11 моћних истезања ногу за повећање покретљивости и флексибилности

Ево питања за вас: колико често сте заиста истезање? Истезање је један од најважнијих делова ваше фитнес рутине, а циљање на одређене делове тела може бити једнако корисно као и тренинг снаге различитих мишићних група. У ствари, ваше искуство у дизању тегова (или заиста било који облик вежбања у коме уживате) ће имати користи од редовно истезање док побољшавате покретљивост и флексибилност, што олакшава ударце у дубље мишиће у телу.

врхунски мултивитамин+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(62)

Ако редовно излазите на дуге стазе или желите да чучнете са великим теговима у теретани, истезање доњег дела тела може смањити ризик од повреда и побољшати квалитет вашег тренинга како бисте се осећали снажно и гипко у теретани и ван ње. Чак и ако само седите за својим столом цео дан и треба вам мало опуштања, лепо истезање ногу може да направи велику разлику у ослобађању вашег тела нагомилане нелагодности и негативне енергије.

Тражите да започнете доследнију, циљану рутину истезања која ће олабавите доњи део тела и поставио те на праву ногу за било какав тренинг? Заокружили смо наших 11 омиљених потеза вођених тренером да бисмо вас покренули на путу ка флексибилнијем телу:

Највеће растезање на свету

Демонстрирала Минди Лаи.

Како да:

1. Из положаја високе даске закорачите десном ногом на страну десне руке.
2. Притисните леву руку у земљу, а десну ставите изнад главе. Окрените тело на десну страну и усмерите поглед на подигнуте врхове прстију.
3. Преокрените покрет и поновите на супротној страни.
4. Наставите 30 секунди.

Истезање флексора кука

Демонстрирала Даниелле Греи.

Како да:

12. фебруара сигн

1. Почните у клечећем положају, са обе ноге под углом од 90 степени.
2. Притисните предњу пету у под и подвуците прсте задњег стопала испод. Завијте карлицу.
3. Стисните задње задњице и осећате се као да приближавате предњу пету и задње колено.
4. Са истом бочном руком као доња нога, испружите се што више можете и лагано се нагните у страну са ногом испред. Одржавајте ангажман.
5. Држите 1 минут. Поновите на другој страни.

Поза голуба

Демонстрирала Пхиллициа Бонанно.

Како да:

1. Од доле пас положај, испружите десну ногу до неба.
2. Савијте колено и доведите га у линију са десном руком. Ставите десну ногу на леву страну тела и оставите потколеницу да се ослони на тло.
3. Спустите задњу ногу на простирку и подигните груди, држећи кукове у једној линији.
4. Задржите дах, а затим полако спустите торзо на тло тако да се преклопи преко ваше десне ноге. Овде имате опцију да принесете чело простирци.
5. Задржите онолико удисаја колико желите, а затим огулите своје тело. Вратите се у пас надоле, а затим поновите на супротној страни.

Истезање потколенице

Демонстрирао Греи.

Како да:

1. Почните на једном колену са другом ногом право испред себе са прстима окренутим ка плафону. (Можете ставити ноге и руке на зид ради равнотеже, као и додатног истезања.)
2. Држите леђа равним или закривљеним док гурате кукове уназад и савијате груди напред. Размислите о продужењу унапред у односу на заокруживање наниже. Замислите да вам конопац вуче груди према зиду испред вас.
3. Затим превуците предњу ногу преко тела за истезање спољне тетиве. Задржите минут у свакој позицији. Поновите на другој страни.

Лов Лунге

Демонстрирала Емили Цхен.

Како да:

1. Од обрнутог ратника, окрећите своје тело око торза док не буде окренуто напред.
2. Држите кукове четвртастим и савијте задњу ногу да нежно спустите колено на тло.
3. Нека вам рамена буду поравната преко кукова док подижете руке ка небу.
4. Задржите 5 дубоких удисаја.

Слика 4

Демонстрирао Бонанно.

Како да:

1. Дођите у стојећи положај на својој струњачи.
2. Уземите се кроз леву ногу. Подигните десно колено и поставите стопало на бутину.
3. Савијте стопало, окрените се у кукове и спустите се у позу столице.
4. Поновите на супротној страни, а затим пређите на Цхатуранга .

Хамстринг Свееп

Како да:

1. Слично типичном истезању тетиве колена, искорачите десном ногом напред и савијте стопало, као да је упориште.
2. Док враћате кукове уназад, повуците руке према стопалима као да нешто хватате са земље.
3. Подигните руке изнад главе и вратите их на страну док десном ногом одступите у сусрет са левом. Поновите са левом ногом.
4. Наставите да се мењате 30 до 60 секунди, све док се не осете загрејане и истегнуте тетиве.

Данцер Посе

Демонстрирао Бонанно.

Како да:

1. септембра хороскопски знак

1. Дођите у стојећи положај.
2. Уземите доле кроз лево стопало. Савијте десну ногу иза себе. Ухватите стопало са стране великог прста.
3. Испружите и испружите леву руку према небу. Повуците се напред. Док отварате, гурните ту ногу у руку.
4. Задржите неколико удисаја, а затим изађите из позе.

Цалф Раисес

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини кукова и притисните прсте/јаде стопала што је више могуће док и даље одржавате равнотежу.
2. Спустите се назад и понављајте 30 секунди, узнемиреност.

Супине Годдесс

Демонстрирала Хуанина Коцхер.

Како да:

1. Из седећег положаја полако се спустите на леђа.
2. Дозволите да вам колена отворе са табанима заједно, формирајући дијамантски облик са вашим ногама.
3. Одморите се овде 1 до 5 минута.

Кнее Хугс

Како да:

1. Почните стајањем, стопала у ширини рамена.
2. Подигните десно колено и повуците га према грудима, као да га грлите.
3. Ослободите десно колено и урадите исто са левом ногом.
4. Урадите овај покрет, наизменичним ногама, 30 секунди.