Десетодневни план ресетовања који ће вам помоћи да повратите здравље свог мозга

Добродошли у десетодневно „Испирање мозга“. Ово је ресетовање вашег мозга и тела. Његова сврха је да вам помогне да повратите своје здравље и радост враћајући вам контролу над својим размишљањем, доношењем одлука и понашањем. Преобразићете своје навике, своје везе и начин на који доживљавате свој живот. Почиње са само 10 дана усредсређеног напора. Можете да урадите ово.

Напомена: Ово није брзо решење. Дајемо вам нацрт за дугорочни успех и трајну рекалибрацију ваше менталне машине.

Уместо тога, овај десетодневни план осмишљен је тако да буде што практичнији без жртвовања користи или тестирања снаге воље до нереалне крајности.

1. дан: Дигитални детокс

Прво и најважније, морате створити баријере између вашег мозга и непрекидног утицаја дигиталне дистракције. Идеја није да у потпуности исечете технологију из свог живота. Уместо тога, извршићете ремонт употребе дигиталних уређаја. Добићете оно што вам треба од технологије, истовремено ограничавајући јој могућност да вам отме време.

1. дана програма урадите следеће:

• Прегледајте и искључите небитна обавештења (пусх обавештења, значке, обавештења путем е-поште и друго) на паметном телефону и рачунару. Ово вам ослобађа мисли за значајније задатке.
• Прегледајте и избришите непотребне апликације са телефона.
• Нека функција „Не узнемиравај“ на телефону и рачунару буде подразумевана опција.
• Почните да користите режим летења током оброка и важних разговора, као и док спавате.
• Утврдите да ли су друштвени медији пресудни за ваш пословни и лични живот. Ако не, планирајте да се уздржите од употребе или суштински ограничите време на овим платформама.
• Створите и придржавајте се одређених временских периода током дана за одговарање на текстуалне поруке, е-пошту и телефонске позиве, ако је могуће. Будите строги са овим границама (погледајте наш подсетник за алат ТИМЕ у наставку).
• Искључите небитну куповину на мрежи.

2. дан: Вежбање емпатије кроз захвалност

Размишљање о позитивним аспектима вашег живота и људи до којих вам је стало је вежба пажљивости и емпатије, а студије показују да више захвалности значи више емпатије. Другог дана запишите пет ствари због којих сте захвални. То може бити специфично попут укусног оброка или разговора са пријатељем или опште као добро здравље.

Ставите дневник, бележницу или само лист папира, као и оловку или оловку поред свог кревета. Провешћете неколико минута ујутру или увече записујући пет захвалних тачака од данас. Поред тога, поставите свакодневни циљ да се некоме лично захвалите на нечему што је та особа учинила.

Ова врста просоцијалног понашања вам помаже и особа којој захваљујете. Као необавезни корак, сваки дан одвојите време да направите паузу и размислите зашто неко ко има другачију перспективу од ваше тако мисли и осећа се. Ово ће додатно ојачати вашу емпатију према другима.

3. дан: Природна терапија

Схватамо да већина људи не живи на пјешачкој удаљености од простране шуме. То је у реду. Уместо тога, идеја је да радите оно што је могуће с обзиром на ваше индивидуалне околности. Тражимо од вас да данас проведете најмање 30 минута негде у природи.

Не морате ићи у крајности. Почните тако што ћете лоцирати паркове и зелене површине у вашој близини; природа је свима нама лако доступна ако само изађемо напоље. Чак и у урбаном окружењу, у благодатима природе лако се може уживати. Ако немате других могућности, можете једноставно прошетати испред своје канцеларије или куће и посматрати пејзаж.

Покушајте да искористите звуке, призоре и мирисе биљака око себе, користећи сва своја чула. Размислите о полаганом ходању и одвођењу времена да бисте уважили разноликост и сложеност природе било да сте на плажи, у парку или шетате по комшилуку. Пронађите одређени део парка који вас привлачи и проведите додатно време уживајући у делу у којем највише уживате.

4. дан: Откривање хране

Промене у исхрани морају започети на местима на којима имате највише надзора: у вашој кухињи и остави. Сада је време да добро погледате шта сте јели. Иако је лако направити изузетке (попут спремања тих колачића и лименки соде за госте или држања житарица „за сваки случај“), тренутак је да се прихвати реч не .

Испод је скраћена листа намирница које треба бацити или чувати:

Бацање

• Сви облици прерађених, рафинираних угљених хидрата, шећера и скроба.
• Сва вештачка заслађивача и производи направљени од вештачких заслађивача. Избаците чак и замене за шећер које се продају као „природне“.
• Шећерни алкохоли, укључујући сорбитол, манитол, ксилитол, малтитол, еритритол и изомалт.
• Прерађено месо, попут сланине, кобасица, шунке, саламе, димљеног меса, конзервираног меса, сувог меса, хреновки, усољене говедине и нарезка.
• Маргарин, биљно уље и већина комерцијалних марки биљних уља за јело.
• Неферментисани производи од соје (нпр. Тофу и сојино млеко) и прерађена храна направљена од соје (на списку састојака потражите „изолат протеина соје“).
• Храна која садржи састојке који звуче попут хемикалија или су вам на неки други начин страни, попут малтодекстрина, натријум нитрита и натријум бензоата.
• Пакована храна са ознаком „без масти“ или „са мало масноће“. Храна која наглашава њихов садржај са мало масти као привлачан начин за потрошаче садржи значајну количину додатог шећера.

Задржати

• Здраве масти: екстра девичанско маслиново уље, сезамово уље, кокосово уље, уље авокада, органски лој и путер крава храњених травом, гхее, кокосови ораси, маслине, ораси и маслаци од ораха, и семе.
• Воће са ниским садржајем шећера: авокадо, паприка, краставац, парадајз, тиквице, летња тиква, патлиџан, лимун, лимета.
• Протеини: биљни извори протеина, укључујући куване махунарке, и ферментисане, не-ГМО производе од соје, као што су темпех и мисо. Животињски извори протеина укључују пастирска цела јаја, дивљу рибу, месо храњено травом, живину слободног узгоја и дивљач.
• Поврће: лиснато зеленило, броколи, купус, лук, печурке, карфиол, прокулица, артичока, клица луцерке, боранија, целер, бок чој, ротквице, поточарка, репа, шпаргла, бели лук, празилук, коморач, љутика, млади лук, ђумбир , јицама, першуну, воденим кестенима, корену целера, келераби и даикону.
• Ферментирана храна богата пробиотицима: кимцхи, кефир, култивисани зачини и јогурт из живе културе.
• Храна богата пребиотицима: зеленило маслачка, бели лук, лук, шпароге, празилук, јицама и сунцокрет.

5. дан: Успешно затворено око

Ко би помислио да би ти часови полунесвести могли бити толико вредни? Истраживање о здравственим предностима спавања апсолутно је запањујуће. Три су начина за припрему за успешно спавање на које ћете се усредсредити:

• Направите уточиште за спавање: Нека ваша соба буде што тиша, мирнија и угоднија за спавање. То значи уклањање сметњи (нпр. Телевизора, рачунара, телефона, таблета и тако даље). Ловите и избаците сву електронику која стимулише очи и мозак.
• Припрема за успаваност: Планирајте да избаците сав кофеин после 14 сати. Успоставите рутину за спавање која вашем телу говори да је време за спавање. Чак и ако нисте у својој спаваћој соби, ограничите сву изложеност јаком светлу у року од сат времена пре спавања. Одржавајте пригушено осветљење око куће пре спавања, посебно у вашој спаваћој соби, и подесите температуру у спаваћој соби између 65 и 70 степени.
• Винд довн: Непосредно пре спавања, размислите о топлом купању или туширању, слушању смирујуће музике или читању књиге. Такође можете писати у свој дневник захвалности и медитирати пре него што легнете.

6. дан: Прихватање вежбе

Добијање доследних вежби може изгледати застрашујуће. Идеја није да се приморате на нешто непријатно, већ да вежбање видите као облик лека који чува ваш мозак и тело док побољшава ваше расположење и доношење одлука.

• Будите реални у вези са полазном тачком: Ако нисте вежбали неколико година, не бисте требали устати и претрчати 10 километара. Циљ је одрживо кретање!
• Уклоните баријере: Планирајте како и када ћете вежбати. Немој наћи време; направити време. У том циљу припремите одећу и обућу за вежбање претходне ноћи.
• Вежбајте са другима: Бављење физичком активношћу са другима помаже вам да се крећете. Покушајте да уврстите пријатеља у своју рутину вежбања за један дан у недељи. Питајте колегу да ли би био заинтересован за шетњу у време ручка.

7. дан: Медитирајте медитацијом

Медитација је један од најбољих начина да исправите свој ум. Не препоручујемо одређену врсту медитације јер је главни циљ само да она буде део вашег дана - попут вежбања. Ако желите да започнете са основном техником која не захтева технологију, само седите и фокусирајте се на своје дисање 12 минута. Искористите 7. дан да испробате један облик медитације и наставите свакодневно вежбање.

Очекујте да ће вас овај део плана значајно изазвати. Пре него што започнете, сетите се да је сасвим нормално да вам ум одвлачи пажњу када покушавате да медитирате. То је цела идеја! Циљ је ухватити ваш ум када лута, па немојте да се осећате као да забрљате кад изгубите фокус.

Дан 8: Јаке везе

Искористиће вам ова активност трошењем најмање 10 минута непрекидног времена на повезивање са другом особом сваког дана. Кључ: Веза мора да се оствари лично или путем телефона (или у видео ћаскању) и подразумева разговор посвећен сазнавању нечег новог о другој особи.

Осмог дана размислите о начинима како то учинити напорним и побрините се да разговор траје пуних 10 минута. На пример, могли бисте да седите са породицом и да наизменично делите најбољи део свог дана или оно што сте научили. Размислите о томе да позовете старог пријатеља са којим нисте разговарали већ неко време.

9. дан: Узимање залиха

Како иде? Можда се осећате као да тек започињете, али сада је време да процените како је протекло претходних осам дана и куда желите одавде. Прегледајте све белешке које сте до сада направили. Који делови плана су били најизазовнији? Шта је било релативно без напора? Вероватно имате посла у неким областима и то је у реду.

Одвојите мало времена да размислите о томе где су ваше менталне одбране биле слабе. Да ли сте се осећали као да желите да прескочите свој тренинг на крају стресног дана? Да ли сте имали проблема с отпором бесплатним пецивима на јутарњем састанку? Запитајте се шта је могло допринети овим ситуацијама. Размислите како се најбоље припремити за ове тренутке (на пример, пријавити се на час вежбања после посла и доручковати пре јутарњег састанка).

мај 19. хороскопски знак

10. дан: Крените напред

Браво! На путу сте за бољи живот. Почели сте да правите значајне промене које тренутно утичу на вас на многим нивоима, укључујући ваше расположење, метаболизам и функцију мозга. Најважније је да сте кренули путем враћања својих мисли и поступака - омогућавајући вам да се ослободите синдрома прекида везе.

Последњи корак овог плана је стварање оквира тако да можете и убудуће имати користи од лекција из ове књиге. Ових 10 дана намењено је фокусирању на сваку технику једну по једну, али морате им се посветити доживотно ако желите да преобликујете мозак у трајно здравље и радост. Можда се осећа немогуће, али имајте на уму да је укључивање чак и једне од ових препорука у вашу свакодневну рутину велики помак.

Адаптиран од Испирање мозга , ауторска права 2019, Давид Перлмуттер, М.Д. и Аустин Перлмуттер, МД, користе се уз дозволу Литтле, Бровн анд Цомпани, Нев Иорк. Сва права задржана.

А да ли желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: