Функционална кондиција: Предности, креће и како започети

Вероватно сте прочитали чланке о томе Функционална исхрана или Функционална медицина на Миндбодигреен-али да ли сте чули за функционалну кондицију? Овај стил обуке је потпуно доступан и може бити корисно за свакога. Заинтригиран? Раздвојимо овај универзално користан начин фитнеса.

Шта је функционална кондиција?

'Функционално кретање се односи на кретања која се наравно и често изводе у нашем свакодневном животу, тако да функционална кондиција окупљају ове покрете у поставку виших интензитета да би се ојачали мишићи који се користе и помажу нам да се боље пребацимо у нашим свакодневним активностима' објашњава Натхан Маго. , директор атлетике Ф45 тренинг . 

Док ћете можда одмах размислити о стварима које радите сваки дан као што ходате, идете горе, савијати се да би покупили ствари, или посегнуте за нечим надземним, функционалним кретањем такође и обука заснована на перформансама. 

То је прилично дословно фитнес са функцијом, односно циљем, на уму, каже Еррицк МцАдамс , ЦПТ, лични тренер са сертификовањем Аце-а са седиштем у Васхингтону, Д.Ц. Тај је циљ могао да подигне одређену количину тежине, усавршавајући ваш тенис замах или трчање брже -Шта год је то, тренинг који обављате да бисте постигли то се може сматрати функционалним.

Научно-подржане предности функционалне обуке за фитнесу:

Побољшана дневна функција

Функционална фитнес мимика како се крећете у свакодневном животу, тако да ћете се природно осећати и помакнути се у свакодневном дању. 'Све је у обрасцима кретања', објашњава МКАДАМС. Конкретно, функционална обука је изграђена око савијања и подизања (такође називају ХИП шарки), лутање, гурање, повлачење и ротација. 

То радећи обрасци кретања Изнова и изнова доводи до неуронских адаптација или веза у мишићима ума, каже Маго. 'Што чешће изводите покрет, неуронски путеви постају јачи и' разговарати 'са својим мишићима да помогну да раде заједно да ефикасније заврше покрет.'  

1. септембар знак

Побољшаћете своју укупну кондицију

За разлику од изолационих вежби које наступате на машини у теретани или са скупом бучићи или барела (тхинк флит, цврка, коврча за храњење, функционалне вежбе су сложене покрете, што значи да укључују више зглоба, објашњава маго . 'Генерално, више зглобова и мишића који се крећу заједно током читавог покрета, то је потрошено више енергије, а то нам помаже да пружимо временски ефикасан, Вјежба у целој боди . 

У ствари, једна студија је открила да су показале жене које су извршиле функционални програм обуке Већа побољшања обуке 1 , укључујући чврстоћу, издржљивост и експлозивну чврстоћу, него група која користи машине за вежбање отпорности.

Истраживање је такође показало функционалну кондицију по већим интензитетима Побољшајте кардиоваскуларну издржљивост, чврстоћу и флексибилност 2 Боље од традиционалног кардио-а јер регрутује више мишића.

Остаћете мотивисанији

Будући да је природа функционалне кондиције оријентисана на циљ, било да радите на већој дубини на чучањ или да можете да се пузите около на поду са децом, већа је вероватноћа да ћете се држати своје обуке. Те мале, мерљиве побједе, наставите да иду, објашњава МКАДАМС. 

Једна мала студија открила је да учесници који су радили три 15-минутне функционалне кругове покрета Недеља је повећала своју мотивацију да значајно вежба у поређењу са учесницима који су ходали 50 минута три пута недељно.

Бићете мање склони повредама

Повреде су често знакови мишићне неравнотеже које се изложи кроз различите активности, објашњава МКАДАМС. Тренирањем свог најчешћих образаца кретања, побољшаћете те мишићне неравнотеже које вас могу учинити вероватније да ће се повредити . 

Један је чешћи него што можда мислите? МКАДАМС каже да се многи заправо повреде током учитавања машине за прање судова, јер њихова тела нису навикла на увијајући и савијање акције. Због тога воли потезе попут отпорности бенд Воодцхопперс или Медицинске куглице. Још једна главна неравнотежа коју види у клијентима који могу резултирати повредом је слабост у језгро и мишићи Глуте. Али опет, функционални потези могу помоћи. 'Ја користим даске шетње, чучњеве и лукове да се позабавимо тим изазовима.'

Функционалне фитнес вежбе за испробавање

Постоје бескрајне начине за обављање кључних образаца покрета у функционалној кондицији и могу се смањити или смањити за било који ниво фитнеса. Ово Техивеигхт креће се Од Маго је само неколико који можете да радите у своју рутину:

Центиметар за чучањ

1. Почните да стојите са ногама, ширине кука. Шарка на боковима и ставите руке на земљу.  
2. Прошетајте се напред на положај даска.
3. Вратите се руку назад да почнете, доносећи их иза ушију широкој лактовима.
4. Пошаљите бокове назад и доље за два чучњева. 
5. То је један реп. Наставите 40 секунди.

Предности: Одличан потез за загревање целог тела и охрабрује Заједничка мобилност пре него што уђете у интензивније покрете.

Савјети за образац: Одржавајте равни назад у положају за даску. Док чучне, држите груди.

Ротацијске гурање

1. Започните у високој дасци на длановима и полако се ниже у дно фазе гурања.
2. Док потисните уназад, подигните једну руку на небо, ротирате своје тело у страну и гледате према руци.
3. Повратак на почетак.
4. Пребаците стране; Поновите. Наставите 40 секунди.

Предности: Овај вишесловски покрет ради на гуравању кроз груди и затим се отварају са мало ротације.

Савјети за образац: Извршите пусхп на нагибу (попут цоунтертопа или степеништа) или са колена ако још увек радите на свом притиску. Нацртајте пупак према кичми да бисте спречили да се урадите у доњем делу леђа.

Динамичне бочне лукове

1. Од стајања, направите велики корак на једну страну и спустите телесну тежину на спољној нози.
2. Стисните глутене и гурните спољну ногу да бисте се вратили на почетак.  
3. Пребаците стране; Поновите. Наставите 40 секунди.

Предности: Бочни покрет подстиче заједничку мобилност и стабилизацију у доњем делу тела.

Савјети за образац: Држите сандук окренуте према напријед док кренете.

Каросерија тестера даска

1. Почните у даскама на подлактици.
2. Лагано стекните неколико центиметара напред, а затим назад.
3. Наставите 40 секунди.

Предности: Овај изазива мишиће током језгра.

Савјети за образац: Одржавајте равни назад у положају за даску. Поновно се бави покретом спуштајући се на колена.

Фронт Реверсе Бурпее

1. Почните да стојите са ногама рамена ширине. Гурните бокове и савијајте се на коленима да се ниже у чучањ.
2. Поставите руке на под. Скочите стопала назад у положај даска.
3. Скочите стопала напред, баш изван руку. Врати се у положај са ниским чучњем. Повратак на стојање.
4. Сједните бокове натраг назад на под.
5. Покрените се на леђа, доносећи ноге у ваздух. Користите замах да се вратите на стојање. 
6. Наставите 40 секунди.

Предности: У оба смера у оба смера помаже у проприоцепцији (способност вашег тела да зна где је у свемиру) и изазива вашу равнотежу. 

Савјети за образац: Усредсредите се на ударање свог најбољег положаја чучања током сваке фазе покрета, чувајући неутралан ниски назад.

Мостови за глуте

1. Лезите лицем према леђима са коленима савијеним, стопалима на поду, оружје са стране са длановима станим на поду.
2. Притисните кроз пете и стисните глутене да подигнете кукове, држећи их ниво. 
3. Држите паузу на врху пре спуштања бокова на под.
4. Наставите 40 секунди.

Предности: Овај потез активира мишиће за глутену, који могу побољшати шарку за хип.  

Савјети за образац: Држите леђа и језгро у једној равној линији док подижете кукове. Направите потез теже тако што не дозвољавате да вам гузица додирују под између понављања.

БИЦИКЛ ХРАНЦХЕС

1. Лезите на леђа на леђима са коленима савијеним у положају таблете. Поставите руке иза главе, лактови на стране.
2. Изразите језгро и узмите супротну лакат до супротног колена током продужавања друге ноге напред. 
3. Пребаците стране; Поновите.

Предности: Овај потез ради на ротацији кроз ваше основне мишиће, посебно на облицима. 

Савјети за образац: Избегавајте да се ротирате кроз бокове да бисте одржали рад у вашој језгри. 

Проширење четвороита на коленима

1. Почните на свим четворицама, колена се подлегну под боковима, рамена на зглобовима.
2. Донесите супротну руку и супротно колено једни према другима, заокружите леђа у коврку.
3. Обе удове продужите у праву линију, ангажовање језгре. 
4. Повратак на почетак. Пребаците стране; Поновите. Наставите 40 секунди.

Предности: Овај потез изазива вашу равнотежу и координацију током побољшања вашег основна контрола .

Савјети за образац: Одржавајте равни леђа док се протежете, достижете до прстију кроз ножне прсте.

Половина чучања са наизменичним луковима

1. Почните да стојите са ногама рамена ширине. Гурните своје бокове натраг и савијајте се на коленима да бисте спустили у половину чучањ, са бедром грубо између паралеле и вашег почетног положаја.
2. Проширите једну ногу натраг у обрнуто, са предњим бедром паралелно са земљом и леђа кољена скоро додирује земљу.
3. Повратак на почетак. Пребаците стране; Поновите. Наставите 40 секунди.

Предности: Останите ниско између лукова активираће ваше квадрате и глутене и изазивају своје мање, стабилизујуће мишиће.

Савјети за образац: Држите груди у целом кретању да бисте правилно укључили своје језгро.

Да ли треба да испробате функционалну кондицију?

'Функционална обука може да уради готово било ко', каже Маго. Ако имате било какве здравствене услове, можда ћете желети да проверите код свог провајдера пре него што започнете Нова рутина вежбања , Али велики део функционалној кондицији је да се потези и интензитет могу регресирати или напредовати да би задовољили било који ниво фитнеса или било којег циља. 

14. маја зодијак

'Постоји неколико начина да се свако кретање нагласи', каже МКАДАМС. Можете повећати број понављања, повећати своју брзину или радити у различитим авионима кретања (попут извођења лутања напред, на задњој страни, на страну на страну или попречну). Такође можете додати отпорност на већину покрета, као што су додавање бучица, врећа са песком или бендови отпора .

Или можете успорити сваки покрет и фокусирати се на форму. Посебно за људе који су старији, имају ограничења кретања или тек почињу са вежбањем, споро покрети ће изградити снажну основу за дугорочну кондицију без наглашавања ваших зглобова.

МЦаДАМС напомиње да је за људе који су веома оријентисани на циљ функционална усавршавања да останете мотивисани јер је лако видети побољшања у вашем обрасцу вашег покрета или проналажење начина да напредујете као што се тијело прилагођава.

Како укључити функционалну обуку у своју фитнес рутину

Ако сте заинтересовани да испробате функционалну кондицију, имате доста опција. Али прво ствари прво: 'Размислите о стварима које радите у свакодневном животу и где желите да будете бољи', каже МЦАДАМС. То је ваш функционални циљ фитнеса, а ваша обука треба да одражава те интересе. Затим изаберите како желите да започнете.

Лични тренинг

Ако имате на уму врло специфичан циљ , Или ако желите персонализовану пажњу, лични тренинг је начин да кренете. 

МКАДАМС наглашава важност осигуравања да је ваш тренер сертификован и има неколико година обуке испод појаса. Тренери са неким искуством биће најудобнији рад са људима на свим нивоима, са повредама или ограничењима, или са било којим медицинским стањима попут астме, осигуравајући да останете сигурни током сесија. 

Амерички савет о вежбању (АЦЕ), популаран програм личног тренера тренера, нуди базу података која ће вам помоћи  Пронађите личног тренера . Такође можете да позовете локалну теретану и питајте о личној обуци. Осигурајте да је ваш тренер сертификован питајући о њиховим акредитивима. Остале угледне потврде долазе од Названи , Тренутно , НЦС , Ацсм и Нфпт .

Већина тренера би требала бити добро упућена у функционалне обрасце покрета, али сви имају свој стил, па када разговарате са потенцијалним тренерима, питајте их ако им је угодно са функционалном тренингом.

Коначно, проверите да ли ваш тренер заврши физичку процену са вама током ваше прве седнице, каже МЦАДАМС. Ово би им требало помоћи - а ви-одредите где су ваше неравнотеже и оно што требате да радите заједно.

Фитнес класе

Групна кондиционаса, било да је лично или на мрежи, може понудити заједницу и извадити већину нагађања. 'Ми радимо све програмирање за вас; ваши тренери ће вас прошетати кроз све покрете и на располагању су на сваком кораку. Музика пумпа, сви раде заједно, а све то чини временом, и то чини временом лети док Вјежба у пуној боди ', каже Маго.

Хороскопски знак 17 сеп

Неки студији или часови очито ће се јасно наплатити као функционалну кондицију, али други не могу. Ако нисте сигурни, дајте студио на позив и питајте. Неки студији или теретане могу понудити врсту хибридне обуке, попут Ф45, која комбинује функционалну обуку у ХИИТ формату. 

Вјежбе у кући

Такође можете да изградите сопствене вежбе код куће. Започните одабиром пет до 10 потеза (попут горе наведених), пазите да имате бар један потез који погађа сваки основни образац покрета. Започните са 8 понављања или 30 секунди за сваки потез, полако се повећава до 12 понављања или 60 секунди по потезу док вам се угодно. Можете почети са само једним сетом сваког померања, повећавајући се до четири сета. Одмарајте се 90 секунди између сваког сета. 

Када сте спремни за додатни изазов, додајте отпор. ТРКС је сјајан комад опреме за почетак функционалне обуке, каже МЦАДАМС. 'То је чини да сви могу да ураде извлачење.' ТРКС се такође може користити за потезе попут ан нагнути притисак , Сунге и варијације чучара и ротацијски покрети.

Такође препоручује опсеге отпора као јефтини и минимални комад опрема ако тренирате код куће .

Без обзира на који метод коју одаберете, Маго препоручује почетак са две до три сесије недељно и гради се док добијате фиттер и јачи. 

Одвајање

Функционална кондиција може бити фантастичан стил обуке, за све нивое. Ако вас занима да дајете функционалну кондицију, обавезно потражите адекватне ресурсе, поставите своје циљеве, померите се на свој темпо и почните да радите према јачем, стабилнијем телу.