5 Пренатална јога покреће сваку будућу маму

Кратких девет месеци током трудноће тешко даје нашем телу довољно времена да се прилагоди масивним променама које захтевају ношење бебе. Али можемо радити на смањењу оптерећења здравом исхраном - богатом свежим воћем и поврћем, лако сварљивим протеинима, здравим сложеним угљеним хидратима и додатком који осигурава да уносите довољно омеге, минерала и витамина.

Поред исхране која је од виталног значаја, такође се морамо кретати! А поред ходања, јога је следећа најбоља ствар за будућу мајку.

Трудноћа није разлог за заустављање кретања, већ велики разлог за поновну процену шта је заправо здраво кретање. Јер како се боље бринете о себи, боље се бринете и о том малом животу у себи.

Као мајка троје прелепе деце и тренерица пренаталног учитеља јоге, дефинитивно могу да кажем да трудно тело заслужује мало додатног ТЛЦ-а. Када се ваше тело шири и припрема за најневероватнији процес који људско тело може да поднесе, ево мојих пет неопходних пренаталних потеза за будуће мајке.

Чучањ на ниским потпетицама (Маласана) са преклопом напред

Како вам стомак брзо расте, све више оптерећујете и притискате ноге, зглобове и стопала. Када се приближите крају трудноће, ови делови тела више не могу бити занемарени, па је неопходно да буду јаки!

Са стопалима изван кукова, полако се спустите у чучањ, са трбухом усредсређеним у средини. Притисните своју тежину назад у пете док посежете и нагињете се напред, отварајући задњи део задњег дела тела. Врхове прстију спустите на подметач испред себе и почните да се увлачите у браду.

Замислите да висите пете с избочине док се утискујете у пете, а да их не постављате равно на под. Ако је могуће, завирите и приметите да ли се стопала окрећу у одређеном смеру и радите да их окренете паралелно.

Потврдите да ли су лукови срушени или не и потрудите се да буду подигнути. Запазите да се протежете кроз лукове, скочне зглобове, ахилову тетиву и телад.

Удахните дубоко пет дугих удисаја и издаха.

Широки бочни излет (Скандасана)

Држање кукова отвореним (нарочито на крају тих девет месеци!) Може помоћи у процесу порођаја и порођају, стварајући простор за бебу да се спушта кроз родни канал.

псалам 91 1 значење

Стојећи паралелно са стопалима и карлицом неутрално, пажљиво се померите у широки набор за напред (Прасарита Падаттонасана). Држите активни притисак у десну ногу, али пазите да се не заролате у спољни чланак и почните да савијате лево колено, бацајући се бочно улево.

Смањите бебин стомак (замислите како бебу подижете са пода) док левим лактом и раменом притискате леву бутину да бисте створили простор у унутрашњости препона и кукова. Док се бацате улево, притискајте десну ногу и стопало. Даље, потрудите се да седнете на имагинарну клупу иза себе.

Удахните дубоко неколико удаха и поновите супротну страну.

Наслоњено издање кука (варијанта Супта Матсиендрасана)

Свака трудноћа је различита, али често се препоручује да трудне мајке ограниче време на леђима како би помогле у одржавању оптималног протока крви до ваше бебе и доњег дела тела. Овде је сјајно истезање кукова и доњег дела леђа које вам омогућавају да легнете без лежања на леђима.

Слободно користите покривач или јастук иза себе и дођите да легнете на леђа. Отворите стопала широка као ваш јога тепих (или само шира од кукова). Док се глава опушта у неутралном положају (можда ће вам требати наслон за главу), клизните рукама у облик Т или кактус, опуштајући рамена доле према поду.

Мирно дишући, отпустите лево колено да падне унутра и најбоље што можете, радите на томе да ставите лево колено испод кука, а не дијагонално унутра. Ово ће осигурати обртни моменат на колену и потпуно истезање кука.

Како лево колено пада унутра, тако и десно колено. Сада претерајте са подизањем левог кука, глутеуса и леве стране доњег дела леђа и кичме. Допуштајући гравитацију или нежно охрабривање властитом снагом, допустите да се колено које пада према унутра креће према поду колико год можете без болова.

Као варијацију, можете прећи зглоб спољне падајуће ноге преко унутрашњег падајућег колена или подржати спољну падајућу ногу по потреби. Радите на свакој страни или динамичким покретима увлачења и излажења дахом или дуже задржавање на свакој страни.

компатибилност зодијака 23. децембра

Поза краве (Битиласана)

Ношење те додатне тежине около не оптерећује само доњи део леђа, већ може проузроковати и стезање абдомена. А у зависности од тога колико је велика ваша беба, такође може да изврши велики притисак на дијафрагму и проузрокује неправилне обрасце дисања.

На све четири, савијте лактове док удишете и осећате како вам се седеће кости отварају док се ваша репна кост окреће према горе. Пратите ту акцију напред док се стомак спушта, а грудна кост и срце повлаче из стомака и напред између руку.

На удисају почните полако да издужујете руке држећи рамени појас што је могуће отвореним, широм раширених руку. Вуча натраг на рукама док срце вуче напред за више простора и ослобађање.

Фокусирајте се на стварање простора у предњем делу тела и продужење целе кичме, а не само доњег дела леђа. На издисају пратите Цат Посе увлачећи пупак и увлачећи браду, заокружујући кичму према горе.

У супротном, вратите се у положај стола и поновите Позу краве неколико пута, крећући се дахом.

Поза жабе (Мандукасана) Варијација

Ова варијација Фрог Посе је још једно сјајно средство за отварање кукова за будућу маму. У трудноћи долази тренутак када седеће седиште једноставно више не функционише, па ова поза нуди алтернативу за отварање унутрашњих бокова и истезање унутрашњости бутина. Такође ћете осетити олакшање у доњем делу леђа.

Почевши у клечећем положају са извученим коленима, засад дозволите да се стопала додирују. Имајући благи ослонац за бебин стомак, удахните и почните да се подижете и напред, премештајући своју тежину на унутрашњи део колена / доње бутне кости, не би требало да боли. Пазите да не идете превише напред или ћете изгубити део.

Подржавајући телесну тежину на подлактицама, јога блок, покривач или јастук постављени испод груди, почните да спуштате телесну тежину и допустите бебином трбуху да виси уз нежну потпору језгра.

У овом тренутку ваше ноге могу или не морају остати заједно. Останите овде неколико пута дубоко удахните или створите динамичан покрет љуљајући се и излазећи из ове позе за „жабу која скаче“.

23. јула зодијак

Галерија љубазношћу аутора

А да ли желите да ваша страст према веллнессу промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: