9 савета који ће вам помоћи да изградите добро заокружени распоред вежбања

Да ли сте намерни дизајни на тежи начин, авид тркач или ан Повремени јоги , Постоји добра шанса да је ваша вежба вежбања изван равнотеже. Многи људи планирају своје вежбе дану, али ако желите да постигнете резултате који желите, имати план је од суштинског значаја.

Изградња добро заобљеног, ефикасног плана тренинга помоћи ће вам да постигнете своје фитнес циљеве на сигуран и ефикасан начин-ево како да започнете.

Шта значи имати добро заокружену рутину вежбања? 

Да ли сте новак, узимајући своје прве кораке на вашем фитнес путују или вежбом надајући се да ће оптимизирати ваше резултате, а Добро заобљени фитнес-тренинг програм је неопходно. Али шта тачно то значи?

По мом искуству као тренер, ефикасна рутина вежбања мора да садржи три компоненте сваке недеље:

1. Кардиоваскуларна вежба
2. Тренинг снаге
3. Обука флексибилности

Свака компонента добро заобљеног плана вежбања нуди специфичне здравствене користи. Ако само ти до иоуга Само трчати , или само Подигните тегове, недостајете вам на неким кључним предностима. Погледајмо сваки поглед на сваки тако да можете да разумете њихов појединачни значај.

хороскоп за 21. март

Кардиоваскуларни тренинг

Кардио (или аеробна вежба) 1 Да ли је свака активност која вам пада на срце, као што је ходање, јоггинг, бициклизам, плесати или вежбање на елиптичној. Цардио јача ваше срце и може вам помоћи да се спречи или управља високим крвним притиском, срчаним болестима и дијабетесом. То је такође Побољшава циркулацију, испоруку кисеоника у ткива и уклањање ћелијског отпада 2 .

Тренинг у тежини

Тренинг у тежини је врста тренинг снаге која користи тежину за отпорност. Користећи бесплатне утеге, масе, телесне тежине или отпорности, Ова врста обуке пружа стрес мишићима , што их узрокује да се прилагоде и постану јаче. Такође помаже у одржавању густине костију, боље управљање тежином и побољшати метаболизам тела. 

Обука флексибилности

Вежбе флексибилности укључују оне који продужавају и стрше мишиће, попут истезања, јога и пилатес . Ова врста вежбања може помоћи у спречавању повреда и болова, побољшати ваше држање, равнотежу и мобилност и побољшати своје физичке перформансе.  

Како креирати сопствену уравнотежену рутину вежбања

Развој бетона, уравнотежен план може се у почетку осјећати помало неодољиво, али ће вам се објесити. Ниједан јединствени план тренинг неће уклопити све, али пратећи савјети испод, моћи ћете да отворите добро заокружену рутину савршено одговара вама и вашим циљевима:

Почните где сте, а не где желите да будете

Свако ће почети са различитим нивоом фитнеса, па је веома важно започети ниско и споро са кардио, дизање тегова и флексибилношћу. Претерано може Повећајте ризик од повреда или изгарање.  

Набавите кардио у

Циљ је најмање 150 минута укупно недељно умјереног интензитета кардио или 75 минута у укупном нивоу високог интензитета кардио, ако сте напреднији.   

11. новембра хороскопски знак

Научите како да пратите интензитет вежбања

Ако сте у могућности, улагајте у монитор откуцаја срца да бисте сазнали своје циљне откуцаје срца за вежбање умереног и високог интензитета. Ово помаже да осигурате да останете у сигурном и ефикасном распону.

Ако то није изводљиво, можете применити и 'тест за разговор'. Ако можете да наставите на нешто дишени разговор док радите, то је обично умерено интензитет. Овде: а Цхеат Схеет да бисте одредили циљ циљане откуцаје срца .

Укључите тренинг у тежини

Циљ је за две до три тренинга на тежини недељно да бисте погодили велике мишићне групе вашег горње и доњи део тела . То би могло да звучи пуно, али тамо улазе ли се једињене вежбе. Помиче попут чучњева, лукова, реда и притиска на прсима раде више од једне мишићне групе истовремено, тако да добијате више праска за ваш долар.

Истог дана можете да урадите кардио и тренинг у тежини, у зависности од вашег распореда. Није важно које прво урадите, тако да вас разликује и испробајте различите комбинације да бисте пронашли ону која је права за вас.

Испружити

Циљ је укључивање флексибилности током ваше недеље по потреби. Увек је добро испружити Након тренинга вашег кардио и тренинга тежине да смањи ризик од повреда, смањите напетост мишића и повећава укупну флексибилност. 

Помијешајте своје вежбе да занимљиве ствари

Експериментирајте са различитим облицима кардио, тренинге на тежини и вежби флексибилности. Не бојте се испробати нове ствари да бисте пронашли Вежбе у којима уживате .

Одмор и опоравак

Од пресудног је значаја да се ваше тело и ум адекватно опустите да се опустите и поправљају. Допустите себи два одмора недељно када се не укључите у значајној вежби. 

Пронађите партнера за одговорности

Да би вам помогли да останете у складу са планом фитнеса, осланите се на пријатеља, партнера или члана породице који могу или да се баве вежби или подржавају ваш напредак у вашем напретку. Ако је то опција за вас, размислите о ангажовању личног тренера. Чак и са општем разумевањем како створити уравнотежену фитнес рутину, не можете знати одговарајући облик за одређене вежбе - ту лични тренер може бити кориснији од ан Партнер одговорности .

Покривају све базене

Да ли креирате сопствени програм вежбања или упишите помоћ личног тренера, своје Укупни план вежбања Треба да укључи недељни кардио, тренинг у тежини и вежбе флексибилности. Не морате да одговарате сваком од ових елемената у сваку фитнес седницу, али ваш укупни план треба да садржи сва три за оптималне резултате. Играјте се са својом рутином и пронађите оно што најбоље функционише за вас - и не заборавите да се забавите са тим!