7 јога представља да помогне подршци и ојачајте своје језгре

Јога вам помаже да се усредсредите у то много начина - истраживање је показало редовну праксу може помоћи да промовише боље сна , управљање стресом и ментално здравље . И на физичкој страни ствари, то је такође фантастична врста покрета како би се помогло изградњи снажног и стабилног језгра.

Док су сви мишићи у вашој језгри (Глуте, леђа, АБС) активирају током протока јоге, у наставку, сертификовани јога инструктор и МБГ особље  Аманда Куадрини показује неке позиције које посебно циљају ваше трбушне мишиће. Учините ове вежбе као самостално језгра вежбе или их уградите у свој омиљени низ - било који начин, испалићете ти АБС и изградити јачи центар:

ХОЛД ТАБЛЕТОП (ТАБЛЕТОП ПРЕСС)

1. Започните лежећи на леђима са коленима савијеним на 90 степени, слагате се директно преко бокова и држите се паралелно са пода.
2. Поставите подлактице на бедра испод колена. Притисните подлактице у бедра, подижући лопатице са простирке.
3. Држите своје ниске лепиле за простирку повлачењем трбуха према кичми према кичми и ангажовате језгро. Овде се дешава посао - кривина која држи доњи део леђа са земље у неутралном положају не би требало да буде тамо, што ће заиста осветлити ваше трбухе.
4. Притисните подлактице у бедрама и бедра у подлактице док сте ангажовали своје језгро. Не заборавите да држите колена преко бокова (нормално је да их желите приближити свом лицу, али покушајте да не). Наставите да држите и притисните што је могуће, држећи се лопатица са простирке.
5. Држите 10 до 12 даха, отпустите штампу и наставите са још два скупа.

Столтетоп држите се са блоком

1. Узимање а  јога блок  Између подлактица и бедара притисните оба подлактица у блок уз задржавање тог контракције у вашем језгру. Полако почните да се пребаците више силе у леву подлактицу, да бисте задржали блок на месту између леве подлактице и левог бедара.
2. И са обе подлактице још увек на блоку, усмјерите десни прст. Полако почните да извучете десно кољено од блока и држите се завој од 90 степени у десном кољену, тапните на десни прст на простирку. Одатле, вратите десно кољено на блок, држите удисај, а затим пребаците стране на издахну.
3. Ваш горњи део тела и блок треба да остану још увек у изометријском држењу, лопатица подижу се од простирке, док се подижете и ниже наизменичне ноге.
4. Такође можете да испробате то равним ногама, а не да држите савијање од 90 степени. У овом случају, полако исправите десну ногу док га спустите да бисте га спустили на лебдећи 2 инча од простирке, држите дах, а затим доведите кољено у блок. Држите, а затим пребаците стране.
5. Користите дах да водите своје кретање, удишете док доведете кољено натраг у центар и издахните док спуштате ногу према простирци. Можете да урадите три понављања на једној нози, а затим пребаците или наизменичне ноге док не урадите три са обе стране.

Даска подлактица

1. Започните у даскама позира (или високим притиском) са раменима који се слажу преко зглоба и тела у правој линији.
2. Спустите се на подлактице, једну руку у исто време, чување рамена и лактова у реду. Притисните руке и подлактице доле док нацртате трбух у горе и унутра.
3. Повратак пете уназад и укључите бедра, стиснући их заједно. Поглед само испред руку, држећи врат у складу са кичмом.
4. Држите 30 секунди до једног минута. Изађите лагано долазите на колена.

Планк колено славина

1. Почните у даскама Посе, пазећи да се раме постају на зглобовима и врат је неутралан. Ваше тело ће формирати праву линију као и ви стисните глутене и затезање и ангажовање језгре. Требали бисте осећати једну дугу везу енергије из круне главе до пете.
2. Одавде држи даску, донеси десно колено у груди. Док стисните језгру и десно коси , Осјетите ово изометрично држите и држите рамена на слављене на зглобовима. Затим, држећи кољено где је, полако додирните десно кољено до простирке док удишете. 
3. Док издахнете, подигните кољено према носу који правите мачку налик кичми, премештајте рамена и стварање простора у горњем торакаку. Док стисните језгро, задња страна вашег тела имаће више простора да се отвори.
4. Вратите се на даску на удисању и пребацују стране. Наставите док свој дах повежете у покрет.
5. Попуните 20 до 30 понављања (једна реплика) обе стране). Можете да испуните сет од 10 један страну у исто време или наизменично лево надесно.

Чамац позира ( навасана )

1. Започните сједећи ногама испред себе, савијте, па су собни стопали додирните земљу. Донесите руке иза себе, постављате руке у ред са раменима, прстима који показују према предњем делу простирке.
2. Укључите језгро и почните да се наслоните, подижете ноге са пода, балансирате на своје Ситз кости.
3. Са активним ногама, донесите бедра на груби угао од 45 степени и пали се паралелно са пода. Стисните ноге заједно и сјајите груди према горе, држећи кичму равно.
4. Донесите руке на стране своје сисе, паралелно са пода. Ако сте овде стабилни, почните да продужите ноге док не будете обликовани попут В.
5. Удахните и држите 30 секунди. Отпуштање на издахну.

Бод Посе бочна мрвица

1. Започните сједећи ногама испред себе, савијте, па су собни стопали додирните земљу. Донесите руке иза себе, постављате руке у ред са раменима, прстима који показују према предњем делу простирке.
2. Укључите језгро  и почните да се наслони, подижући ноге са пода, балансирате на своје Ситз кости.
3. Са активним ногама, донесите бедра на груби угао од 45 степени и пали се паралелно са пода. Стисните ноге заједно и сјајите груди према горе, држећи кичму равно.
4. Донесите руке на молитву изнад колена, са активним трицепс. Ово је центар.
5. На издисају, полако окрените удесно, показујући руке удесно са активним рукама. Нека вам оставите велики велики ножни прст додирните земљу.
6. Удахните и вратите се у центар, понављајући се на другој страни. Ово је једна реп. Попуните три сета од 10 понављања.

Уплетена крила

1. Почните да лежите равно на леђима, рукама иза главе и пошиљате се широм. Подигните ноге и ставите колена преко кукова, формирајући праве угао ногама. Схинс би требао бити паралелан са пода.
2. Squeeze your core and tilt your tailbone slightly forward as you press your low back into the ground, leaving as little space as possible between your back and the mat. Покушајте да одржите ову везу са пода широм.
3. Са брадом заклон, стисните трбушњу и донесите рамена са простирке. Док се дижете, продужите леву ногу равно, показујући прсте. Дођите до леве руке и рамена према десном кољену, изолирајући заокрет у језгри.
4. Полако се вратите натраг на начин на који сте ушли, држите браду угушену док од вас и донеси лево раме и кољено вратите у средишњи положај. Поновите на десној страни, посеже се левом.
5. Попуните 20 до 30 понављања (једна реплика) обе стране). Можете да испуните сет од 10 један страну у исто време или наизменично лево надесно.

Додајте ове АБС-пуцање на вашу праксу неколико пута недељно да бисте изградили неку додатну топлоту и исклесу да је језгро.