Досадило вам је вежбање на траци за трчање? Сагорејте више масти помоћу ове 3 ХИИТ рутине

Трака за трчање добија лошу репутацију као уређај за мучење са дугим паролом, онај који је најбоље резервисан за време када надокнадите заостатак својих омиљених ТВ емисија без мозга. Али користити „дреадмилл“ искључиво за кардио тренинге у равнотежном стању умереног интензитета значи занемарити његове подстицање метаболизма , предности које повећавају снагу и побољшавају брзину - све то може вам помоћи да брзо изгубите килограме и подигнете ниво кондиције.

Са променљивим брзинама и нагибом, трака је савршено дизајнирана за интервални тренинг високог интензитета - један од најбољих тренинга за мршављење. ХИИТ делује овако: Имате интервал рада (где дајете 100 посто напора), затим имате интервал опоравка (где то полако полажете), а затим понављате. Да, то је тако једноставно.

И заиста се не спори са предностима ХИИТ-а: Сагорећете више калорија (25 до 30 процената!) Него што ћете потрошити тренинг отпора , бициклизам и трчање на траци, према а студија објављено у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх . И ти ћеш сагорети више масти за мање времена од активности издржљивости, јер ХИИТ доводи до тога да ваше тело сагорева масти уместо угљених хидрата ради енергије, пронађено је студија објављена у Спортска медицина отворена . Више, ХИИТ повећава ваш метаболизам након вежбања чак и више од трчања и тренинга отпора (који се називају „ефектом опекотина“).

Ако нисте сигурни како да се сами зезате са подешавањима темпа и нагиба да бисте убрали плодове интервалног тренинга, испробајте ове тренинге које је дизајнирала Јесс Моволд, тренер трчања у Миле-Хигх Рун клуб у Њујорку, да вам помогну да повећате брзину, изградите снагу, сагорети масноће , и дробити брда. Без обзира да ли сте трчање невбие или маратонски ветеран, кључни фактор овде је знати колико се тешко форсирати - ХИИТ делује само ако тренинг заиста осећа интензивно !

1.Вежбајте на покретној траци.

Изненађење: Овај тренинг на траци за трчање односи се на напредовање брзине. „Усмерено је на некога ко ради на побољшању спринта и брзих прогресија - што значи све брже како вежбање траје док се акумулира умор , 'каже Моволд (превод: тркач који жели да убрза у високој брзини док се приближавају циљу). „Овај тренинг има кратке опоравке који ће вас држати готово у зони максималног броја откуцаја срца током већег дела тренинга.“

Дужина: 35 минута (не укључујући загревање или хлађење - загрејте се са 8 до 10 минута лаганог ходања или џогинга и охладите са 5 минута лаганог ходања или џогирања)

Како то ради: 16 заокружује к 90 секунди напора, 45 секунди опоравка између

• Првих 5 рунди: Држите темпо трке од 10К (или 8,5 од 10 напора) 90 секунди. Опоравите се лаганим темпом 45 секунди између сваке рунде.
• Други круг 5: Држите 5К темпо трке (или 9 од 10 напора) 90 секунди. Опоравите се лаганим темпом 45 секунди између сваке рунде.
• Последњих 6 рунди: Максималан напор 90 секунди; напредујте у кораку од 0,1 за сваку рунду (нпр. ако је рунда 11 9 мпх, онда је рунда 12 9 мпх, рунда 13 је 9,2 мпх и тако даље).

два.Тренинг трака за изградњу снаге.

Мислите да траке за трчање не могу да вам дају промене степена трчања напољу? Размисли поново. „Овај тренинг је створен за некога ко жели да побољша своју форму и толеранцију уз брда или да симулира елементе на отвореном када трчи унутра“, каже Моволд. Ћеш ојачајте ноге , изградите своју издржљивост и припремите тело за било какве промене нагиба када изађете на прави пут. (ФИИ: Фокус овог тренинга је рад снаге и форме. „Ако осећате да је форма угрожена због брзине, смањите брзину!“, Каже Моволд. „Ваша брзина може варирати како тренинг напредује.“)

Дужина: 25 минута (не укључујући загревање или хлађење - загрејте се са 8 до 10 минута лаганог ходања или џогинга и охладите са 5 минута лаганог ходања или џогинга)

Како то ради: 4 к 6-минутни блокови различитих нагиба и брзина

БЛОК ЈЕДАН

• 3 минута: 5% нагиба маратонским темпом (или 7 од 10 напора)
• 1 минута: Опоравите се лаганим темпом под нагибом од 1%
• 1 минута: 3% нагиба при полумаратонском темпу трке (или 8 од 10 напора)
• 1 минута: Опоравите се лаганим темпом под нагибом од 1%

БЛОК ДРУГИ

• 3 минута: 6% нагиба маратонским темпом (или 7 од 10 напора)
• 1 минута: Опоравите се лаганим темпом под нагибом од 1%
• 1 минута: 4% нагиба у полумаратонском ритму (или 8 од 10 напора)
• 1 минута: Опоравите се лаганим темпом под нагибом од 1%

ТРЕЋИ БЛОК

• 3 минута: 7% нагиба маратонским темпом (или 7 од 10 напора)
• 1 минута: Опоравите се лаганим темпом под нагибом од 1%
• 1 минута: 5% нагиба при темпу полумаратонске трке (или 8 од 10 напора)
• 1 минута: Опоравите се лаганим темпом под нагибом од 1%

БЛОЦК ФОУР

• 3 минута: 8% нагиба маратонским темпом (или 7 од 10 напора)
• 1 минута: Опоравите се лаганим темпом под нагибом од 1%
• 1 минута: 6% нагиба у полумаратонском ритму (или 8 од 10 напора)
• 1 минута: Опоравите се лаганим темпом под нагибом од 1%

3Тренинг брзине издржљивости.

Лако је започети трчање брзо; много је теже одржавати тај темпо када се ноге почну умарати. „Овај тренинг је створен за тркача који ради на препознавању темпа темпа“, каже Моволд. Током темпо трчања требало би да трчите напорима 8 од 10, а та брзина не би требало да варира много када тренинг започне. „То вам помаже да изградите издржљивост и повећате толеранцију на неудобне брзине које ћете желети да задржите на дан трке“, каже Моволд. Ево вашег следећег ПР-а.

Дужина: 40 минута (не укључујући загревање или хлађење - загрејте се са 8 до 10 минута лаганог ходања или џогинга и охладите са 5 минута лаганог ходања или џогинга)

Како то ради: 6 к 5-минутне рунде на 8 од 10 напора са опоравком од 2 минуте између сваке рунде

• 5 минута: 1% нагиба у полумаратонском ритму (или 8 од 10 напора)
• 2 минуте: Опоравак лаганим темпом (ходање или лагано трчање)
• Поновите горе поменуто трчање и опоравак још 5 пута.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

24. маја хороскопски знак

Подели Са Пријатељима: