Ефикасан 5-минутни основни тренинг који можете да радите скоро свуда

Основни тренинзи су увек одличан избор—то је зато што ће вам јак центар помоћи да подржите своје тело током свих осталих тренинга и у свакодневном животу. И на срећу, мало основног посла може много да одради!

8. јануара сигн

Зато сам саставио ово супер-брзо, 5 минута основна вежба рутину коју можете радити буквално било где. Савршен је за укључивање у било коју другу рутину вежбања - кардио са малим утицајем , руке, трчање , и више. Иначе, овај брзи тренинг је фантастична опција када имате само неколико минута времена за кретање.

За дужи тренинг за језгро, слободно поновите ову серију од четири покрета још једном или двапут као круг. Шта год да одаберете, знајте да вам дајем највећи виртуелни пет за померање тела данас!

Крените се са нашим тренером за рефлекторе:  Јанеил Масон .

454 анђеоски број

Резиме тренинга

• време:  5 минута
• Опрема:  Иога мат
• Упутства:  Пређите са једне вежбе на другу, према упутствима. Поновите рутину још једном до краја ако желите дужи тренинг.

Потискање ногу на столу

1. Почните тако што ћете лежати на простирци. Подигните ноге у положај стола.
2. Држите главу ослоњену на тло и притисните руке у бутине.
3. Притисните леђа равно уз простирку и ангажовати своје језгро .
4. Наставите да притискате руке на ноге 45 секунди. Одморите се 15 секунди, а затим наставите на следећи потез.

Мртва буба

1. Почните тако што ћете лежати на својој простирци. Подигните ноге у положај стола.
2. Држите главу ослоњену на тло и притисните руке у бутине.
3. Испружите леву руку изнад главе и испружите леву ногу равно, све док обе не лебде неколико инча од тла (или колико год можете ићи без савијања леђа).
4. Вратите руку и ногу за почетак. Наставите 30 секунди, а затим поновите на супротној страни. Одморите се 30 секунди, а затим наставите на следећи потез.

Сиде Планк Пулл

1. Уђите у бочну даску на десној страни. Притисните десни лакат и подлактицу у простирку, слажући десно раме преко лакта.
2. Испружите леву руку изнад главе, а затим закачите леђа док савијате лакат и повлачите руку са стране тела. Вратите се на почетак.
3. Држите даску и наставите са повлачењем 30 секунди. Затим поновите на супротној страни. Одморите се 30 секунди, а затим наставите на следећи потез.

Бицикл од лактова до колена

1. Лезите на леђа и приближите колена грудима. Подигните главу, врат и рамена од тла. Залепите доњи део леђа у простирку.
2. Савијте руке и ставите једну руку преко чела, врховима прстију окренутим нагоре. Ставите супротни длан преко друге руке.
3. Привуците десно колено према грудима док дуго испружите леву ногу. Укључите своје језгро и приближите лактове коленима, задржавајући исти положај руке.
4. Замените ноге и поновите на супротној страни.
5. Наставите наизменично 60 секунди.