3 потцењена савета за превенцију срчаних болести, од кардиолога

Како треба да бринете о здрављу срца? Можда се одмах сетите кардио вежбе да вам крв пумпа и вежбате те срчане мишиће или можда чишћење Медитеранска дијета да спречите накупљање плака у вашим артеријама.

Међутим, према речима кардиолога са сертификатом одбора Мицхаел Твиман, М.Д. , који се фокусира на превенцију и рано откривање срчаних болести, постоје још неке подцењене навике које треба имати на уму. У овој епизоди од миндбодигреен подцаст , Твиман улази у све што треба да знате о одржавању оптималног здравља срца - у наставку пронађите његова три савета о којима се не може преговарати:

феб 24. зодијак

Спавај.

„Најважнији показатељ је колико добро спавате“, каже Твиман. 'Тада се ваше митохондрије опорављају. Ако митохондрије не излечите ноћу, скоро да није важно колико добро једете или колико вежбате; ваше тело има покварене митохондријалне моторе, а ви нећете успети енергије што ефикасније“.

Када спавате, ваше тело прелази у „режим поправке“, фокусира се на ћелијско подмлађивање, а ваш мозак избацује отпад. Као да пуните батерије за дуг дан који је пред нама, а према Твајману, то пуњење је неопходно за митохондријално (и кардиоваскуларно) здравље. „Ако имате хронични умор, само се вучете све време, ум вам је замагљен, стално добијате хроничне инфекције… То је знак да ваше митохондрије нису ефикасне у стварању енергије за вас“, објашњава он.

Није ни чудо што су студије показале да навике спавања играју улогу у развоју кардиоваскуларних болести (КВБ). Једна студија је открила да они који кратко спавају (они који су спавали мање од седам сати сваке ноћи) имају а већа преваленција прекомерне тежине/гојазности, дијабетеса типа 2 и високог крвног притиска .

Иако не постоји 'магични сат' у којем морате да спавате (више се ради о квалитету него квантитету!), Твајман тврди да би генерално требало да заспите три до четири сата након што сунце зађе. Ако имате проблема да се смирите, слободно завирите у наш фаворит научно подржана помагала за спавање .

Поштујте своју циркадијанску биологију.

Што се тиче спавања, Твиман такође наглашава важност живљења у складу са вашим циркадијалним ритмом. Ваша циркадијална биологија је толико значајна за свеукупно здравље, у ствари, да је чак сматра кораком број 1 на путу ка оптималном благостању. 'Ваша циркадијална биологија диктира како се ваши хранљиви састојци обрађују у вашем систему', објашњава он. 'Дакле, прво морате да исправите своју циркадијалну биологију.'

Уз то, поред тога што ћете се добро наспавати, он такође препоручује да прво добијете природно, јако светло. „Јутарње сунце погађа рецепторе у вашем оку зване меланопсин. Тај детектор плаве светлости говори супрахијазматско језгро у вашем мозгу да је дан, и почињете да правите различите хормоне и неуротрансмитере да вас разбуде за тај дан. Онда када сунце зађе и тај рецептор више не види плаво светло, тело зна да је ноћ. Кортизол ће почети да опада, мелатонин ће почети да расте. Мора се десити да та каскада има оптимално здравље', напомиње он.

феб 20 зодијак

Што се тиче кардиоваскуларног здравља, знамо да кортизол има значајан утицај на хормоне штитне жлезде, који утичу на метаболизам хране коју једете. Када кортизол опадне увече, ваш метаболизам се истовремено успорава, што повећава вероватноћу да ће ваше тело храну коју једете складиштити као маст.

Можда зато ноћне сове (или оне који касно иду у кревет) могу имати а смањена способност коришћења масти за енергију , што може довести до акумулације масти и последично повећаног ризика од болести. Рани голубови, с друге стране (или они који се буде уз јутарње сунце), показало се да користе више масти за енергију док вежбају и у мировању, у поређењу са ноћним совама. „Морамо прво да исправимо те ствари пре него што људи заиста могу да зароне у питање исхране“, додаје Твајмен. Ево су неки савети за оптимизацију вашег циркадијанског ритма, ако тражите водич.

Узмите довољно протеина.

Тема о протеинима може постати незгодна: ако сте упознати са разговором о кардиоваскуларном здрављу, вероватно знате да је превише црвеног меса повезано са кардиоваскуларним ризиком, у зависности од ваше биологије. Због тога многи стручњаци препоручују да једете биљну храну ако имате већи ризик од КВБ. Међутим, „добивање довољно протеина је критично“, каже Твиман, али добијање довољно протеина може бити тешко без додавања животињских извора.

„Увек желите да се фокусирате на протеине целе хране ако је могуће“, наставља он, попут јаја и рибе. Он је такође велики заговорник омега-3 масне киселине за здравље срца, па препоручује да се даје предност рибама у хладној води као што су лосос, скуша, инћуни, сардине и харинга (такође се називају СМАСХ ). „Али ако не можете да добијете довољно јаја или рибе у својој исхрани, онда се не противим протеинским праховима“, примећује он. 'Ако идете на биљну храну, вероватно ћете [јести] много протеина грашка јер други нису толико биодоступни.' Погледајте овде за нашег фаворита прах протеина грашка на тржишту, ако желите да промените.

За понети.

Оптимално здравље срца захтева много више од вежбања и чистог једења. Исхрана је важна, без сумње, али желите да подесите своје митохондрије да буду у стању да обрађују те хранљиве материје најбоље што могу. А када ваше здравље митохондрија тече глатко, све друге функције (укључујући кардиоваскуларне) имају тенденцију да раде на врхунцу.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , или Амазон Мусиц !