Како се исхрана на биљној бази може пореметити са вашим здрављем - и како то поправити

Вегетаријанско и веганско су одличан начин да једете више биљног порекла, додате више зеленила својој исхрани и олакшате оптерећење на планети. Али у погрешним дијетама може недостајати хранљивих састојака и потицати упале. Погледајмо изблиза како бисмо избегли ове уобичајене замке на биљној бази.

Веганска дијета се превише може ослонити на угљене хидрате.

Многи вегани и вегетаријанци навођени су да верују да су „здрави“ угљени хидрати оно што нам треба за одрживу енергију. Ово веровање изазива један од највећих проблема са конвенционалном биљном исхраном.

Али извештај у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион објашњава како смо видели брзу промену у нашем свету током релативно кратког временског периода. Наше тренутно снабдевање храном, исцрпљивање тла и токсини у животној средини представљали су нови увод у људско постојање. Другим речима, око 99 процената наших гена настало је пре развоја пољопривреде и потрошње житарица попут пшенице, пре око 10 000 година.

Истраживачи сада тврде да су ови фактори у основи неусклађени са нашим генима. А недавна прерада, хибридизација, прскање и генетска модификација залиха жита вероватно су ствари само погоршале. Наши гени живе у потпуно новом свету.

Закључак: Житарице (и мноштво друге хране) нису оно што су некада биле. А у нашем савременом, токсичном свету, имамо мање простора за нездраву храну него генерације пре нас. Ствар је само у нечијој генетској интеракцији са зрном, посебно житарицама које садрже глутен, која одређује да ли ће, када и како бити покренут здравствени проблем.

Када конзумирамо превисоке количине прерађених житарица, брзо почињемо повећати шећер у крви, која временом може да измакне контроли а да ми то ни не схватимо. Ова рафинисана зрна такође садрже пуно шећера. Ови шећери у зрну преплављују ваше тело, узрокујући скокове инсулина и хормонални ураган резистенције на инсулин, високе триглицериде и упале - обележја хроничних болести.

Зрна су такође висока у класи шећера тзв ФОДМАПс . Ова смешно звучна кратица означава ферментибилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле - другим речима, ферментабилне шећере. Ови шећери са кратким ланцем нису у потпуности сварени у вашим цревима и могу се претјерано уносити ферментирани вашим цревним бактеријама . Ова ферментација ослобађа гас водоник који узрокује напухавање црева - што може проузроковати велики ИБС и прекомерни раст бактерија танког црева (СИБО), са симптомима попут бола, гасова, надимања, затвора и дијареје.

Ресетујте црева

Пријавите се за наш БЕСПЛАТНИ ултимативни водич за здравље црева који садржи рецепте и савете за лечење.

Веганска дијета може утицати на осетљивост на глутен.

Код житарица, међутим, не ради се само о шећерима попут ФОДМАП-а; такође је реч о протеинима. Истраживачи то процењују око 18 милиона Американаца имају „осетљивост на глутен“. Све већа свест о глутену, протеину који се налази у житарицама попут пшенице, ражи, јечма и пирине, створила је бескрајни вртлог без глутена.

Шта је суштина? Да ли би глутен требало да избегавате или претерано хир подсећа на покрет „без масноће“ који је имао мало или нимало здравствених заслуга? Да ли је нетолеранција на глутен заправо стварна?

Једно суђење објављено у Клиничка гастроентерологија и хепатологија проучавали су људе који су мислили да им глутен ствара пробавне проблеме. Златни стандард за истраживање је рандомизирано, двоструко слепо, плацебо контролисано, унакрсно испитивање, а ова студија је проверила све оквире. Једне недеље су учесници добијали или малу количину глутена или плацебо пилулу од пиринчаног скроба. После само недељу дана, они који су узимали глутенске таблете пријавили су значајан пораст симптома у поређењу са онима који су узимали плацебо таблете без глутена. Подељена су и друга рандомизирана контролна испитивања слични налази .

Да бисмо разумели нетолеранцију за глутен, морамо да разумемо аутоимуне услове. Многи људи мисле да када говоримо о нетолеранцији на глутен, мислимо на аутоимуно стање целијакије. Целијакија је заиста крајњи крај ширег спектра нетолеранције на глутен. Други крај тог спектра је нонцелиац осетљивост на глутен (НЦГС) .

Шта су симптоми интолеранције на глутен? Људи у студији приметили су следеће:

• Абдомена надимање
• Чиреви
• Болови у цревима

Будући да су вам црева „други мозак“, људи са интолеранцијом на глутен могу доживети и следеће:

• Мозна магла
• Депресија
• Анксиозност
• Умор

Оно што већина људи не схвата је да би ваше тело могло да реагује на више од 20 различитих аспеката пшенице. Већина пацијената који затраже да се тестирају на интолеранцију на глутен добијају једноставан лабораторијски тест алфа-глиадина. Ако се врати негативно, кажу вам да не подносите глутен. Можда ћете тада желети да прославите добре вести поједући корпу погача, али не тако брзо. Алфа-глиадин и уобичајени целијакијски лабораторијски тест за трансглутаминазу 2 су само два дела око 20-делне слагалице од пшенице.

Веганска дијета може садржавати пуно лектина и фитата.

Лектини су још једна врста протеина која се налази у житарицама, чак и она без глутена попут пиринча и кукуруза. Тело ове механизме одбране зрна не може сварити. Када вам црева оштете овај благи токсин, одбрамбени системи вашег тела су угрожени, изазивајући упалу . Лектини се такође могу везати за места рецептора инсулина и лептина, узрокујући обрасце хормонске резистенције као што су отпор на губитак тежине .

Ако се већ нисте испразнили из ормара, онда можемо разговарати о фитатама. Зрна такође садрже ове хранљиве пијавице. Фитати су анти-хранљиве материје које се везују за минерале у вашем телу и чине их неупотребљивим. Мало хранљивих састојака које зрна нуде су умањена фитатама , што их чини недоступним за ваше тело. Стога заправо није важно колико поврћа густог хранљивог састојка имате ако на крају супротставите његовим предностима.

Важно је запамтити да житарице данас нису оно што су биле у прошлости. Уз укрштање и генетску модификацију, зрна су данас хемијски другачија него што су била пре неколико деценија. Уобичајени аргумент за једење житарица је уношење довољне количине влакана. Међутим, поврће нуди обилне количине влакно —А да не спомињемо читав низ других хранљиве материје .

јан 2 зодијак

Друга примарна храна у типичној биљној исхрани су махунарке. Ова категорија обухвата све врсте пасуља, сочива и кикирикија. Због свог садржаја протеина, постали су типични додатак месу у многим вегетаријанским и веганским начинима живота. Овде је проблем у томе лектини и фитати Такође се налазе у махунаркама у великим количинама, слично житарицама.

Пхото биФоодисм360/ Унспласх

Веганска дијета може изазвати недостатак хранљивих састојака.

Ако тањир пуните више житарицама и махунаркама, а не свежим поврћем, вероватно ћете пре или касније налетети на неке здравствене проблеме. Али чак можемо видети како се недостатак хранљивих састојака игра у многим дијетама заснованим на биљкама које се не ослањају у великој мери на те две групе хране.

Многа истраживања повезују вегетаријанску и веганску исхрану са недостатком кључних хранљивих састојака, укључујући витамин Д, магнезијум, витамини Б и јод —Све хранљиве материје које у недостатку могу довести до хормоналних, штитњачних и метилационих оштећења. Многе од ових хранљивих састојака су доступне само у животињским изворима, а оне које се налазе у биљним изворима немају исти ниво биолошка расположивост . А извори који имају пристојан ниво хранљивих састојака такође садрже фитате, који на крају блокирају апсорпцију хранљивих састојака.

Углавном, иако вегетаријанска и веганска дијета могу довести до великог недостатка хранљивих састојака, то обично виђате мање код вегетаријанаца него код вегана, јер они и даље једу неку врсту животињских производа, попут јаја. У сваком случају, хајде да дубље погледамо најчешће недостатке и зашто дијета на биљној бази није увек кронична у овом одељењу.

ДХА и ЕПА

Недостатак омега масних киселина у стандардној веганској исхрани су предмет дуготрајног аргумента. Али ако се осећате боље ако не једете месо, да ли је толико важно бринути се да ли ћете узимати ове омега масне киселине? Добро уравнотежена исхрана са природним изворима алфалиноленске киселине (АЛА) и дуголанчане омега-3 масне киселине ДХА и ЕПА је од суштинског значаја за одржавање здравог односа који спречава упале и промовише дугорочно здравље заштитом од здравствених проблема попут аутоимуних и кардиоваскуларних болести. Поред тога, ваш мозак се састоји од око 60 процената масти, тако да лишавање вашег тела масти може допринети свим врстама непријатних можданих симптома, од мождана магла и умор до депресије и анксиозности . Другим речима, здрава масноћа је неопходна за оптимално здравље мозга.

Од виталне је важности конзумирање ових масних киселина јер их тело не може синтетизовати, а дијета је једини начин да се у њих унесу. Пре него што тврдите да дијете на биљној бази могу добити ове омега масти путем биљних извора као што је нпр. махунарке, орашасти плодови и семе, хајде да разговарамо о томе колико су ови извори заправо биорасположиви.

Просечни Американац конзумира велику количину својих омега-3 у облику АЛА. Они су изведени из биљних извора. АЛА је извор енергије за наше ћелије, а мали проценат је претворена у ДХА и ЕПА . Заправо, само до 10 процената ЕПА и до 5 процената ДХА заправо се претвори у тело . Највише се налази у масним, хладном воденим изворима рибе попут лососа, пастрмке, јетре бакалара, харинге, скуше и сардина, као и у шкољкама као што су шкампи, остриге, шкољке и капице. Ови извори омега-3 су највише биорасположиви за ваше тело. Процењује се да вегетаријанци имају 30 процената мањка и у ЕПА и у ДХА; вегани имају а педесет проценат недостатак ЕПА и а 60 посто недостатак ДХА.

С обзиром да је АЛА велики извор наше омега-3 конзумације и једини извор за вегане, од виталне је важности конзумирање ДХА и ЕПА извора. И да, то може значити укључивање неке рибе или барем алги попут спирулине (која такође садржи биорасположиви омеге ) у вашу исхрану.

Витамини А и Д.

Витамини растворљиви у мастима су неки од најгорих недостатака које видимо код вегана и вегетаријанаца. То је зато што се ова два витамина налазе готово искључиво у храна на животињској основи као што су месо органа, јаја, млечне масти попут гхее-а и морски плодови уловљени дивљином.

Ниједан други витамин не може држати свећу уз витамин Д када је реч о важности и утицају на здравље. С обзиром на то да је витамин Д растворљив у мастима, делује више попут хормона него као витамин регулишући хиљаде виталних путева у вашем телу. Поред хормона штитњаче, овај витамин је једина ствар која је потребна свакој појединачној ћелији вашег тела правилно функционишу . Такође познат као витамин сунчанице, ваше тело синтетише витамин Д када је ваша гола кожа изложена сунчевој светлости. Али је немогуће добити довољно витамина Д. ако не живите на врло сунчаном месту (ближе екватору) и често сте вани без креме за сунчање или тона одеће, вероватно имате недостатак.

Будући да недостатак витамина Д већ представља проблем већини популације, укључујући и свеједе, то је још веће за дијете на биљној исхрани. Типично, вегетаријанци и вегани, у просеку, имају више недостатака витамина Д у поређењу са онима који једу месо .

Витамин А је неопходан за јак имуни систем и Недостатак витамина А повезан је са аутоимуним болестима , који су у великом порасту. Неки истраживачи верују да је ово повезано са нашим дендритичним ћелијама, које су наше алармне ћелије имуног система које могу послати 'црвено упозорење' да стимулишу имунитет или поруку 'смиривања' која умањује прекомерне имуне реакције које могу оштетити тело. Порука „смири се“ користи витамин А.

Биљни бета-каротени, претеча витамина А, налазе се у слатком кромпиру и шаргарепи, али је стопа конверзије у употребљиви облик витамина А, ретинол, врло слаба. Заправо, истраживање сугерише да се само 3 процента бета-каротена претвара у здраву одраслу особу . Због овога можете видети како недостатак може бити уобичајен међу људима који једу веганску или вегетаријанску исхрану. Морали бисте појести прилично велику количину шаргарепе и слатког кромпира да бисте чак покушали да достигнете одговарајући ниво.

Б12

Ово је потенцијално највећи недостатак за све врсте биљних дијета. Б12 је апсолутно неопходан за метилација , што се догађа више од милијарде пута у секунди у вашем телу да би вас одржало у животу и здравима. То је ваш систем заштите ДНК; контролише ефикасност детоксикације и свака појединачна ћелија вашег тела зависи од овог процеса. Укратко, ако метилација не функционише добро, много тога може поћи по злу у вашем здрављу.

Истинити Б12 се налази само у животињским производима као што је дивље уловљена риба, говедина храњена травом, јаја и млечни производи . Уобичајена алтернатива биљног Б12 често долази од морског поврћа попут алги и спирулине, као и од ферментисане соје. Међутим, ови не садрже истински Б12. Уместо тога, они су аналози Б12 познати као кобамиди, који нису толико биорасположиви .

За веганске и вегетаријанске дијете, ово је један хранљиви састојак који, без обзира на то шта или колико одлучите да једете, никада заиста нећете моћи да достигнете оптимални ниво без суплементације. У ствари, процењује се да 68 посто вегетаријанаца и 83 посто вегана имају недостатак овог виталног витамина.

И то не узимајући у обзир могуће генетске слабости. А. мутација вашег гена за метилацију МТР / МТРР , који регулише производњу Б12, може захтевати већи унос Б12 од нормалног, јер тело на крају користи Б12 брже него што га може произвести.

Цинк

Ваше тело нема значајан начин да ускладишти овај важан минерал, зато је важно да га уносите кроз исхрану или суплементе. Главна улога цинка је да помогне вашем телу повећати беле крвне ћелије и борити се против инфекције , а такође помаже у ослобађању антитела. Недостатак је био повезан са повећаним случајевима болести, па није чудо што цинк често налазите као уобичајени састојак прехладе и прехладе у вашој апотеци. Такође може бити посебно важно за труднице и жене смањење превремених порођаја.

Ово је врло лако хранљиво састојак кроз биљну исхрану. Али оно што често видимо је да типична биљна храна која садржи цинк још увек садржи фитате, који блокирају апсорпцију хранљивих састојака. Дакле, ако се не надгледа унос, недостатак цинка се и даље може догодити и често захтева више хране која садржи цинк да би достигао неопходни дневни унос.

Гвожђе

Гвожђе је потребно за довод кисеоника до ћелија. А ако су ваше ћелије ускраћене за кисеоник, оне не функционишу правилно и добро, а ни много тога у вашем телу не функционише. Неки типични симптоми које видим код ниског нивоа гвожђа су умор и низак сексуални нагон .

Постоје два начина да сагледате ниво гвожђа у свом телу. Један је серумско гвожђе, које мери ниво гвожђа које тренутно циркулише у вашој крви. Други је феритин, који мери дугорочно складиштење гвожђа у телу. Нивои серума већине вегетаријанаца и вегана слични су нивоима оних који једу месо, али разлика се види када је реч о нивои феритина.

Иако дефинитивно не желимо да ниво феритина буде превисок, што је у корелацији са повећано запаљење , ни ми не желимо да буду ниске, што је знак недостатка гвожђа.

Такође постоје две различите врсте гвожђа - хем и нехем. Хем је најдоступније гвожђе за ваше тело и налази се само у месу. Не-хем се не апсорбује тако лако и налази се у млечним производима, јајима и биљној храни.

Многе биљне намирнице садрже гвожђе, али само сорту која није хем. Тамно лиснато поврће, печурке, ораси и семе и махунарке садрже велике количине гвожђа, али ако уносите превише махунарки, наићи ћете на проблеме са фитатама који смањују вашу апсорпцију. Поред тога, апсорпцију гвожђа могу спречити друге супстанце које се конзумирају, попут калцијума, кафе и чаја. И опет, биљни извори једноставно немају исти ниво биорасположивости као животињски извори. Сви ови фактори доприносе 85 посто нижа стопа апсорпције гвожђа без хема у биљној исхрани .

Како наши недостаци и даље ескалирају, тако расте и наша потреба за допуњавањем. За вегане и вегетаријанце, сви ови недостаци могу се ублажити регулисаним додацима, али само ако сте прво свесни проблема.

42 анђеоски број

Подели Са Пријатељима: