .

Вегетаријанци избацују већу количину и излучују три пута већа количина естрогена као месоједи, спречавајући на тај начин преоптерећење естрогеном. Заправо, нивое естрогена у крви вегетаријанаца су 15 до 20 процената нижи од оне код свеједи. Због пресудне улоге влакана у равнотежи естрогена, није ни чудо што постоји јасан, инверзни однос између њих ризик од влакана и рака дојке .

Иако није повезан са протеинима, још један променљиви фактор животног стила који подиже ниво естрогена (и повећава ризик од рака дојке) јесте унос алкохола . Дакле, неки од најбољих начина за подршку здравом нивоу естрогена су под нашом контролом. Ограничите алкохол и месо (посебно црвено месо; уместо тога, фокусирајте се на квалитет, немасне протеине) и једите више извора влакана (25 до 40 грама дневно), посебно поврћа.

Ефекти протеина на штитњачу.

Први главни кривац за дисфункцију штитне жлезде су извори протеина који садрже глутен. Кроз ос црева и штитне жлезде, глутен може допринети аутоимуном тироидитису, водећем узроку хипотироидизма. Заправо, пацијенти са целијакијом имају већу преваленцију аутоимунски тироидитис , и показало се да дијета без глутена смањује оптерећење антитела на штитну жлезду жене са Хасхимото-ом (аутоимунски хипотироидизам).

Још један кривац заснован на протеинима је риба са високим садржајем живе. Жива је ендокрини реметилац и на хомеостазу штитне жлезде и на естроген. Најгоре преступници живе су туњевина (нарочито ахи и велеоко), ајкула, сабљарка, скуша, марлин, наранџаста храпавост и риба.

У штитној жлезди жива и јод су биохемијски слични, тако да штитна жлезда може апсорбовати и складиштити живу на штету јода. Двоструко је вероватније да ће жене са токсичношћу живе имати позитиван тест антитела на штитну жлезду . Жива нажалост делује и као ксеноестроген (опонаша естроген) везивањем и активирањем вашег рецептори естрогена .

Сигурни извори морски протеин укључују аљашки лосос, бакалар, снаппер, тилапију, пастрмку, сардине, инћуне, харинге, иверке, сомове, вахњу, јесетре, шкољке, раке, остриге, јастога, шкампе и капице (да набројимо само неке).

Ефекти инсулина на протеине.

Унос довољне количине влакана (уобичајена јаз у храњивим састојцима) током нашег живота важан је део стабилизације шећера у крви, спречавања резистенције на инсулин и смањења ризика од дијабетес типа 2 . Месождери значајно троше мање влакана него вегетаријанци и вегани.

Другим речима, биљна исхрана може пружити изразиту предност влакнима када је хомеостаза глукозе и инсулина у питању, иако порота не одлучује да ли људи који једу протуупалне изворе протеина од животиња са довољним уносом влакана из воћа, поврћа, махунарке итд.

Жене које једу црвено месо могу имати веће стопе проблема са шећером у крви, како је наведено у важном, проспективна студија великог обима објављен у престижном Часопис Америчког лекарског удружења . Потрошња црвеног меса процењена је за скоро 150 000 људи, а повећан ризик од дијабетеса типа 2 примећен је код већег уноса црвеног меса. Иако није узрочан налаз, ова ригорозна посматрачка веза је ипак важна.

Па, који је добар начин исхране који треба следити када је реч о инсулину? А. План исхране заснован на палеу помаже у побољшању нивоа шећера у крви у кратком року, бар у поређењу са застарелом дијетом Америчког удружења за дијабетес са ниским садржајем масти. Много одрживији Медитеранска дијета (са мало меса уопште, али садржи морске плодове и друге немасне протеине) има мноштво истраживања која подржавају његову улогу у спречавање и ублажавање дијабетеса типа 2 .

Упркос хипу око нутритивне кетозе и кетогене дијете, лично вјерујем да је доказано да највише користи људима епилепсија (за шта је дијета дизајнирана пре 100 година) и деменција .

Иако је потребно више истраживања, показало се да кетогена дијета побољшати осетљивост на инсулин , и све је више доказа који поткрепљују његову корисност за управљање гојазност и дијабетес типа 2 . Да ли су ове користи од кето-а једнаке за пол (према мом медицинском искуству, кето може бити ефикаснији код мушкараца него код жена) тек треба утврдити.

Када су у питању токсини из протеина у животној средини, живу је важно узети у обзир и за дејство инсулина. Према систематском прегледу посматрачких студија, већа изложеност овом тешком металу повезана је са већим ризиком од дијабетес и метаболички синдром .

Сад кад смо истражили физиолошку подлогу протеинских ефеката на равнотежу три кључна хормона (естрогена, штитне жлезде и инсулина), желео сам да поделим својих десет омиљених извора протеина. Погледајте ове здраве веганске и свеједе опције за висококвалитетне протеине.

Мојих 5 најбољих избора веганских протеина:

1. Грашак протеин:

Велики сам љубитељ протеина грашка јер је комплетан протеин, тј. Пружа све есенцијалне аминокиселине, иако је у њему релативно мало метионина, па размислите о томе да га додате веганском храном богатом метионином попут смеђег пиринча. У погледу ефеката на телесну композицију, протеин грашка показао се једнако ефикасним као и протеин сурутке када је реч о њему мишићна снага и перформансе .

Грашак је такође један од најмање алергених облика протеина, па је мало вероватно да ћете развити нетолеранцију као код других протеина који садрже састојке са алергеним потенцијалом (нпр. Глутен и млечне производе). Изаберите облик праха грашка протеина који не садржи глутен и млечне производе, а садржи мало шећера (мање од 5 грама по порцији).

2. Лећа и остале махунарке:

Неки добро подносе махунарке; други доживљавају упале, можда због личног осетљивост на лектине или због ферментације пребиотичких влакана у цревима. Погледајте шта је истина за вас.

3. Семе:

Нарочито лан, цхиа и сунцокрет.

4. Конопљини протеини:

Конопља испоручује свих девет есенцијалних аминокиселина (иако је лизина мало) и једна је од најважнијих сварљиви облици биљних протеина ако имате проблема са цревима.

5. Орашасти плодови:

Ораси макадамије, бразилски ораси и ораси су моји најдражи од када јесу мање густа у угљеним хидратима али одличан извор протеина, влакана, здравих масти, витамина и минерала.

Избегавајте: глутена (пшеница, раж, јечам), а ако су зрна као широка категорија за вас лично запаљива, избегавајте житарице.

Мојих 5 најбољих избора протеина свеједих:

1. Дивље уловљена риба:

Лосос, инћуни, сардине, харинга и скуша врхунски су извори протеина и препуни здравих омега-3 масти.

8. мај знак

2. Ракови:

Нарочито остриге, којима је богато есенцијални минерали , нарочито бакар, гвожђе и цинк.

3. Црвено месо:

Конзумирајте умерено, не редовно. Идите на дивље или травно храњене и обрађене травом кад год је то могуће.

4. Живина и јаја:

Идите са пастирском живином и јајима.

5. Вегански извори (видети горе):

Будите флексибилни и укључите изворе веганских протеина у своју исхрану. Имајте на уму да ротација различитих намирница може временом помоћи у спречавању нетолеранције.

Избегавајте: прерађено и сушено месо, месо или живина храњена житарицама, млечни производи (ако су нетолерантни), рибе тешке живе као што су туна (ахи, великооко), сабљарке, ајкула, скуша, марлин, наранџаста храпавост и рибе.

Која је права доза протеина?

Пре него што завршимо, разговарајмо о томе колико је протеина потребно. Па, то зависи јер смо јединствени појединци са персонализованим прехрамбеним потребама.

Здравим појединцима је потребно најмање 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине по Националној медицинској академији (НАМ) Дијетални референтни унос . Сматра се да је овај ниво НАМ а минимални ниво за спречавање губитка мишића. За дугорочно мишићно, метаболичко и целокупно здравље, 1 до 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине паметнији је дневни циљ коме треба тежити.

На пример, жена од 150 килограма требала би да унесе око 70 до 110 грама протеина дневно. То је отприлике 25 до 35 грама протеина у сваком оброку, ако једете три оброка дневно. За жене које се редовно баве физичком активношћу, циљајте на виши крај овог опсега.

Потребе за протеинима ће вам бити још веће ако сте спортиста издржљивости или се носите са тешком болешћу или инфекцијом (проверите код свог лекара да ли је то случај). Што се тиче потрошње протеина, желите да одредите тачну дозу, прилагођену тренутној животној фази и потребама. Премало протеина значи да ћете изгубити витку телесну масу, а код људи који су изгубили тежину, адекватни протеин је пресудан део слагалице за дугорочно одржавање тог успеха у мршављењу.

Када једете вишак протеина (нарочито у исхрани без угљених хидрата или са мало угљених хидрата), он се може претворити у шећер, повећавајући шећер у крви, путем процес који се назива глуконеогенеза . Зато израчунајте своје потребе за протеинима (распон је у реду), одаберите висококвалитетне изворе протеина за себе и свој животни стил, а затим пратите своју тежину, шећер у крви и телесну структуру током времена.

Подели Са Пријатељима: