8 навика које могу помоћи у управљању упалом, наравно

Упала је развила прилично лошу репутацију у свету здравља и исхране. Пошто се то често сматра проблематичним, многи људи су изненађени када открију да је инфламаторни одговор тела заправо подешен да лечи, а не да наноси штету – у одређеној мери, тј.

Замислите натечен ишчашен скочни зглоб, убод посечен прст или прехладу. Запаљење чини своје присуство непогрешиво познатим. Овај облик упале, тзв акутна упала, је користан и неопходан део нашег имуног система.

Када тело не зацели, али наставља да производи упална једињења, тада ствари постају незгодне. Ова врста упале се зове хронична упала 1 , а то може довести до низак ниво енергије , болест и прерано старење .

окт 28 зодијак

Иако је важно да разговарате са својим лекаром пре него што направите било какве веће промене у исхрани или начину живота, постоји неколико једноставних и природних начина за свакодневно управљање упалом.

Пити доста воде.

Дехидрација може негативно утицати на сваки орган 2 укључујући мозак, срце, бешика, па чак и на коже . Према истраживању објављеном у БиоМолецулар Цонцептс часопис, неравнотежа течности такође може довести до упале у телу.

Пијење адекватне количине воде промовише елиминацију (урин и варење), што може помоћи у управљању упалом. овде: колико воде заиста треба да попијете дневно .

Ограничите рафинисани шећер.

Конзумирање рафинисаног шећера или додатог шећера може повећавају ниво инсулина, повећавају шећер у крви и доводе до упале 3 у телу и мозгу. Док утешне намирнице су у реду с времена на време, ограничавање шећера у вашој исхрани може помоћи у управљању инфламаторним одговорима и подржава равнотежу здравих цревних бактерија .

Напомена: природни шећери, попут оних из свежег или дехидрирано воће , немају исти ефекат.

3. Једите пуно влакана.

„Унос дијеталних влакана повезан је са смањеном оксидацијом липида, што је заузврат повезано са смањеном упалом“, каже студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану 4 . Поред тога, ова једињења на биљној бази ће помоћи у храњењу микроба у цревима, што ће довести до здравијег варења.

До додајте више влакана у своју исхрану , одлучите се за интегралне житарице као што су цео овас, смеђи пиринач или киноа и једите доста поврће богато влакнима и воће.

4. Идите на више пробиотика.

Култивисана или ферментисана храна , као што је јогурт, Кисели купус и кимчи, могу створити антиинфламаторне ефекте, према прегледу истраживања објављеном у часопису Нутриентс 5 . Пошто храна богата пробиотицима подржава здрава црева, она такође може довести до побољшања расположења и функционисање имунитета . Троструки удар.

15. јуна хороскопски знак

Ако не уносите довољно пробиотика кроз исхрану, размислите о додавању а дневни пробиотски додатак својој рутини.

5. Напуните тањир лиснатим зеленилом.

Дарк лиснато зелено поврће (као што су спанаћ, кељ, броколи, блитва и крагне) препуне су антиоксиданса, који помажу у управљању упалом. Осим тога, богати су влакнима, витаминима и минералима за хранљиву базу за салате, прилоге или смутије.

6. Не заборавите своје омега-3.

Ниски нивои омега-3 масне киселине су повезани са високим нивоом депресије и хронична упала. 6 Додавање ових здравих масти у исхрану, са дивљим лососом, сардинама, орасима, ланеним семенкама и авокадом, може пружити антиинфламаторне предности и подржати ментално здравље.

7. Бирајте здрава уља за кување.

Уместо да користите високо рафинисана уља за кување , који су богати полинезасићеним масним киселинама (ПУФА), размислите о употреби масти за кување богате хранљивим материјама , као такав кокосово уље , маслиново уље или уље авокада . Последња три садрже антиоксиданте који се боре против слободних радикала, који помажу у управљању упалом.

8. Укључите вежбу.

Вежбање промовише здраву ћелијску функцију и може смањити маркери за упале . Било која врста свакодневног покрета - било да је то брза шетња, нежни час јоге или интензивнији кардио час - може имати дугорочан утицај. Истраживања показују да одржавањем здраве тежине, изградњом мишићне масе и смањењем нивоа стреса, вежбе могу бити антиинфламаторне и подржати дуговечност 7 .