3 савета да заспите када сте под стресом, од психијатра и неуронаучника

Сви смо били тамо: лежите у кревету, уморни, а опет ожичени, не можете да искључите свој ум након посебно стресног дана. Стално размишљате о својим бригама, па чак можете постати забринути због своје немогућности да заспите, што може учинити одлазак у кревет још страшнијим следеће ноћи. Само знајте да нисте сами—и психијатар и неуронаучник са сертификатом одбора Даве Рабин, М.Д., Пх.Д. , суоснивач Аполо Неуро , је ту да помогне.

Доживљавање стреса је неизбежно, али не мора да се петља са вашим затвореним очима. У овој епизоди од миндбодигреен подцаст , Рабин нуди своја три безбедна хака да обезбеди добар ноћни одмор, чак и када се осећате под стресом :

Вежбе дисања

'Моја омиљена техника је релативно једноставна. Само дишите онако како дишете када спавате', каже Рабин. (Размишљајте о дугим, спорим удисима и издахима.) „[Удахните] пет секунди, задржите секунду, [затим удахните] пет или шест секунди. Само наставите да радите то и покушајте да испуните плућа дубоко колико и ви можете и испразните их колико год можете на сваком издаху“.

Свесним дисањем на овај начин можете активирати своје парасимпатички нервни систем , што вас извлачи из „бори се или бежи“ одговора у начин размишљања „одмори се и пробај“. 'Ваше тело почиње да се опушта, а ви почињете да говорите свом телу: 'Хеј, безбедно си. Довољно си безбедно да обратиш пажњу на овај дах. То значи да си довољно безбедно да заспиш,' “, каже Рабин. 

лав жена близанац мушкарац

Умирујући додир

Према Рабиновим речима, умирујући додир може вам помоћи да заспите брже, било да га примените сами или се мазите поред вољене особе или чак кућног љубимца. У суштини, пружа осећај сигурности и сигурности. „Зато је теже спавати без ћебади“, напомиње он. 'Зато што вам ћебад дају осећај удобности који вам омогућава да се осећате умирено.' 

Истраживања такође подржавају науку о додиру: Рабин је проучавао како додир утиче на емоционални мозак на Одсеку за психијатрију Универзитета у Питсбургу и открио да „када сте додирнути на начин пун љубави, када доживљавате умирујућу вибрацију или масажу, или држи кућног љубимца, ту је нешто се заиста дешава [вашем мозгу] 1 ', прича он. 'То вам говори: 'Сада сам безбедан.' И то је заправо иста ствар која се дешава када дубоко удахнете, и иста ствар која се дешава када радите биофеедбацк [терапију].“ 

Управо то га је довело до стварања Аполо Неуро , научно подржан уређај за терапију додиром за који је клинички показано да повећава ХРВ и когнитивне перформансе, па чак и пружа лакши приступ медитацији . „Схватили смо да постоје начини да потенцијално поновимо предности умирујућег додира и дубоког дисања у покрету тако што ћемо открити шта рецептори додира у нашој кожи воле да осећају када се осећамо безбедно и шаљемо им то вибрацијом“, додаје он. '[То је] скоро као песма за вашу кожу коју тело осећа и шаље у мозак.'

Аполон

Прогресивна релаксација мишића

Коначно, можете се бавити и прогресивном релаксацијом мишића, техником која укључује затезање или истезање група мишића по целом телу, једну по једну, а затим их поново опуштајући.

„У основи пружате прстима на рукама и ногама колико год можете, попут истезања док лежите у кревету“, објашњава Рабин. „Протегните се пет секунди док удишете и опуштате се; затим издахнете и поновите тај циклус који иде све до вашег тела, само одвлачећи своју свест од својих мисли о раније тог дана, стварима које треба да урадите следећег дана, или куда другде твој ум може да оде“. Скреће вашу пажњу на ваше тело и показало се да помаже људима заспати дуже и имати одморнији профил мозга током спавања .

За понети

Ако се осећате превише под стресом да бисте спавали, испробајте Рабинове трикове како бисте помогли да вам очи постану тешке (слободно их упарите са научно подржан додатак за спавање ако вам треба додатна помоћ). Само покушајте да не бринете превише ако не функционишу одмах: 'Ако нисте научили како да радите ове технике, почетак да их радите може бити тежак. Може потрајати', примећује он. 'Могу да раде прилично брзо, али може потрајати мало времена - понекад и неколико дана - да се навикну.' Као и код већине пракси добробити, доследност је кључна.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди коју спонзорише Аполо Неуро ! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , или Амазон Мусиц !