10-минутна секција јоге за снажну и флексибилну кичму

Да парафразирам Кундалини јога мајстора Јогија Бхајана, „Можда ћете умрети, али никада нећете остарити ако вам кичма остане флексибилна“. Ја то купујем. Само из сопственог искуства знам да се осећам боље, боље размишљам и имам више енергије када ми је кичма јака, флексибилна и без болова. Да бисте имали здрава леђа и кичму, истина је да су основна снага и флексибилност у тетивама суштинске. Али не можемо превидети предности јоге која се фокусира на снагу и здравље наших кичми. Само не заборавите да будете тамо где сте данас док вежбате (а не тамо где сте били пре месец дана или где ћете бити за две недеље - поштујте тело и слушајте кад оно говори).

633 број анђела у значењу

У РЕДУ! Почнимо да растемо млади, зар не?

Дечија поза

Будући да радимо са леђима - њиховом флексибилношћу, снагом и равнотежом - само им скренимо пажњу. Слободно узмите било коју верзију Цхилд’с Посе-а која вам се свиђа - руке могу бити било где, раширених колена или заједно, по потреби додајући реквизите. Удахните и осетите ширење задњег тела; осетите сваки пршљен одвојено, и то тако мало. Затим издахните и пустите да тело потоне у земљу / под / простирку. Само удахните и усредсредите се овде колико год желите, постајући свесни како се тело осећа и свих проблема који се појаве тренутно, у овом тренутку. Онда пусти све.

Мачка / крава

Удахните и извуците руке напред (ако већ нису ту) и подигните се на све четири. Ако се леђа осећају укочено, изволите и направите неколико кичми на мачкама / кравама. Кад вам буде мало топлије, вратите се у неутралан положај на све четири.

Почните са удисањем; учврстите стомак и подигните десну ногу и леву руку, истежући их до супротних крајева собе. Овде уравнотежите тренутак, а затим издахните и вратите се на све четири. Удахните и пребаците страну. Слободно останите овде, наизменично, ако вам је угодно. Али ако тражите мало већи изазов, покушајте да повежете ту леву руку и десну ногу, притискајући ногу док је држите и допуштајући да тај притисак повуче и продуби задњи нагиб. Задржите овде неколико удаха, држећи језгро укљученим, а затим пребаците. Покушајте још три пута са сваке стране. Уђите у Цхилд’с Посе и одморите се на неколико удаха

Даска

Удахните и вратите се на све четири, истежући се напред док не дођете у Планк Посе (колена горе или доле). Нека језгро остане ангажовано, а кврга доле - другим речима, лепа равна линија. Удахните овде - три удаха ако можете - и издахните доле на трбух, држећи лактове близу ребара. Контролишите спуст колико год можете.

Цобра

Кад стигнете тамо, притисните карлицу и стидну кост у простирку и лагано увуците стомак, захваћајући језгро (ово ће продужити кичму). Клизните рукама испод рамена; удахните и, захваћајући језгро и мишиће доњег дела леђа, подигните срце у Кобру (Бхујангасана) или Пола Кобре (Ардха Бхујангасана). Нека рамена буду спуштена, а стомак ухваћен, глава неутрална. Лепо удахните, а затим издахните доле. Окрените главу на једну страну, руке уз себе и спојите велике прсте, пуштајући пете да се отворе на обе стране, како бисте олакшали доњи део леђа.

Лоцуст

Сада наслоните браду на струњачу. Притисните карлицу у под, увуците стомак и док удишете, видите да ли можете да испружите стопала и руке тако да се срце и потколенице подижу са струњаче (Поза скакаваца или Салабхасана). Удахните дубоко, а затим издахните назад до струњаче. Окрените главу на другу страну, спојите велике прсте на ногама и дишите.

Слободно поновите кораке четири и пет неколико пута. Када будете спремни, удахните и притисните на све четири, издахните назад у Дечју позу.

Страна даска

Удахните на све четири и уђите у Планк Позу (колена горе или доле). Издахни, стани. Удахните и почните да премештате тежину на десну страну, улазећи у бочну даску (десно колено може остати на струњачи ради стабилности или га искорачити у сусрет левом). Држите овде лепу праву линију - користите језгро. Нека поглед буде неутралан или погледајте испружену руку ако вам је угодно. Овде удахните, а затим издахните и вратите се на даску. Направите паузу ако вам треба, или наставите на удисају у бочну даску на другој страни. Повратак на Позу даске; одморите се у Цхилд’с Посе на неколико удаха.

Камила

Затим удахните и дођите седећи на петама. Издахните овде. Удахните и станите на колена, доводећи руке до крижа. Издахните овде, балансирајући. Удахните и почните да цртате срце према плафону. Док извлачите тело (користећи руке на леђима за подршку), открићете да се почињете враћати у Камилу (Устрасана). Сачекајте тренутак, па се вратите у неутрално стање.

31. октобар хороскопски знак

Напомена: ако овде имате болове у леђима или вам је тешко да дишете, продужите кичму пре него што се вратите; запамтите само да се сагнете колико год можете удобно. Ако се осећате добро са рукама на крижној кости, слободно спустите стисак на пете или блокове постављене од стопала. Поновите три пута, користећи језгро да бисте се вратили у центар, а затим уђите у Цхилд'с Посе. Диши.

Доле пас

Удахните и дођите на све четири; издахните у пса окренутог надоле. Сачекајте тренутак, окрећући педале, држећи рамена да клизе низ леђа, микро савијање (или више) у коленима и дугачак труп са седећим костима нагнутим ка плафону. Удахните и повуците десну ногу између руку. Издахните, смирите се.

Хигх Лунге

Удахните и, користећи језгро, доведите тело у високи искорак. Принесите руке куковима или их испружите до неба.

Хигх Лунге Пт. 2

Држећи позу, склопите руке иза себе (ако вам је удобно - у супротном, доведите их до крижног костима), дозвољавајући им да се спусте према простирци, омогућавајући телу да лагано нагиње уназад. Ако се осећа добро у врату, поглед се може подићи. Издахните овде, а затим удахните кад се вратите у високи искорак. Издахните, руке до кукова.

Ратник ИИИ

Удахните и унесите тежину тела у то предње стопало. Руке могу бити на боковима или испружене испред вас. Наставите да се крећете напред (овде је кључна снага и ангажовање, као и задржавање погледа на непомичном месту или тачки дрисхти) и допустите да се задња нога подигне. Држите стопало савијено, протежући потплат према зиду иза себе. Руке могу да лете уз ваше тело (попут авиона) или да излазе испред. Станите овде у Ратнику ИИИ (Вирабхадрасана ИИИ). Удахните, издахните да се вратите у стојеће стање. Спустите се у предњи преклоп и вратите се назад у Довн Дог. Поновите са друге стране, од корака 9.

Окренута даска

Удахните доњег пса, издахните, спуштајући колена на струњачу и улазећи у Цхилд’с Посе. Удахни издахни. Удахните и дођите седећи за петама. Издахните и замахните ногама у Позу особља (Дандасана). Удахните и исправите кичму; издахните и ставите руке иза себе, мало иза седећих костију, врхове прстију окренуте према куковима (или, ако вам то није угодно на зглобовима, ставите руке у било који аранжман који се осећа добро).

Удахните, увуците стомак и почните да подижете кукове са подлоге - ово је даска окренута према горе (Пурвоттанасана), тако да овде важе све смернице за поравнавање дасака. Међутим, ако се ово не осећа добро у доњем делу кичме, савијте колена, чинећи ову позу према горе. Издахните и вратите се седи. Поновите још два пута, ако можете. Истресите зглобове након тог трећег понављања.

676 анђеоски број

Форвард Фолд

Затим, још увек у Дандасани, удахните и испружите руке према горе, протежући и ширећи читав труп док се спуштате кроз седеће кости. Савијте стопала. Издахните, увуците стомак, захваћајући језгро и испружите се рукама напред, омогућавајући телу да уђе у набор напред (овде мислите на дужину). Идите што даље са усправном кичмом, па се слободно преклопите напред; можете заокружити кичму, али увући стомак тако да задржите што већу дужину.

Нека руке падну тамо где јесу, ухватите стопала или користите каиш око табана, ако желите. Обратите пажњу на то како се ноге осећају овде - желимо истезање леђа, тетиве колена и / или телади. Ако осетите било шта иза колена или код седећих костију, то су лигаменти, а не мишићи. Не желимо да их растежемо. Ставите смотани покривач испод колена да бисте олакшали овај притисак. Такође можете сложити покриваче или ставити јастук преко крила како бисте олакшали прса ближе ногама. Ако патите од удлаге потколенице, слободно пустите стопала да се опусте, уместо да их савијате.

Савасана

Удахните овде, издахните, смирите се мало дубље. Удахните, увуците стомак и седите; издахните и спустите се на леђа. Улазимо у Савасану (наше последње опуштање или позицију леша), али ако желите, само напред и загрлите колена у груди, помало љуљајући се напред-назад (само ако се осећа добро). Можете и да одлучите да направите мали лежећи заокрет, ако вам се леђа помало врте. Само пустите колена да падну на једну, па на другу страну. Кад вам буде угодно, лезите мирно. Покријте се покривачем ако желите; јастуци за очи су такође прилично опаки, ако их никада нисте пробали.

Удахните и осетите тело на поду, издахните и пустите све да иде - све напетости, све мисли, сви напори, било какви планови, фрустрације или прославе; ово је време само да будемо овде, управо сада. Пустити. Приземље. Реши се. Диши. Нека се кичма сама одмота, али ако се осећа као да се неће опустити, ставите јастуке, ћебад или подупирач испод колена и напетост ће се истопити. Останите овде најмање пет минута, одвојите време да се саберете у миру, пре него што се вратите у свет са струњаче. Буди добро, и Намасте.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: