7 навика да се јави ако желите да се боље сналазите, према стручњацима

Улазак Квалитетни сан је гола неопходност за оптимално здравље. Али то не значи да је лако.

Постоје пуно ствари које можете свакодневно јер боље сна ноћу - али шта је са стварима које сте не би требало урадити? Ако ваш сан пати, не бојте се не. Консултовали смо стручњаке и пронашли најчешће навике које се неправи у спавању. Ево шта су рекли:

Зури на екран

Овај може доћи као без изненађења, али још увек вреди поменути; Помицање кроз друштвене медије, стриминг филмова на вашем лаптопу, па чак и гледање телевизије пре спавања може сви утицати на ваше  циркадијански ритам  и производња мелатонина, због спектра плавог светла који се приказује.

Као што су Харвард и Иале обучени доктор и оснивач  ТруеВелаб   Дарриа Лонг, М.Д.,  претходно сугерише МБГ, 'Ако имате проблема са заспавањем, кажем људима да  Искључите уређаје  60 до 90 минута пре спавања. 'Размислите  читање физичке књиге  или  слушање спавања  Прича уместо тога.

А ако то није опција, у најмању руку, можете уложити у неке наочаре за блокирање плавог светла или поставити поставке смањења плавог светла на својим уређајима. Екрани који су даље, попут телевизора,  склони су мање реметитивним  до циркадијанског ритма него оне испред лица, као што су телефони.

Јести касну вечеру

Када говоримо о циркадијарским ритмовима, заиста воле рутине, па је најбоље јести вечеру у исто време сваке вечери. Одлучите се за раније оброке него касније. Не само да је показало да једе касно ноћно  утицати на метаболичко здравље , али истраживање открива да такође може утицати на то колико дуго трајеш  уствари у стању да заспите 1 .

Јелајући вечеру у исто време сваког дана, са најмање неколико сати да пробаве пре спавања, ваш унутрашњи сат ће успети. Ако морате да посегнете за  улога за касну ноћ , Одлучите се за нешто светло које има здраву дозу магнезијума који подржава сна, попут  храна за спавање на овој листи . *

Пијан алкохол

Наравно, пити чашу вина пре него што се кревет може помоћи брже, али према стручњаку за нервни систем и холистичка медицинска сестра  МЕХ, МПХ - МПХ., МПХ , негативно утиче на укупни квалитет спавања. 'Алкохол вам може учинити да се осећате као да спавате дубље, али то може проузроковати проблеме са архитектуром за спавање, наиме да утиче на другу половину сна, што значи да проводите  мање времена у РЕМ , 'Албина  претходно је рекао МБГ . Пошто алкохол има својства диуретских својстава, то вас такође може послати у купатило усред ноћи.

Да бисте својим телу дали довољно времена за обраду пића, требало би да желите да престанете да престанете да пијете четири до шест сати пре спавања.

Дробљење топлоте

Јесте ли знали да постоји  Оптимална температура за задржавање ваше спаваће собе  За висококвалитетни сан? Наша телесна температура природно диптише тинејџерски део када се припремамо за сна, па топле спаваћа соба није идеална. Као  једна студија на температури спавања и телесне температуре 2  Напомене: 'Изложеност топлоти повећава будност и смањује споро таласно спавање и брзо стање кретања очију.'

Према холистичком психијатра и стручњаку за спавање  Еллен Вора, М.Д. , Тхе  Чаробни број је отприлике 65 степени Фаренхеита . У зависности од доба године, подесите термостат или отворите прозоре да бисте поставили позорницу за хладно одступање.

Прокрајно понашање

Сви ми имамо те дане када смо одложили одлазак у кревет у име још једне епизоде, неке послове касне ноћи или неког померања телефона. Али овај порив, понекад назван 'осветничким преношењем понављања,' може довести до великог умора током времена, психијатра и стручњак за спавање Нисхи Бхопал, М.Д.  Раније објашњено МБГ-у .

Као један  2014 Студија 3  Универзитет Утрецхт у Холандији пронађеним, одмарањем за спавање односи се на 'опште извештаје недовољног сна изнад и изван демографике и саморегулације.' Кратка прича? Само идите у кревет на време - биће вам драго што сте урадили ујутро.

Стиснући се у вежби касно ноћи

Редовно остати активан и редовно вежбање је тако важно, али када је у питању спавање, преблизу преблизу спавања може имати неке ненамерне последице.

Као лекар у понашању  Схелби Харрис, Псид, ДБСМ,  аутор  Женски водич за превазилажење несанице ,  Објашњено на МБГ Подцаст 'Ако желите да помогнете својој способности да заспите и останете заспати, [Радите] Четири до шест сати пре него што је кревет сјајан. Ако вежбате у року од три сата кревета, заправо се загревате и заспавате се превише заспати.'

Лежећи пре него што сте заправо спремни за спавање

И последње, али не најмање битно, према Харрису, важно је само у кревету само кад сте заспали за заспавање. 'Ако не можете заспати, радије бих да одете у кревет кад сте заиста успавани тако да се осећате сигурнијим у вашу способност да заспите', објашњава она.

19. новембар сигн

Када лажете тамо, померите се, бацајући и окрећете или прерачујући дан, не само да се не приближавате да заспите, али ви се појачате на свој ум и тело које кревет не само да кревет не само да кревет не само да кревет не само спава. То може резултирати да се заправо осећате оживите када уђете у кревету - који је, очигледно, супротно ономе што желите.

Одвајање

Ниједна количина хакова за спавање не може надокнадити лоше навике хигијене спавања. Ако не можете да закачите шта се тачно забрљало са снимљем, али то радите било коју од ових ствари, то би могло да то буде толико подесило  можете се лакше одмарати -И пробуди се освежено.