21 једноставан и ефикасан начин да се уземљите, према стручњацима за ментално здравље

Када се осећамо приземљено, повезани смо са садашњим тренутком, усредсређени и смирени. Међутим, када нисмо приземљени, можемо се осећати расејано, под стресом и анксиозност.

Али када дођу ти тренуци, знање како да се приземљите може вам помоћи да се брзо вратите у осећај опуштености. Дакле, сакупили смо 21 технику уземљења уз подршку стручњака коју можете испробати следећи пут када вам затребају.

Шта су технике уземљења?

Уземљење технике су начини да се вратите (тзв. „земља“) у садашњи тренутак и повежете се са својим телом, умом и окружењем. Користе се када се особа осећа „неутемељеном“, или на неки други начин под стресом, анксиозном или дисоцијативном.

Као психолог Ернесто Лира де ла Роса, др. , раније објашњено миндбодигреену, „Технике уземљења су вежбе које нам помажу да останемо у садашњем тренутку и дизајниране су да врате наша тела назад на нашу почетну линију.“

И као енергетски радник Ирене Лангевелд, М.С. , који је раније писао за миндбодигреен, та основна линија приземљености значи да дозвољавате себи да се осећате усредсређено и уравнотежено без обзира на то шта се дешава око вас – насупрот ако нисте приземљени, када се осећате као лист на ветру: рањиви и врло брзо избачен из равнотеже.

Технике уземљења и свесности, дакле, 'помажу вашем телу да се поново повеже и врати у потпуно присуство', објашњава психотерапеут Бабита Спинели, Л.П.

10 физичких техника уземљења:

Помери своје тело.

Свесни покрети су изузетно приземни и помажу вам да се вратите у своје тело, каже Спинелли. Како она каже миндбодигреен-у, можете да померате своје тело веома споро, на пример, примећујући сваки део тела и микро-покрет. „Такође можете да се истегнете, плешете, идете у дугу шетњу, трчите или скачете горе-доле“, додаје она.

Пробајте дисање.

Бреатхворк је моћна алатка која може да повећа вашу енергију или да вас смири, у зависности од тога шта вам је потребно. У случају уземљења, де ла Роса препоручује методу дисања 4-7-8:

1. Почните тако што ћете издахнути сав дах кроз уста, а затим удахните кроз нос 4 секунде.
2. Задржите дах 7 секунди.
3. Издишите дах кроз уста 8 секунди.
4. Поновите овај циклус дисања најмање 4 пута.

Оно што чини 4-7-8 дисање тако ефикасним, напомиње де ла Роса, јесте како вам може помоћи да регулишете дисање. „То у суштини помаже вашем телу да се осећа безбедно и опуштено и може да угуши анксиозне мисли“, каже он, додајући: „Након извођења ове вежбе приметићете да су вам се обрасци дисања променили и можда ћете приметити мање напетости у свом телу.

Изађи напоље.

Повезивање са природом је одличан начин да се уземљите у садашњи тренутак и буквално уземите у Земљу. Као лекар Ева Селхуб, М.Д. , раније написао за миндбодигреен , било да изаберете да планинарите, шетате, вртите се, седите напољу или медитирате, само то радите пажљиво.

„Укључите сва своја чула, посматрајте своје окружење без осуђивања и цените све око себе што доводи ваше тело и ум у стање смирености“, каже она.

Премести локације.

Једноставно пресељење у другу собу може изгледати превише лако, али према лиценцираном брачном и породичном терапеуту Емили Маинард, ЛМФТ , анксиозност често укључује петљање мисаоних образаца, а кретање вам може помоћи да скренете пажњу.

Поред тога, додаје лиценцираног терапеута Кимберли Мартин, ЛМФТ , боравак на истом месту може да изазове размишљање, тако да не потцењујте утицај који промена пејзажа може имати на ваше опште расположење.

Чак и промена нечега у вези са окружењем у којем се налазите може вам помоћи да се вратите у садашњи тренутак, додаје она, напомињући да пуштање беле буке или опуштајућа музика такође може помоћи да промените ум, утишате нежељене мисли и подсетите ваш мозак да направи паузу. .

Пробајте метод 5-4-3.

Техника 5-4-3, коју препоручује Спинели, је класична техника уземљења за повезивање са садашњошћу која укључује именовање пет ствари које можете видети, четири ствари које можете чути и три ствари које можете помирисати. Да бисте ангажовали сва своја чула, можете додати две ствари које можете додирнути и једну ствар коју можете да пробате.

Ангажовање чула можда звучи превише једноставно, али то је невероватно лак и ефикасан начин да укључите своје тело у садашњи тренутак како би ваш ум могао да га ухвати.

Једите или попијте нешто.

Говорећи о ангажовању својих чула, размислите о томе да осетите неосновану дозволу да попијете малу ужину или шољицу топлог чаја. У ствари, према функционално регистрованом дијететичару Мишел Шапиро, Р.Д. , када је у питању анксиозност, прва ствар коју она препоручује је конзумирање млевене хране.

Све што је кувано, топло, удобно и богато хранљивим материјама је добра опција, она претходно речено миндбодигреен , додајући: „То би врло лако могло бити месо, скробно поврће, [или] невероватна уља и масти.“

Певај.

Према речима помоћника директора Институт за модерну сексуалну терапију и соматски психотерапеут Холи Ричмонд, др. , певање је веома потцењен начин да се приземљите када се осећате ван тога.

Не само да дишете и ангажујете своје гласне жице, већ ангажујете и чуло слуха. Бонус поени ако певате уз музику која вам се чини приземном!

Урадите скенирање тела.

Медитације за скенирање тела укључују подизање свести у различите делове тела, тзв. „скенирање“, кроз фокус и концентрацију и имају веома уземљив ефекат. Као учитељ јоге, реики мајстор и стручњак за медитацију Сузи Марко Шифелин је претходно рекао миндбодигреену: „Почињете тако што ћете приметити тај део тела, а затим га свесно опустити.

Почевши од круне главе, приметите све сензације и удахните сваку напетост, свесно опуштајући то место. Полако (заиста, стварно полако) прођите низ тело, мало по мало. Од круне, пређите на храмове. Од слепоочница, до чела. Од чела, до обрва, и тако даље и тако даље, све док не спустите све до ножних прстију.

Ево нашег потпуног водича како направити медитацију за скенирање тела за више информација.

Окупајте се или истуширајте.

Ричмонд каже миндбодигреену да узима врућу или хладан туш је још један начин да ангажујете тело како бисте се вратили на осећај приземљености. У ствари, истраживања показују не само терапију хладном, звану 'криотерапија'. помаже у одржавању упале 1 (што се само погоршава стресом), али такође помаже да се ублажити стрес 2 .

Чак и ако вам се не свиђа идеја о ледено хладном тушу, врући и даље може бити невероватно приземан.

Покушајте са уземљењем.

„Уземљење“ значи ходање боси по земљи, трави или песку (тј. било којој природној површини). Не само да захтева да изађете напоље и повежете се са природом, која је сама по себи утемељена, већ је и једна студија објављена у Часопис за животну средину и јавно здравље 3 открили да је уземљење користило проводљивости коже, умереној варијабилности откуцаја срца, побољшаној регулацији глукозе, смањеном стресу и подржавању имунолошке функције.

дец 13 зодијак

Ево нашег водич за уземљење да вам помогнем да започнете.

7 техника менталног уземљења:

Дајте својим осећањима карактер.

Ако се осећате неутемељено, Мејнард каже да стварање лика за своју анксиозност може да вам помогне да га одвојите од себе како се не бисте осећали толико ухваћени у њега.

„Нацртајте или опишите [своју анксиозност] као малу лутку гремлина, животињу или духа из цртаног филма. Тада можете ментално да испричате причу о својим интеракцијама са анксиозношћу“, објаснила је раније за миндбодигреен. Екстернализујући своје анксиозно понашање на овај начин, можете да осећате више контроле над оним што осећате - и како на то реагујете.

Јоурнал.

Понекад је стављање оловке на папир све што вам је потребно да бисте се осећали повезаније са садашњим тренутком, због чега Спинели препоручује вођење дневника када се не осећате утемељено. „Запишите своја осећања и дозволите им да теку без цензуре. Опишите их детаљно“, каже она и додаје: „Можете и да замислите како би та осећања изгледала (боја, температура, облик, итд.)“.

Играјте игре мозга.

Према лиценцираном брачном и породичном терапеуту Тиана Леедс, МА, ЛМФТ, укључивање у игрице мозга је забаван и лак начин да скренете ум са свега на шта сте закачили и вратите вас у садашњи тренутак.

На пример, каже она, погледајте около и пронађите све што видите да је плаво. Када уочите све плаве ствари око себе, поновите вежбу са зеленом, жутом и тако даље, све док се не осетите приземљеније.

Прођите кроз кораке основног задатка.

Слично горе наведеном савету, било који начин на који можете да ангажујете рационални део вашег мозга је добар начин да се смирите и осећате се утемељеније, објашњава Лидс. „Намерним поновним ангажовањем наше рационалности, можемо да пређемо из бриге и пређемо на логику“, каже она — а ни то не мора бити ништа компликовано.

Размислите о основном задатку који радите сваки дан, као што је чишћење кухиње или рутина неге коже. Ментално прођите кроз сваки корак процеса до детаља, одвојите време за визуализацију или изговарање корака.

Смех.

Истраживања су то показала хумор је заштитни фактор од анксиозности 4 , па ако се осећате неутемељено или узнемирено, ослоните се на смех и позовите свог најсмешнијег пријатеља или погледајте најновији специјал свог омиљеног комичара. Смејући се буквално смирује нервни систем 5 , плус то ће вам помоћи да се одвојите од свега због чега се осећате неутемељено.

Користите афирмације.

Као што је већ поменуто, понекад осећај анксиозности и неутемељености може произаћи из петље подсвесних уверења. Али према психијатру Ана Јусим, мр. , ту могу да дођу афирмације. То су у суштини самоизабране фразе које оличавају оно што бисте желели да постанете, објашњава Иусим. На пример, можете рећи Ја сам приземљен или Ја сам управо тамо где треба да будем.

Идеја је да позитивно размишљање ствара самопобољшање, Јусим је раније објаснио миндбодигреену, а понављање ваших афирмација током дана може да трансформише мисаоне обрасце и менталне ставове. „Заједно, уз искрену саморефлексију и конкретне кораке акције“, каже она, „позитивне афирмације могу бити диван део нечијег режима промене понашања“.

Нацртај нешто.

Не морате да будете супер уметнички да бисте имали користи од мало времена за израду. Како Ричмонд каже, цртање је још један процес који вам може помоћи да се смирите и регулишете свој нервни систем.

„Уместо да покушавате да само наговорите свој мозак да се смири, интеграција ума и тела са вежбама или активностима које регулишу нервни систем је много ефикаснија пракса“, каже она.

4 технике емоционалног уземљења:

Утеши своје унутрашње дете.

Ако се осећате неутемељено, то би могло бити ваше унутрашње дете којој је потребна утеха више од свега. Према Спинелију, вреди покушати да се повежете са својим унутрашњим дететом и подсетите га да је безбедно.

„Вербално комуницирање са деловима себе и истицање да сте безбедни и да сте у реду помаже да се вратите у своје тело – разговарајте са својим различитим деловима и питајте који вам део може затребати у овом тренутку“, предлаже она.

Проведите време са вољеним особама или кућним љубимцима.

Као што Ричмонд каже миндбодигреену, провођење времена са вољеним особама или чак кућним љубимцима може помоћи да ваш нервни систем падне из повишеног стања борбе или бега, што се свакако може догодити када се осећате неутемељено. Било да вечерате са пар пријатеља или једноставно мажите своју мачку на неколико минута, приметите како вас интеракција са другима враћа у садашњи тренутак.

Вежбајте захвалност.

Вежбање захвалност (тзв. свесно подсећање себе на оно на чему сте захвални) је моћна пракса сама по себи, али може бити посебно корисна за уземљење јер вас приморава да се фокусирате на ствари које вас чине срећним. Не само да тада укључујете свој рационални ум тако што ћете саставити листу, већ размишљате о позитивним мислима и подсећате се на све на чему морате да будете захвални.

Замислите нешто што вас умирује.

На крају, али не и најмање важно, ако не можете да уђете у окружење које би било више умирујуће или приземно за вас, визуелизација једног је ваша следећа најбоља опклада. Покушајте да визуализујете простор који би вам био приземљен, као што је отворено поље поред водене површине, планински пејзаж или чак бања.

Замислите себе у овом простору, визуализујући све што можете да видите, чујете, осетите, помиришете или чак окусите. Док визуализујете, затворите очи, али држите стопала чврсто на земљи.

ФАК:

За понети

Важно је да знате како да се уземите када сте осећај напетости , испражњена или на неки други начин искључена. Ако осећање неутемељености негативно утиче на квалитет вашег живота, размислите о сарадњи са стручњаком за ментално здравље, али у међувремену, ових 21 савета и трикова може вам помоћи да се спустите на Земљу.