5 уобичајених повреда за трчање + како да се лечите и спречите

Трчање укључује понављајуће кретање са високим утицајем, што може довести до више повреда прекомерне употребе.

Док су повређене повреде уобичајене, постоји много начина да се спречимо (тј. И, носе право ципела , трчање на њежном терену и одмарајући се када је то потребно). Разумевање најчешћих повреда које покрећу је корисно за знање како да се лечи и чак спречимо. 

Када гледате групу тркача, око 30 до 40% има најмање једну од пет најчешћих повреда тркача, Роберт Гилландерс, П.Т., ДПТ , говори Миндбодигреен. 'Повреде нижег полувремена и доњих екстремитета су најчешћа, а кољено је далеко и најчешће од њих.'

Најчешће повреде

Тркачки кољеник

Кневни круг (звани и синдром пателофеморалног боли) утиче на око 30% тркача, каже Гилландерс. То може бити узроковано питањима која се односе на снагу, флексибилност, мобилност меког ткива и још много тога.

Шта је то: Иритација зглоба између бедара кости (А.К.А. Фемур) и КЛЕЕЦАП (А.К.А. ПАТЕЛЛА). 

Како се опходити са њим: Јачање и истезање мишића око колена, укључујући квадране, хрчке и Мишићи кука (конкретно Глуте и мишићи окретања кука).

10. април знак

СИНДРОМ ИТ БАНД 

Илиотибални бенд (ИТ бенд) је влакнасти бенд који подржава спољну страну колена, објашњава Гилландерс. Синдром Ит Банд је друга најчешћа повреда која се види коју види. 

Шта је то : Вишак стреса на ИТ бенду, обично узрокован нестабилношћу ногу или мишићне неравнотеже. 

Како се опходити са њим: Јачање мишића које контролишу стабилност ногу, укључујући глутене и кукове (посебно бочне кукове). Побољшање равнотеже може бити корисно. Гилландерс препоручује подизање ногу, пена , Лунгес и вежбе моста. Тренинг снаге, јога и Пилатес Могу ли сви бити корисни за промоцију равнотеже снаге и флексибилности.

Схин Сплинтс 

Схин Сплинтс (такође називају се и средњи синдром медијалног тибија) обично се јављају на почетку тренинга. Гилландерс ове повреде види пре свега у средњошколским спортистима или у тркачима који су имали слободно време и улазе у тренинг. 

Шта је то: Микро-сузе у мишићима који окружују штитницу. 

Како се опходити са њим: Ако су изливени шљокице узроковани прекомерношћу, одговарајући одмор је императив да спречи даље повреде. Побољшање флексибилности у телету, кукови, глежњеви и велики ножни прст омогућиће да се нога правилно креће током рада и може помоћи у спречавању повреда у будућности. 

Ахил тендинитис 

'Ахилов тетива је огромна и може да преузме тону стреса, али то се може преплавити и тај стрес', каже он. Ова повреда је уобичајена у Спринт или Хилл тркачима. Симптоми често укључују отеклина и бол око тетиве. 

14 хороскопских знакова

Шта је то: Озљеда прекомерне употребе где тетива постане иритирана. 

Како се опходити са њим: Снага, флексибилност и равнотежа су овде кључне компоненте. Да бисте помогли у боли, леду и одмори Ахилове тетиве. Истезање подручја пете и теле може такође помоћи; Испробајте истезање ножних прстију или повиси. 

Фасцитис 

Плантарни фасциитис је углавном узроковано понављањем природе и утицаја трчања и јесте најчешће оштећене повреде стопала 1 у тркачима. 

Шта је то: Упала или микро-кидање у везивног ткива на дну стопала. 

Како се опходити са њим: Одмарање ове повреде је тешко јер свакодневна активност захтева да стоји на ногама. Ово стопало и ножни прст Може помоћи у побољшању бола, као што може да мече ткиво голф, лацроссе или тениским лоптом. Тапање стопала, ношење чарапа за компресију и ношење одговарајуће обуће може вам помоћи распршити притисак у тежини. 

Да ли је у реду трчање док је повређен?

Без обзира да ли тркач може наставити да трчите док је повређен зависи од озбиљности повреде, каже Гилландерс.

Он надгледа своје пацијенте користећи леству боли и саветују их на основу следећих нивоа: 

• 1 до 2 нивоа бола: Генерално ок да тренирају. 
• 3 до 6 нивоа бола: Размислите о пребацивању зупчаника на унакрсно обуку. 
• 7 и више: одмор и пустите да ткива зацеле.

Међутим, сваки појединац је другачији и прво би требало да се консултује са физикалним терапеутом или доктором пре него што је повређен.

У међувремену, Гилландерс предлаже да се одмарају, ледење и уздижу повређену површину. 

Савети за спречавање повреда трчања:

Разговарајте са стручњацима о било којој боли која теку

Гилландерс каже да многе од ових уобичајених повредајуће повреде могу се нанети неправилним тренинзима, повећаним интензитетом, променом ципеле за трчање или терен итд.

Једноставно разговор са лекаром или физикалним терапеутом о тим факторима могу им помоћи да схвате шта могу изазвати повреде и помоћи да се према њима поступа.

Препознавање ових фактора такође може спречити повреде напред. 

Док Трчање тренера и лични тренери Нису опремљени за дијагнозу или третирање повреда рада, они могу пружити врхове у вези са покретаним ходом, распоредом обуке, одговарајућег терена и других фактора који могу помоћи задржати повреде у заливу. 

Почните полако и напредак

Повећавање брзине и удаљености на угодном темпу је лак начин да се смањи ризик од повреда.

Опште правило палца, према Гилландерима, не повећава недељну километражу за више од 10%. 

8. нов

For the impatient or competitive runners, keep in mind that it's better to start slow and make progress than to become injured and have to stop running altogether. 

Оставите време да се опорави између трчања

Један од начина да се то уради је кроз унакрсну обуку. 'Било да се плива у базену, што је на елиптичној, или вожња бициклом', каже он, 'Тело ће имати користи од кардиоваскуларне вежбе. Не мора увек да трчи.' 

Пилатес и јога Да ли су други добри начини да наставе ојачавајући тело, а истовремено смањују ризике од прекомерне употребе, физикалне терапеут Мегхан ЦАСС, стр., ДПТ, претходно је рекао МБГ .

И дан за одмор-пуни заустављање - такође је важно и тада. За оне који користе вежбање као начин да подрже ментално здравље, пробајте медитирање Или часопис на оне дане пуних одмора.