10 Храна богате цинком које требате јести + када суплементи имају смисла

Играјмо се мало игре која се зове хранљива страна: Неки узмите да олакшају обичну прехладу, друге да ублажавају пробоје и друге људе за појачање метаболизма. Имате ли идеја? Говоримо о цинковима - и ове предности су само врх леденог бријега. 

Ево свега што је потребно да знате о жетњој цинку са исхране (укључујући најбоље биљне и животињске изворе), плус када је додатак заиста неопходан.

Потреба која треба знати

• Цинк може помоћи појачавању имунитета ... али не би то требало да игноришете једном када је хладна сезона готова.
• Око 17% људи широм света не добија довољно цинка ... посебно они који једу дијета засноване на биљку, труднице и дојење жене, и оне са дигестивним здравственим проблемима.
• Већина људи може имати користи од мултивитамина која садржи цинк ... али они са специфичним забринутостима могу вам требати изоловани додатак цинка.

Предности цинка

Цинк може бити зујавица за своју кожу и  Имуни перкс , али иде далеко Поред тога. 

Према лекару са сертификованом борлом одбора и регенеративним медицином Семма Боннери, М.Д., цинкова Примарне предности укључују 1 : 

• Имунолошког здравља
• ДНК синтеза
• Синтеза протеина
• Зарастање рана
• Подршка нашем смислу укуса
• Ензимска активност
• Општи мобилни метаболизам

То је суштински минерал и ви имати да га донесе кроз исхрану. Ако га не добијете довољно, то може резултирати смањеним смислом укуса и мириса, смањеног имунитета, успоравање зарастања рана, чиреве на кожи и даље, каже Боннеи. 

Генерално, она предлаже да се умор Препоручена дневна додатка (РДА) за цинк 2 , што је 11 милиграма за мушкарце и 8 милиграма за жене. Нису сви погодили ову мјерило са самом храном (више о томе). 

Међутим, ваше тело може имати користи од још више цинка него само основне препоруке. 'То је минимални захтев. За оптималну здравствену и циљану подршку (мислити имунитет), сматрају се чак и потребама цинка  виши 3  (15 до 30 милиграма), 'Бијев бивши бивши потпредседник научних послова Миндбодигреен  Др Асхлеи Јордан Хурт, РДН .

Иако можете имати користи од повећања уноса цинка током сезоне хладног и грипа, то не би требало бити једини пут да мислите на минерал.

'Као и магнезијум и гвожђе, цинк се налази у свакој ћелији тела. Основно је за толико функција тела, изван сезоне грипа, често не привлачи пажњу коју заслужује', регистровани дијететичар са витамином Бретања Мицхелс, М.С., РДН,  Додаје. 

12. дец хороскопски знак

Сродни:  5 предности цинка + како да се уверите да добијате довољно суштинског минерала

Недостатак цинка

Не лажемо кад кажемо да се цинк пречесто игнорише. Наш доказ? Процене истраживања до 17% глобалне популације је у ризику за неадекватни унос цинка 1 . У Јужној Азији, до чак 30% може бити мањкав на цинку и у Јапан, до 50% 4 .

Мушкарци и старији одрасли су склонији недостатку цинка, као и вегетаријанцима, оне који имају пробавне забринутости, труднице и дојењене жене, оне са поремећајем алкохола и тако даље. 

Они са условима коже попут акне , Росацеа, псоријаза, екцема, губитак косе , итд., такође се може повезати са ниским нивоима цинка. У ствари, недавна истраживања сугерира да могу бити абнормалности на нивоима и апсорпцији цинка у вези са почетком неких од ових кожних поремећаја на првом месту 5 . 

Док можете да урадите свој део да поједете више намирница богате цинком (погледајте следећи одељак за идеје), постоје и други фактори који доприносе недостатку цинка, један је садржај у тлу у тлу у којој се нарасте храна. 

Једна студија је показала управљање квалитетом тла и плодности помогао у смањењу цинка  недостаци у Зимбабвеу. Још једна студија из Индије открила је да је доступност цинка за тло позитивно повезано са растом дечије висине 6 , који сугерише да би утврђење тла и пажња на садржај цинка могло бити корисно за јавно здравље.

Порука није да морате искључиво купујте органску или прегледати порекло сваког кромпира који конзумирате. Уместо тога, ово истраживање има за циљ да промовише вишеструким методама пољопривреде. А налази такође пружају додатну образложење за употребу новчаница цинка или мултивитамина у испуњавању дневних захтева.

Узимање додатака гвожђа? Прочитајте ово.

Храна богата цинком

Сад кад смо објаснили зашто би цинк требао бити приоритет у вашој исхрани, хајде да га уведемо где да га нађемо. Ово су најбоља храна богата цинком, и заснованом на биљном и животиње. (Напомена: Витамин и минерални садржаји хране се разликују, тако да су вредности дељене у наставку процене на основу Централна база података Усда Фооддата 7 .

Храна за животиње:

Остриге

Остриге 8 вероватно су најпопуларнија храна богата цинком, која је фер дата да нуде 5 милиграма цинка 9 Поп. Ретко ћете конзумирати само једну остриге, тако да ћете вероватно испунити своје дневне потребе цинка у само једном седењу.

Говедина

У 100 грама, 3,5 унца који послужују говедине (што је о величини мале пилеће прса), добићете отприлике 5.9 милиграма цинка. 10  

Ако конзумирате исту количину јагњетина 11 или свињетина 12 , да је доза цинка око пола.

сан о гробљу

Премашити сир

Фан Медитеранске исхране? Ако је тако, имаш среће јер је Фета (спајач овог плана исхране) превози 4.3 милиграма 13 цинка у само 1 шољи дробљеног сира.

Рак

Један од 3 унце сервирања ракова садржи 3.1 милиграма 14 цинка. Ако сте љубитељ сушија, то ћете знати имитација ракова 15 Често жртвују укус, али такође долази са огромним падом у цинковом садржају, нудећи само 0,28 милиграма цинка за исти величина порције.

Јастог

Јастог 16 је упоредиво са раковима, са око 3 милиграма цинка по служби од 3 унце.

Биљна храна:

Има доста хране која садржи и цинк. Неколико најбољих извора укључује: 

Соја

Једна шоља соја 17 садржи 2,5 милиграма цинка, док тофу 18 је нешто мање, испоручујући 1,5 милиграма на 100 грама (3-унце) који послужује тофу. 

Лентилс 

Пола шоље лентилс 19 Омогућава 3,9 милиграма цинка, заједно са огромним 33 грама биљног протеина. 

Семенке бундеве

Просечна величина сервирања за семенке од бундеве је око четвртине шоље, која је једнако мало изнад 4 милиграма 20 цинка.

Бели и бубрежни пасуљ

Само пола шоље бели пасуљ 21 садржи 3,5 милиграма цинка и Тамно црвени пасуљ бубрега 22 око 3,3 милиграма, што је веће од црни пасуљ 23 (0.74 милиграма) и пасуљ пасуља 24 (0,62 милиграма). 

Зоб

Пола шоље исеченог челика  зоб 25 садржи 2,8 милиграма цинка. Међутим, једна пуна шоља млечно млеко  26 садржи само 0,18 грама цинка. 

2. април зодијак

НАПОМЕНА НА ХРАНИ И ЦЕНИЦ-у

Допуњавање цинком

Дакле, да ли вам је потребан одређени цинк додатак? За већину људи Мултивитамин који садржи цинк Вилл, Мицхелс каже. Мултис су сјајни за оне који конзумирају храну која садржи цинк, али нису сигурни да добијају довољно од хране (посебно)  Поједини засновани на биљку ). 

Обавезно тражите адекватну РДА на ваше додатке, 11 милиграма за мушкарце и 8 милиграма за жене. 

За оне подложније недостатку цинка, циљани додатак може имати смисла. Такође можете да поцини за подстицање оптималне имуне подршке и зарастање рана, каже Мицхелс, али ова пракса не би требало да се користи дугорочно ако то није неопходно. 

Ако преоптерећујете додатке цинка током дужег временског периода, ризикујете да ометате апсорпцију вашег тела бакра и доживљавате нежељене ефекте попут грознице, умора, главобоље итд.

Постављана питања

Одвајање

Ако желите да кувате са више намирница богате цинком, додајте остриге, леће, бели пасуљ и фета сир у мени (само да бисте именовали неколико). Иако је могуће добити довољно цинка из своје исхране сама, допуњујући кроз уравнотежени мултивитамин је вревредна опција за већину људи - посебно оне који су засновани на биљни.

Ево, наша стручна листа вентилатора 17 најбољих мултивитамина на тржишту тренутно .