6 најбољих вежби за активирање и ојачавање вашег доњег АБС-а

На исти начин ваше 'језгро' није само један део тела (подсетник: укључује трбуха, леђа, глутене, па чак и карличне подне мишиће), ваш 'АБС' нису само један мишић. У ствари, ваши трбух се састоје од четири различита мишића: ректуса абдоминиса, попречних абдоминиса, заједно са унутрашњим и спољним облиједи .

девица мушкарац жена јарац

Сваки од ових мишића игра улогу у вашем Свеукупна основна снага , Али ваш доњи АБС (доњи део ректуса абдоминиса) често је једна од тежих подручја за рад. Зашто то је било? 'Важно је ојачати дубоко језгро да се спречи и обратите боли у боли, побољшајте равнотежу, практикујте добру форму и спречавају повреде', каже инструктор телесне неутралне пилатес Хелен Пхелан . 'Као бонус, када иницирате од вашег језгра, чак може повећати ефикасност покрета дизајнираних да раси остатак тела повећањем интензитета'.

Што се тиче како треба правилно Укључите свој АБС , Уместо да у стомаку сисају у стомаку, 'Стварно желите да замислите да загрлиш АБС у и горе - много је нежнији и спречава накупљање натезања који може нанијети слабост током времена', каже Пхелан. 'Волим да замишљам да као што удишем, дишем подједнако у своју малу трбух, бок и задњу ребра и док издахнем, све се бави и подједнако и подједнако.'

Да бисмо активирали ове јаче мишиће, заокружили смо неке вежбе наших омиљених тренера који не само да изазовемо само језгро, већ и ваш нижи АБС, посебно. Зато загрли те АБС и креће се!

17. јуна зодијак

Све-Фоурс језгра рада

1. Дођите на све четири и продужите једну ногу дуго иза вас. Обавезно имате руке испод рамена и левог колена непосредно испод вашег кука. Померите тежину у  горњи део тела  Али из рамена.
2. Одбаците ножне прсте на земљу и подигните их уназад.
3. Затим повуците кољено према пазуху истог пута. Поновите ово док сте сигурни да ћете задржати своје  језгро ангажован .
4. Након 30 секунди, продужите супротну руку напред. Док спуштате и подижете ножни прст, ниже и подигните руку. Док повлачите кољено унутра, нацртајте супротно лакто према ребрима. Понављајте се док се стабилизујете кроз своје језгро. Наставите 90 секунди. 

Улов колена

1. Лезите на леђа. Донесите руке у низак В поред вас и подигните колена у столицу. 
2. Држите ребра како клечи и да трбух возите према земљи испод вас. 
3. Полазећи са једном ногом, испружите стопало и спустите се према земљи, пазите да останете стабилни кроз своје језгро. Поновите на супротној страни. Наизменично између десног и леве стране.
4. Затим, донесите колена заједно, а полако почните да спустите обе ноге и доље према земљи, пазећи се да удишете и издахнете кретањем. Наставите овај низ током 2 минута.

Серија Планк

1. Почните на све четири и прошетајте ногама натраг у  даска  (паралелно и ширине хип-ширине даље).
2. Стисните лактове једни о другима да бисте ангажовали своје латове; Подигните своје срце кроз лопатице за раме, лагано гурајте репну косту, стисните своје  унутрашње бедра и савијајте се кроз пете. Држите се 1 минут.
3. Завршите овај низ са 1 минутом алпиниста планина. Донесите једно кољено да бисте се упознали са истом поломном, а затим се вратите на почетак. Покупите брзину док вам није време.

Варијације подметања са једним ногом

1. Лезите на леђа. Пронађите своју неутралну кичму: Помислите на своју стидну кост и бодове кука у истом равнини.
2. Подигните ноге на положај столарије. Ваше поткољенице треба да буду паралелне са земљом и колена се постављају по боковима.
3. Док издахните, испружите десну ногу право на дијагоналу, а да се не нагињете на тој страни. Затим се вратите на таблицу са контролом.
4. Поновите на другој страни. Наставите 8 удисаја.

Дог птица у лебдећем колену

1. Почните на све четири. Плужите колена неколико центиметара са земље и држите се.
2. Без померања кукова, удишите и проширите десну руку напред. Издахните док ручате свој АБС и повучете лакто према свом торзу. Дођите одмах, а затим га вратите на земљу.
3. Удахните док испружите леву ногу, искурите кроз глутене. Покушајте да не подигнете ногу много више од вашег торза. Затим издахните да бисте увијали кичму и прекрили тело према унутра.
4. Поновите са супротном руком и ногом. Наставите 8 удисаја.

Коленски лебди Додирните

1. Почните на све четири.
2. Издахните да пловите колена неколико центиметара са земље.
3. Удахните док их полако спуштате да их додирнете на земљу.  Укључите језгро  да стабилизује тело.
4. Наставите 8 удисаја.