7 навика које треба одбацити ако желите да се боље наспавате, тврде стручњаци

Геттинг квалитетан сан је гола потреба за оптимално здравље. Али то не значи да долази лако.

постоје много ствари које можете радити свакодневно за бољи сан ноћу—али шта је са стварима које ви не би требало учинити? Ако вам сан пати, не бојте се.

Консултовали смо стручњаке и пронашли најчешће навике које сметају спавању. Ево шта су рекли:

Гледајући у ваш екран

Ово можда није изненађење, али је ипак вредно помена; скроловање кроз друштвене мреже, стримовање филмова на лаптопу, па чак и гледање телевизије пре спавања могу утицати на ваше  циркадијални ритам  и производњу мелатонина, због спектра плаве светлости коју екрани емитују.

Као доктор хитне помоћи обучен на Харварду и Јејлу и оснивач  Тхе ТруевеЛаб   Дарриа Лонг, М.Д. , претходно је предложио мбг-у: „Ако имате проблема да заспите, кажем људима да  искључите своје уређаје  60 до 90 минута пре спавања.' Узмите у обзир  читање физичке књиге  или  слушајући време за спавање  прича уместо тога.

А ако то није опција, у најмању руку, можете инвестирати у наочаре које блокирају плаво светло или подесити подешавања за смањење плаве светлости на својим уређајима. Екрани који су удаљенији, попут телевизора,  имају тенденцију да буду мање ометајући  циркадијалном ритму од оних испред вашег лица, попут телефона.

хороскоп за октобар 3

Јести касну вечеру

Говорећи о циркадијалним ритмовима, они заиста воле рутине, тако да је најбоље вечерати у отприлике исто време сваке вечери. Одлучите се за раније оброке него касније. Показало се не само да једење касно увече  утичу на метаболичко здравље , али истраживање открива да то такође може утицати на то колико дуго живите  заправо у стању да заспи 1 ₁ .

Ако једете вечеру у исто време сваког дана, са најмање неколико сати за варење пре спавања, ваш унутрашњи сат ће напредовати. Ако ипак морате да посегнете за а  касна ноћна ужина , одлучите се за нешто лагано што у себи има здраву дозу магнезијума који подржава спавање, попут  храна погодна за спавање на овој листи .*

Пијење алкохола

Наравно, испијање чаше вина пре спавања може вам помоћи да брже задремате, али према речима специјалисте за нервни систем и холистичке медицинске сестре  Викторија Албина, Н.П., МПХ , негативно утиче на укупан квалитет сна. „Алкохол може учинити да се осећате као да спавате дубље, али може да изазове проблеме са архитектуром спавања, односно утиче на другу половину сна, што значи да трошите  мање времена у РЕМ “, Албина  претходно је рекао мбг . Пошто алкохол има диуретичка својства, може вас послати и у купатило усред ноћи.

7788 анђеоски број

Да бисте свом телу дали довољно времена да преради пиће, требало би да престанете да пијете четири до шест сати пре спавања.

Подиже топлоту

Да ли сте знали да постоји  оптимална температура за одржавање ваше спаваће собе  за квалитетан сан? Наша телесна температура природно мало пада када се припремамо за спавање, тако да топла спаваћа соба није идеална. Ас  једна студија о спавању и телесној температури 2 ₂  примећује: 'Изложеност топлоти повећава будност и смањује спавање са спорим таласима и брзим покретима очију.'

Према холистичком психијатру и стручњаку за спавање  Еллен Вора, М.Д. , тхе  магични број је отприлике 65 степени Фаренхајта . У зависности од доба године, подесите термостат или отворите прозоре да бисте поставили сцену за хладно дремање.

Одлагање времена за спавање

Сви имамо те дане када одлажемо одлазак на спавање у име још једне епизоде, неких касноноћних обавеза или померања телефона. Али овај порив, који се понекад назива „освета одлагање пред спавање“, може довести до великог умора током времена, психијатар и стручњак за спавање Ниши Бопал, др.  претходно објашњено за мбг .

Као један  студија из 2014 3 ₃  Универзитет у Утрехту у Холандији открио је да је одлагање пре спавања повезано са „општим извештајима о недовољном спавању изнад и изван демографије и саморегулације“. Дуга прича? Само идите у кревет на време - биће вам драго што сте то урадили ујутру.

Стискање у касноноћном тренингу

Бити активан и редовно вежбати је толико важно, али када је у питању сан, вежбање пре спавања може имати неке нежељене последице.

Као доктор за спавање  Шелби Харис, психолог, ДБСМ,  аутор  Водич за жене за превазилажење несанице ,  недавно објашњено на мбг подцасту , „Ако желите да помогнете својој способности да заспите и останете у сну, [вежбање] четири до шест сати пре спавања је одлично. Ако вежбате у року од три сата пре кревета, заправо се загревате и чините себи превише топлим заспати“.

Лезите пре него што сте заправо спремни за спавање

И на крају, али не и најмање важно, према Харису, важно је ући у кревет само када сте заправо спремни да заспите. „Ако не можете да заспите, радије бих да одете у кревет када сте заиста поспани како бисте се осећали сигурније у своју способност да заспите“, објашњава она.

Када лежите ту и скролујете, пребацујете се или размишљате о дану, не само да се не приближавате да заспите, већ свом уму и телу потврђујете да кревет није само за спавање. Ово може довести до тога да се заиста осећате ожиченим када уђете у кревет - што је, очигледно, супротно од онога што желите.

хороскоп 20. јуна

За понети

Ниједна количина хакова за спавање не може надокнадити лоше хигијенске навике спавања. Ако не можете да одредите шта вам тачно смета у сну, али урадите било коју од ових ствари, можда би било вредно да направите неке измене  можете се лакше одморити — и пробудите се освежени.