Ако се осећате лоше, стисните 20-минутни тренинг, каже истраживање

Није тајна да вежбање има користи за подизање расположења (заједно са многим другим погодностима), али колико је вежбања потребно да бисте спречили депресију?

Према истраживању објављеном у часопису ЈАМА Нетворк 1 , одговор је нижи него што мислите. Ево шта треба да знате.

Колико вежбања вам је потребно да бисте спречили депресију?

За ову студију, истраживачи су желели да схвате колико вежбања треба да видите користи за ментално здравље а наиме, симптоми ниже депресије.

Да би то урадили, користили су податке из Ирске лонгитудиналне студије о старењу, која је имала информације о нивоима активности, депресији и другим здравственим факторима.

Након њихове анализе, открили су да је само 20 минута умерене до снажне физичке активности (тј. брзо ходање) пет дана у недељи повезано са 16% нижом стопом симптома депресије - и 43% мањим ризиком од великих депресија.

И одатле, што су учесници више вежбали, то су више користи имали (тј. вежбање у дужем временском периоду је довело до већег смањења симптома депресије и ризика од велике депресије).

Како водећи аутор студије Еамон Лаирд, др., објашњава у саопштење за јавност , ови налази су посебно релевантни с обзиром на високу преваленцију депресије код старијих популација. „Најмање“, додаје он, „покушајте да се бавите активностима умереног интензитета 20 минута дневно најмање пет дана у недељи, са више користи које се виде при већим дозама“.

Што нас доводи до следеће тачке.

Како савладати 20-минутни тренинг

Били бисте запањени шта можете да постигнете (и сагорете!) за само 20 минута. И као што Лаирд напомиње, физичка активност је још боља када је укључите у хобије или активности у којима већ уживате, попут вођења пса у шетњу или шетње са пријатељем у парку.

Чак и ако сте жељни превише да гледате своју омиљену емисију, радите неке једноставне вежбе као што су даске, крцкање , а искори док гледате могу бити једноставно решење.

И запамтите, доследност је кључна. Наша тела воле рутину, а вежбање у исто време сваког дана такође може да вам помогне у одржавању циркадијални ритам у шаху. Дакле, ако вам рутина помаже, одаберите временски оквир од 20 минута за ваш дневни тренинг (тј. 16:00 на тачку) и држите га се.

Ево кратког прегледа неких од наших омиљених 20-минутних тренинга да бисте започели:

• Вежба код куће која неће узнемиравати ваше комшије доле
• 20-минутни тренинг унутрашњег дела бутина
• Кардио тренинг на трамполину са малим утицајем високог интензитета
• 20-минутни тренинг снаге за тркаче
• Нежна вежба за време менструације
• Вежба глутеуса код куће
• Вежба са бучицама за снагу леђа
• 20-минутни тренинг са бучицама за цело тело

За понети

Аутори студије наглашавају да нипошто не подстичу људе да вежбају мање , али ако се борите са лошим расположењем или симптоми депресије и нису успели, њихови налази долазе као добра вест. Са само 20 минута дневно, пет дана у недељи, можете приметити побољшање расположења и смањење симптома депресије.