Изградите сјајно језгро помоћу ове секвенце јоге од 10 минута

Изградите само 10 минута дневно одлична снага језгра са овим кључним позама јоге.

Развити ћете дугачке, витке мишиће који се загрле на вашим костима и чине да се осећате сјајно. Уместо да изграђује мишиће, јога гради основну снагу једноставним организовањем тела да се активира и креће, само користећи сопствену тежину.

Ваш дах је кључна компонента координације са вашим језгром. Замислите да је торзо попут цилиндра - на удисају омекшава, шири се и издужује, а на издаху се стеже и скупља у обиму, али задржава дужину. Када издишете, губитак запремине ваздуха повећава притисак у цилиндру, сужавајући средишњу тачку тела. Овај повећани притисак и активација мишића омогућава нашем телу да се креће као једна целина коју покреће стомак.

Ово подручје цилиндра трупа укључује предњи део тела, задњи део тела и испод - карличну дијафрагму и илиопсоас мишићи). Језгро није један специфични мишић, већ група различитих мишића који заједно раде као тим да би подржали кичму и карлицу, обезбедили равнотежу и стабилност и створили снагу за подизање и покретање тела као јединствене функционалне целине.

Основни мишићи овог „тимског пакета“ укључују:

• Предњи део тела: попречни и ректус абдоминис - мишићи који се протежу од тачно испод грудне кости до појаса
• Леђно тело: ерецтор спинае, латиссимус дорси, илиоцосталис и мултифидус, спиналис, лонгиссимус
• Бочно тело: унутрашњи и спољни коси - мишићи који се спуштају дуж ваших бокова, од ребара до горњих бокова; и куадратус лумборум – бочни мишићи уз бокове струка
• Савијачи кука; унутрашња страна бутина, глутеус макимус и медиус, тетиве бутине и рецтус феморис

Испробајте ову 10-минутну секвенцу са 8 моћних јога поза да бисте данас запалили и ојачали своје језгро!

Поза столице (Уткатасана)

Изградите снагу у ногама и језгру док чучните са тежином преко пета.

Станите у Тадасану (планинска поза) и удахните док подижете руке унутрашњошћу надлактица поред ушију, длановима окренутим ка и ширини рамена. Омекшајте рамена у утичнице. Издахните и савијте колена, да спустите бутине паралелно са подом док седите. Колена нека се прате према средњем прсту.

Пазите да торзо остане све док репна кост сеже до пода, а круна главе се удаљава од репне кости. Задржите неколико удаха и удахните да бисте се исправили из позе, испуштајући руке у молитву.

Ратник 1 (Вирабхадрасана 1)

Ратник отвара предњи део тела, продужава кичму и гради снагу и равнотежу.

Са издисајем закорачите леву ногу уназад, ножне прсте под углом од око 45 степени, држећи обе пете у линији једна с другом. Удахните да подигнете руке изнад главе и паралелно једни другима и издахните како бисте омекшали рамена од ушију и савили предње колено на 90 степени. Држите колено у равни са средњим прстом.

Покушајте да бокове изравнате што више могуће према предњем делу простирке и нежно привуците бутине једно према другом. Уједначите тежину између ногу док подижете и извлачите карлицу, благим луком уназад. Нека врат буде мекан док гледате напред, или горе према рукама за дубље истезање. Задржите дисање и удахните како бисте исправили предњу ногу, а затим издахните и закорачите задњим стопалом у сусрет предњем стопалу, рукама у молитви.

Пола делфина ( Макарасана)

Делфин буди предњи део тела и отвара срце. Изградите снагу рамена док се дубоко истежете.

Спустите се на под на подлактицама и коленима, са коленима директно испод кукова и лактовима испод рамена. Оставите руке да чврсто притискате активни прст у струњачу или их склопите - склопљене руке олакшавају ову позу за уска рамена.

Са подигнутим ножним прстима, издахните да бисте подигли колена са пода и продужили боре у куковима. Нека вам се рамена отворе док омекшавате пазухе према простирци и главу између надлактица. Док се пете притискају, подигните унутрашња бедра према карлици.

Долпхин Планк ( Макарасана Варијација)

Делфинска даска ће испалити предњи део тела док вас језгро подиже да подупирете кичму. Осетите како се трбух загрли док се грлите у средњу линију и тонирате мидрифф.

Вратите се стопалима док рамена не буду директно преко лактова, а торзо паралелан са подом. Осетите како се трбух укључује, док се предње тело подиже да би задржало торзо. Нежно притисните лактове један према другом и дођите до грудне кости напред. Загрлите рамена у утичнице, а лопатице угните у леђа. Као додатни изазов, подигните једну ногу, али држите карлицу неутралном. Нека ноге буду активне док се пете притискају према задњем делу отирача. Нека врат буде мекан, погледом између руку.

Варијација бочне даске (варијанта Васистхасана)

Бочна даска ће тонирати мишиће бока, АКА 'љубавне ручке!' Осетите како се бочни струк активира за подизање тела.

снови о жабама

Померите се према боку простирке тако да тежина буде подељена између стопала и подлактице и шаке, подлактица треба да буде паралелна са врхом простирке, активни прсти.

Или савијте доњу ногу и распоредите тежину између колена и стопала или насложите једно стопало на друго на тежину на спољној ивици стопала.

Продужите репну кост на задњи део отирача и нежно учврстите стомак. Осетите линију између пета, кукова и рамена. Удахните да бисте досегнули горњу руку до плафона, а издахните да бисте омекшали лопатице једни према другима на леђима.

Нека врат буде мекан и погледајте равно, или ако врат није затегнут, изазовите равнотежу гледајући руку. Као додатни изазов, савијте и подигните горњу ногу тако да колено буде усмерено равно према горе.

Окрајчена Даска (Пхалакасана)

Тонирајте руке и рамена у даску, попут врха склека. Лопатице се активирају на задњем делу језгра и грле у кичму како би подржале леђа.

Са рукама и коленима у ширини рамена и прстима широким, ножне прсте држите подвученим. Зглобови нису удаљени више од рамена, а прсти се хватају за простирку, док се рамена грле у својим лежиштима док стижете до грудне кости напред.

Можете да држите колена на земљи или ако можете, подигните колена и исправите ноге, а да кукови не олабаве. Ноге нека буду активне тако да пете притискају према задњем делу отирача. Врат остаје мекан док гледате у под.

Поза особља са четвороножним ногама (Цхатуранга Дандасана)

Нема више климавих надлактица ако вежбате Цхатурангу! Спустите колена на под ако осетите како опуштате у боковима или раменима - то је тешка поза!

Од дасака с подигнутим коленима загрлите рамена и држите лопатице чврсто на задњим ребрима, притискајући репну кост према стидној кости. Издахните и полако се спустите да бисте лебдели изнад, паралелно са подом. Спречите да дно искочи притискајући репну кост према задњем делу простирке, држећи је подвученом.

Нека доња страна тела буде укључена и грудна кост сеже према напред. Лактови треба нежно да се активирају, загрљени једни према другима.

Посе за брод (Парипурна Навасана)

Поза брода ангажује дубоке мишиће стомака и побољшаће ваше држање и стабилност. Осетите трбух чврстим и наставите да се подижете са груди како бисте избегли спуштање рамена.

Сједните на под савијених ногу и ножних прстију наслоњених на под. Ухватите руке за бутине, близу колена и загрлите бутине у кукове док подижете груди напред и горе. Наслоните се мало уназад да уравнотежите своје седеће кости и задржите ову дужину у трупу током целе позе.

Издахните и подигните ноге са пода, тако да су бутине под правим углом у односу на под, а потколенице паралелне са подом. Нежно притисните стомак према кичми.

Држите се овде, или за јачу акцију исправите обе ноге и ако можете да одржите равна леђа, испружите руке паралелно са подом. Нека рамена буду загрљена назад у утичнице.

Про савети:

• Понављајте позе са сваке стране
• Укључите попречни абдоминис (дубоки трбушни мишићи који се обавијају око трупа)
• Задржите сваку позу 5-10 полаких удисаја да бисте се изазвали, али отпустите свесно пре него што изгубите правилну форму

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: