5 намирница које могу да покваре ваше хормоне и 5 које могу помоћи, према експерту за функционалну медицину

Ако се осећате мало надувено, грчевито, уморно, знојно или једноставно немате, велике су шансе да то има неке везе са вашим хормонима. Наши хормони флуктуирају и стално круже. Њихови нивои могу доживети драматичне промене током пубертета, трудноће, после порођаја, перименопауза и менопауза . Понекад су наши хормони као лепо синхронизована симфонија, а други као хаотичан фестивал.

Хормони су толико важни да могу утицати на скоро сваки аспект вашег живота - од ваше менталне јасноће, састава вашег тела, текстуре, дебљине и квалитета ваше коже, па чак и вашег расположења.

Већина жена нема појма да њихов избор хране може имати тако велики утицај на хормонску равнотежу. Добра вест је да исхрана за здравље хормона не мора да буде компликована или рестриктивна да би направила разлику. Само треба да знате коју храну да изаберете и која би могла да утиче на ваше хормоне.

5 намирница које могу да покваре наше хормоне.

Иако никада не волим да означавам храну као „добра“ или „лоша“, по мом искуству, постоје неки избори који могу умањити ваше напоре да уравнотежите своје хормоне. Препоручио бих да се ове намирнице ограничи или минимизирају и да их замените храном која помаже хормонима.

Шећер

Тешко је поверовати да су пре само 200 година Американци конзумирали само 2 фунте шећера годишње. Данас, према УСДА, просечан Американац поједе преко 100 фунти шећера сваке године . Ово можда не изгледа много, али када су у питању ваши хормони, чак и мале промене могу имати велике последице.

Када једете много шећера, ваш панкреас ослобађа инсулин како би вам помогао да контролишете ниво шећера у крви. Што више шећера једете, више инсулина се ослобађа и ниво шећера у крви може пасти. Ово може изазвати умор и промене расположења. Ово чак може довести до инсулинске резистенције.

Инсулинска резистенција је када наше ћелије постану мање осетљиве на инсулин, па морамо да га направимо више да бисмо добили исте резултате. Ово доводи до тога да тело производи више инсулина, што може допринети бројним здравственим проблемима, укључујући дијабетеса .

Шећер такође утиче на ваше лептин нивоа, што може изазвати жудњу за више слатких ствари. Ако имате висок ниво инсулина све време, ваше тело неће препознати када сте сити и појећете више него што вам је заиста потребно.

Шећер такође повећава производњу вашег тела кортизол , који је хормон стреса који нас тера да жудимо за храном када смо под стресом - између осталих утицаја .

Још један проблем са шећером је то што узрокује упала у телу. Упала је кључни фактор у многим хроничним здравственим стањима и игра улогу у хормонској неравнотежи.

кофеин

Када пијете кафу или чај, то изазива ослобађање хормона попут адреналина и кортизол . Ови хормони чине да се осећате будно, али такође могу да подигну крвни притисак, повећају број откуцаја срца и изазову напетост мишића и главобољу.

Важно је да ваше тело има низак ниво кортизола када спавате јер то може ометати циклусе дубоког сна и отежати вам да заспите ноћу. Ово може довести до већег дневног умора и више проблема да останете фокусирани током дана, као и до ноћне несанице. А када не спавате довољно, нивои грелина (хормона глади) расту док лептин (хормон ситости) опада — што значи да је већа вероватноћа да ћете јести више него што је вашем телу потребно.

Као и шећер, кофеин такође може повећати инсулинска резистенција .

Вештачких заслађивача

Вештачки заслађивачи се често рекламирају као здравија алтернатива шећеру, али они заправо могу да покваре ваше хормоне.

Када уносите вештачке заслађиваче, они се разграђују у вашем дигестивном систему, а затим се апсорбују у ваш крвоток. Једном тамо, преваре панкреас да помисли да има превише глукозе у крви - што изазива ослобађање инсулина . Али пошто не постоји прави шећер који би се инсулин разградио, хормон нема никакве везе — и тако остаје у вашем крвотоку дуже него што је нормално.

Осим што потенцијално повећавају инсулинску резистенцију, вештачки заслађивачи такође могу изазвати проблеме са вашим микробиом црева (заједница микроорганизама који живе у вашем дигестивном тракту) мењањем равнотеже бактерија присутних тамо.

Алкохол

Алкохол је хормонски дисруптор, али нека алкохолна пића узрокују више штете од других. Конзумирање органског, правилног црног вина у умереним количинама може бити добро за ваше здравље, али коктели сваке вечери или више чаша вина могу имати хормонске последице.

Алкохол може повећати ниво естрогена ометањем метаболизма естрогена. То може довести до надимања, менструалних неправилности, повећања телесне тежине и задржавања воде, посебно код жена.

Конзумација алкохола је повезана са повишен ниво кортизола (хормон стреса), утиче на функција штитне жлезде , и проблеми са јетра здравље, које је одговорно за регулисање многих хормона који су вам потребни да бисте остали здрави.

Алкохол такође може пореметити хормоне који помажу у регулисању расположења и сна, плус изазива упала у телу што није добра вест за ваше хормоне.

Конвенционално узгајано воће и поврће.

Захваљујући савременим пољопривредним праксама, често се третира конвенционално узгајано воће и поврће пестицида , фунгициди и хербициди како би их спречили да се разболе или умру – све ове интервенције могу негативно утицати на наше хормоне.

Они су заправо део класификације хемикалија познатих као ЕДЦ: једињења која ометају рад ендокриног система. То је зато што хемикалије могу пореметити наше хормоне на неколико различитих начина, укључујући имитирање наших хормона као што је естроген, везивање за хормонске рецепторе, ометање конверзије штитне жлезде и смањење производње андрогена.

Они утичу на нашу цревну флору што даље утиче на наш метаболизам хормона, производњу хормона и конверзију хормона. Ови токсини такође стварају упалу и додатно оптерећују нашу јетру.

Добра вест је да постоје начини на које можете избећи ове штетне хемикалије у храни коју једете бирајући органску кад год је то могуће. Ако немате приступ органским производима у вашој близини, размислите о узгоју сопственог или тражењу друштвеног врта.

5 намирница које подржавају ваше хормоне.

Не говоримо о оним суперскупим 'суперхранама' које су доступне само у специјализованим продавницама здраве хране. Ово су намирнице које вероватно већ сада имате у својој кухињи, али нисте схватили њихове пуне предности. Одабиром праве хране, можете помоћи свом телу да остане у равнотежи и да се осећа боље него икад!

Крсташица поврће

Броколи, прокулице, прокулице, кељ, купус, карфиол и бок чој су сви познати као поврће крсташица – и то су неке од најбољих ствари које можете да једете ако желите да подржите здрав ниво хормона.

Крсташица поврће су препуни индол-3-карбинола (индол) и сулфорафана (изотиоцијанат) који помажу у балансирању ефеката естрогена у вашем телу и чак могу помоћи у ублажавању симптома менопаузе као што су таласи врућине и ноћно знојење. Поред тога, ово поврће садржи влакна која помажу варењу, нивоу енергије, контроли шећера у крви и смањују затвор.

Садрже микронутријенте, фитонутријенте, влакна, витамине К и Ц и фолат који су одлични за смањење упале у вашем телу. Они такође садрже антиоксиданте који помажу у спречавању оштећења слободних радикала у вашем телу и штити од раста рака . Поврће крсташа је такође препуно витамина Б, који помажу у контроли стреса и стабилизацији расположења.

Авокадо

Авокадо основни су у исхрани многих људи—пуни су здравих влакана и масти и савршени су за сендвиче, салате, смутије и још много тога.

Авокадо је посебно одличан извор олеинске киселине, а монозасићене масноће , што може смањити ризик од когнитивног пада и срчаних болести. Ова врста масти помаже снижавају (ЛДЛ) холестерол док подижу нивое (ХДЛ) холестерола у вашем телу — и то је добра ствар! Авокадо је један од најбољих извора калијума — минерала који помаже у балансирању нивоа натријума у ​​телу и помаже у одржавању здравог крвног притиска.

Здраве масти у авокаду такође подржавају здрав ниво хормона, када се конзумирају на редовној основи. Пуне су витамина од А до Е који помажу у борби против упале - главног узрока хормонске неравнотеже!

Лосос и туњевина

Лосос и туњевина су богати омега-3 масне киселине — који може помоћи у смањењу нивоа кортизола, а може чак и бити ефикасан у управљање симптомима депресије .

Омега-3 АЛА биљног порекла је од суштинског значаја, што значи да тело не може да прави своје, тако да га морате уносити храном. Једење дивљег лососа или туњевине најмање два пута недељно може помоћи у одржавању ових здравих нивоа у телу.

Омега-3 су одличне за равнотежу хормона јер промовишу здраву функцију ћелија у целом телу, али су посебно корисни за балансирање хормона због антиинфламаторно својства.

Такође се показало да помажу регулишу менструалне циклусе добро као промене расположења повезане са ПМС-ом или менопаузом .

Угљени хидрати са високим садржајем влакана

Угљени хидрати богати влакнима су богати влакнима и мало шећера—као што су воће, поврће, интегралне житарице, пасуљ, сочиво и ораси. Угљени хидрати нису ваш непријатељ, и у ствари у потрази за балансирањем ваших хормона, угљени хидрати са високим садржајем влакана могу бити ваш најбољи пријатељ.

Угљени хидрати богати влакнима су одличан начин да помогнете својим хормонима јер одржавају стабилан ниво шећера у крви, успоравајући брзину кретања хране кроз ваш дигестивни тракт. Ово је важно за здравље вашег хормона јер када вам је ниво шећера у крви превисок или пренизак, то може довести до хормонске неравнотеже.

Пробиотичка и пребиотичка храна.

Пробиотици и пребиотици су две од најбољих намирница које можете да једете како бисте држали хормоне под контролом. Пробиотици , или добре бактерије, живе у вашим цревима - и можете их прогутати ферментисана храна (као што су јогурт, кимчи, комбуча) или суплементи

Пребиотици су углавном непробављива влакна која обезбеди храну за корисне бактерије . Неки од најбољих извори пребиотика укључују зелене банане, сирове шпаргле, сирови бели лук, лук и још много тога. Ова влакнаста храна храни добре бактерије у вашим цревима, како би подржала здраву равнотежу.

Пробиотици и пребиотици показало се да позитивно утичу на наше хормоне, јер када имамо здрав баланс добрих бактерија у цревима, то помаже да се регулише варење и упала . Штавише, ове добре бактерије помажу у управљању кортизол нивоа.

хватач снова у боји

Истраживачи су такође открили да микробиом црева садржи колекцију микроба под називом естроболом , који одржава равнотежу естрогена у телу.

Такеаваис

Храна коју једете може имати велики утицај на хормоне и квалитет живота - посебно ако се борите са ПМС-ом, ПЦОС-ом, ендометриозом, перименопаузом или менопаузом. Можда неће бити потребно да потпуно преправите своју исхрану да бисте добили резултате. Једноставно фокусирање на једење више хране која помаже хормонима, а мање хране која штети хормонима, може направити велику разлику у вашим нивоима енергије, равнотежи хормона и квалитету живота

Набавите 21-дневни план оброка о хармонији хормона, квиз о хормонској неравнотежи и бесплатну дигиталну копију Сандове међународно најпродаваније књиге – Хормонска хармонија преко 35 година – нови, природан приступ женском здрављу за цело тело .