10 намирница богатих цинком које треба да једете + када суплементи имају смисла

Хајде да играмо малу игрицу под називом Погоди хранљиву материју: Неки је узимају за ублажавање обичне прехладе, други за ублажавање избијања, а други за убрзавање метаболизма. Има ли идеја? Говоримо о цинку - а ове предности су само врх леденог брега. 

Ево свега што треба да знате о узимању цинка из ваше исхране (укључујући најбоље биљне и животињске изворе), плус када је суплементација заиста неопходна.

Потреба да се зна

• Цинк може помоћи у јачању имунитета …али не би требало да га игноришете када се хладна сезона заврши.
• Око 17% људи широм света не добија довољно цинка ...посебно они који једу биљну исхрану, труднице и дојиље, као и они који имају проблеме са варењем.
• Већина људи може имати користи од мултивитамина који садржи цинк …али онима са специфичним недостатком можда ће требати изоловани додатак цинка.

Предности цинка

Цинк је можда зезан због своје коже и  имуне погодности , али иде далеко мимо тога. 

Према сертификованом лекару против старења и регенеративне медицине Семма Боннеи, МД, цинкова примарне предности укључују 1 : 

• Здравље имунитета
• синтеза ДНК
• Синтеза протеина
• Зарастање рана
• Подржавање нашег чула укуса
• Активност ензима
• Општи ћелијски метаболизам

То је неопходан минерал и ви имати да га добијете кроз исхрану. Ако га не добијете довољно, то може довести до смањеног осећаја укуса и мириса, смањеног имунитета, успореног зарастања рана, рана на кожи и више, каже Бони. 

Уопштено говорећи, она предлаже да обратите пажњу на Препоручена дневна доза (РДА) за цинк 2 , што је 11 милиграма за мушкарце и 8 милиграма за жене. Неће сви постићи ово мерило само храном (више о томе мало). 

Међутим, ваше тело би могло имати користи од још више цинка него само од основне препоруке. „То је минимални захтев. За оптимално здравље и циљану подршку (мислим на имунитет), сматра се да су потребе за цинком уједначене  виши 3  (15 до 30 милиграма)“, напомиње бивши потпредседник за научна питања миндбодигреена  Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН .

Иако ћете можда имати користи од повећања уноса цинка током сезоне прехладе и грипа, то не би требало да буде једини пут када мислите на минерал.

'Попут магнезијума и гвожђа, цинк се налази у свакој ћелији тела. Неопходан је за многе функције тела, али ван сезоне грипа често не добија пажњу коју заслужује', регистровани дијететичар са Витамин Схоппе Бриттани Мицхелс, МС, РДН,  додаје. 

ПОВЕЗАНЕ:  5 предности цинка + како да будете сигурни да ћете добити довољно есенцијалних минерала

Недостатак цинка

Не лажемо када кажемо да се цинк пречесто игнорише. Наш доказ? Истраживања процењују до 17% светске популације је изложено ризику због неадекватног уноса цинка 1 . У јужној Азији чак 30% може имати недостатак цинка и ин Јапан, до 50% 4 .

Мушкарци и старији одрасли су склонији недостатку цинка, као и вегетаријанци, они који имају проблема са варењем, труднице и дојиље, они са поремећајем употребе алкохола итд. 

Они са кожним проблемима као акне , розацеа, псоријаза, екцем, губитак косе итд., такође могу бити повезани са ниским нивоом цинка. У ствари, недавна истраживања сугеришу да абнормалности у нивоу и апсорпцији цинка могу бити у вези са појавом неких од ових кожних поремећаја на првом месту 5 . 

Иако можете да учините свој део да једете више хране богате цинком (погледајте следећи одељак за идеје), постоје и други фактори који доприносе недостатку цинка, а један је садржај у земљишту где се храна узгаја. 

Једна студија је показала управљање квалитетом земљишта и плодношћу помогао у смањењу цинка  недостаци у Зимбабвеу. Друга студија из Индије открила је да је доступност цинка у земљишту позитивно повезан са растом деце 6 , што сугерише да би утврђивање тла и пажња на садржај цинка могли бити корисни за јавно здравље.

Порука није у томе да морате искључиво да купујете органски производ или да истражујете порекло сваког кромпира који конзумирате. Уместо тога, ово истраживање има за циљ да промовише пажљивије пољопривредне методе. А налази такође пружају додатно образложење за употребу суплемената цинка или мултивитамина у испуњавању дневних потреба.

Узимате суплементе гвожђа? Прочитајте ово.

Храна богата цинком

Сада када смо објаснили зашто би цинк требало да буде приоритет у вашој исхрани, хајде да се удубимо у то где да га нађемо. Ово су најбоље намирнице богате цинком, биљне и животињске. (Напомена: Садржај витамина и минерала у храни варира, тако да су вредности наведене у наставку процене засноване на Централна база података УСДА ФоодДата 7 .)

Храна за животиње:

Остриге

Остриге 8 су вероватно најпопуларнија храна богата цинком, што је поштено с обзиром на то да их више нуди 5 милиграма цинка 9 поп. Ретко ћете конзумирати само једну остригу, тако да су шансе да ћете задовољити своје дневне потребе за цинком у само једном седењу.

Говедина

У порцији говедине од 100 грама и 3,5 унце (која је отприлике величине малих пилећих прса), добићете отприлике 5,9 милиграма цинка. 10  

27. јуна знак

Ако конзумирате исту количину јагњетина 11 или свињетина 12 , та доза цинка је отприлике преполовљена.

Додајте сир

Љубитељ медитеранске дијете? Ако јесте, имате среће јер фета (основни елемент овог плана исхране) носи 4,3 милиграма 13 цинка у само 1 шољи измрвљеног сира.

Цраб

Једна порција ракова од 3 унце садржи 3,1 милиграма 14 од цинка. Ако сте љубитељ сушија, знаћете то имитација рака 15 често жртвује укус, али такође долази са великим смањењем садржаја цинка, нудећи само 0,28 милиграма цинка за исту величину порције.

Јастог

Јастог 16 је упоредив са раком, са око 3 милиграма цинка по порцији од 3 унце.

Биљна храна:

Постоји много намирница које такође садрже цинк. Неки од најбољих извора укључују: 

соја

Једна шоља од соја 17 садржи 2,5 милиграма цинка, док тофу 18 је нешто мање, испоручујући 1,5 милиграма по порцији тофуа од 100 грама (3 унце). 

сочиво 

Пола шоље сочиво 19 обезбеђује 3,9 милиграма цинка, заједно са огромних 33 грама биљних протеина. 

Семе бундеве

Просечна величина порције семена бундеве је око четвртина шоље, што је мало више 4 милиграма 20 од цинка.

Бели и пасуљ

Само пола шоље бели пасуљ 21 садржи 3,5 милиграма цинка, и тамноцрвени пасуљ 22 око 3,3 милиграма, што је више од црни пасуљ 23 (0,74 милиграма) и пинто пасуљ 24 (0,62 милиграма). 

Зоб

Пола шоље челичног реза  овас 25 садржи 2,8 милиграма цинка. Међутим, једна пуна шоља овсено млеко  26 садржи само 0,18 грама цинка. 

Напомена о биљној храни и цинку

Допуна цинком

Дакле, да ли вам је потребан посебан додатак цинку? За већину људи, а мултивитамин који садржи цинк хоће, каже Мицхелс. Мултис је одличан за оне који конзумирају храну која садржи цинк, али нису сигурни да добијају довољно само храном (посебно  биљне хране ). 

Обавезно потражите адекватан РДА за своје суплементе, 11 милиграма за мушкарце и 8 милиграма за жене. 

За оне који су подложнији недостатку цинка, циљани додатак може имати смисла. Такође можете повремено узимати цинк да бисте подстакли оптималну имунолошку подршку и зарастање рана, каже Мицхелс, али ова пракса не би требало да се користи дугорочно ако није неопходна. 

Ако се преоптерећујете суплементима цинка током дужег временског периода, ризикујете да ометате апсорпцију бакра у телу и доживите нежељене ефекте као што су грозница, умор, главобоља итд.

ФАК

За понети

Ако желите да кувате са више намирница богатих цинком, додајте остриге, сочиво, бели пасуљ и фета сир у свој мени (да наведемо само неке). Иако је могуће да добијете довољно цинка само из ваше исхране, суплементација кроз уравнотежени мултивитамин је вредна опција за већину људи - посебно за оне који су на биљној бази.

Ево наше стручно проверене листе од 17 најбољих мултивитамина на тржишту тренутно .