4 разлога зашто жудите за слаткишима након оброка + савети одобрени од стране РД да престанете

Завршили сте са оброком, можда чак и очистили тањир, али се оброк не чини потпуним док не попијете нешто слатко. Нисте сигурни како и зашто се развила, али ваша ноћна чаша је слатка посластица. Уживате у томе, радујете се томе, али се у исто време осећате донекле у власништву жудње. Прилично си сигуран превише шећера није у реду , па хајде да нађемо мало слободе за храну, хоћемо ли?

Објашњена жудња за шећером.

Када се шећер метаболише, он активира центре награђивања нашег мозга, ослобађање опиоида и допамина, и пружа нам задовољство , помажући нашем мозгу да буде мотивисан да понови ту навику. Ово је уграђени механизам преживљавања који нам помаже да одаберемо слатко од горког, што је у многим случајевима у дивљини значило безбедно у односу на токсично. Пожељети слатко након оброка може бити из разних разлога.

Можда сте створили навику да једете нешто слатко после јела, чак и ако нисте посебно жудели, а сада је то аутоматска навика. Или је вашем оброку недостајала комплетност или задовољство, па сада тражите више. Да ли је ваш оброк погодио умами? Да ли је било шарено и привлачно за очи? Да ли си уживао? Да ли те је напунило? То би могло бити зато што патите од дивљих промена нивоа шећера у крви, а ваше тело и мозак траже следећи ниво шећера. Или имате емотивну везу са слаткишима, што је повезано са вашим производња допамина , неуротрансмитер повезан са задовољством. Ово може да сеже све до детињства. Да ли је десерт био посебан породични догађај? Да ли су вас родитељи наградили слаткишима? Или можда јеси генетски предиспонирано да имате „слатки зуб“.

Добра вест је да без обзира на разлог, жудња је типична краткотрајан (иако могу достићи врхунац неколико пута током дана). Хајде да разјаснимо зашто их осећате и једноставне савете за борбу против песме сирене слаткиша после оброка:

То је по навици.

Наши мозгови су програмирани да буду на аутопилоту што је више могуће како би спречили непотребан напор. Део мозга одговоран за активно доношење одлука и сложено размишљање је префронтални кортекс . Део мозга одговоран за навике је базалних ганглија . Када је наш церебрални кортекс током дана оптерећен типичном модерном културом и каријерама, базални ганглији преузимају власт, а ми се ослањамо на своје навике како бисмо могли да направимо паузу од доношења одлука. Ако имате згодан приступ слаткишима у вашој кући или на радном месту, ваши базални ганглији могу вас само изнова и изнова довести до тих лаких калорија.

Како зауставити:

Промену навика је вероватно најбоље објаснити  Петља навика Чарлса Духига . Он наводи три главне компоненте навике: цуе , тхе рутина, анд тхе награда . Ваш знак може бити завршетак вечере, доба дана или када седнете да се одморите за вече. Ваша рутина је да узмете нешто слатко за јело. Награда се разликује од особе до особе и може бити налет допамина и задовољства, додатне калорије јер вечера није била довољна, или осећај опуштености или стреса од дана. Духигг препоручује само покушај да се промени рутина, а да се знак и награда задрже исти. Ваша нова рутина би могла бити да урадите пет склекова сваки пут када осетите жељу да одете по нешто слатко, или направите шољу чаја, узмете опуштајућу купку, поједете комад воћа или прочитате добру књигу. Идентификовање своје навике и могућност да урадите нешто поводом тога захтева интроспекцију и пажљивост.

23. октобар хороскопски знак

Не једете довољно.

Ваш хормон глади, грелин, ће вас обавестити ако нисте довољно јели. А када ваш грелин није утишан хормоном ситости, лептин, слаткиши и храна богата калоријама после вечере постају много привлачнији, посебно ако сте већ гојазни или гојазни .

Како зауставити:

Покушајте да померите време за вечеру тако да буде ближе времену за спавање. На овај начин нећете осећати глад пре спавања. Ако легнете у кревет око 23 сата. и вечерали сте у 5:30, вратите вечеру на око 19 часова. недељу дана и видите да ли ће то помоћи. Повећајте своју вечеру влакнастим намирницама — попут воћа, поврћа, махунарки, интегралних житарица, орашастих плодова и семенки. Поред влакана, протеин повећава ситост , тако да ћете можда морати да повећате и количину протеина. И на крају, повећајте укупне калорије вашег оброка. Док већина Американаца превише конзумира калорије , ако вам стомак и даље крули након вечере, то може бити знак да не добијате довољно. Покушајте да повећате своју вечеру за 100 до 200 калорија. Масти попут авокада, орашастих плодова, семенки и уља су једноставан начин за додавање калорија у оброке и жудња за шећером .

Али пазите, неки фактори подижу ваш грелин и снижавају ниво лептина, као што је а недостатак сна и стрес , тако да ваша глад (сама по себи) није увек поуздан показатељ колико треба да једете.

Пребрзо једете.

Када завршите са оброком у року од неколико минута, само сте ограничили своје искуство задовољства од јела . Такође ћете се осећати гладније након тог 10-минутног оброка него да вам је за исти оброк требало 30 минута да завршите. Тхе већину онога што кушамо заснива се на нашем чулу мириса, а када 'удахнемо' храну, не одузимамо довољно времена да удахнемо све ароме. То ограничава нашу способност да уживамо у храни и уживамо у искуству једења (да не спомињемо ефикасно варење и апсорпцију хранљивих материја).

Како зауставити:

Пазите на свој оброк. Циљајте да завршите са само половином оброка након 10 минута. Седење поред најспоријег једача, одлагање прибора после сваког залогаја и жвакање сваког залогаја више пута може да вас успори. Такође, натерајте себе да притиснете дугме за паузу пре него што узмете ужину. Преживећете жудњу, обећавам. Запамтите, жудња обично траје само неколико минута, па се за то време одвратите да бисте прошли кроз интензиван осећај. Прошетајте, надокнадите мало веша или се припремите за следећи дан.

Једете превише угљених хидрата који се брзо апсорбују.

Једноставни угљени хидрати и они са а висок гликемијски индекс и оптерећење се брзо варе и брзо повећавају ниво шећера у крви , што доводи до тога да ваш панкреас испумпава инсулин, што на крају доводи до пада шећера у крви или „спадања“. Примери једноставних угљених хидрата укључују храну на бази белог брашна, пецива, десерте, слаткише, сокове и сокове. Неки људи су осетљивији на ове промене нивоа шећера у крви, посебно они који су предијабетичари или дијабетичари, због чега се осећате слабо, дрхтаво, мучнино или уморно. Ово вас шаље у потрагу за нечим, односно заслађеном храном, да бисте се осећали „боље“ у том тренутку.

Како зауставити:

Уверите се да једете довољно влакана сваки дан да би се смањиле промене нивоа шећера у крви, најмање 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. Бирајте чешће сложене угљене хидрате, као што су пасуљ, цела зрна и поврће, који се спорије варе и не захтевају толико инсулина. И никада га не уносите сами! Додавање масти и протеина у ваш оброк или ужину такође може помоћи. Пазите и на своје порције, ½ шоље до 1 шоље (или мање) током оброка задовољавају потребе већине не-спортиста за угљеним хидратима. Замените обичан шећер еритритолом, стевијом или свежим/смрзнутим воћем смањите унос рафинисаног шећера , што може помоћи у спречавању тих дивљих замаха.

вага женски рак мушки

Још увек посежете за слаткишима?

Ако сте генетски предиспонирани на жељу за слаткишима , то не значи да сте изгубљен случај. Многи од ових савета и даље могу помоћи. Посегните за воћем уместо за десертом или чоколадом да бисте умирили своје сладокусце на здравији начин.

Емоционално једете слаткише? Ниси сам. Следећи пут када пожелите слатко, запитајте се шта заиста тражите? Да ли је то онај утешан осећај дома? Да ли је то да се сетите баке и деде? Да ли је то да се наградите за напоран рад или да прославите достигнуће? Стратегирајте здраве непрехрамбене начине да добијете тај угодан пораст допамина, као што су вежбање, уживање у природи, вођење љубави са партнером, показивање захвалности или жељени облик бриге о себи.

Сви смо уживали у слаткој посластици после оброка, али када се осећате као да сте заробљени жудњама, време је да урадите нешто по том питању. Док можете ићи 'хладно ћуреће' на шећер или се придружити а изазов елиминације шећера и остварите неки напредак, избегавање вероватно неће трајати заувек. Промена навика захтева много напора унапред и може потрајати неколико недеља до осам месеци да постане аутоматски, али практиковање ових стратегија може да вас оспособи за боље руковање следећи пут када се појави жеља за шећером.