Сазнајте Свој Број Анђела

Како направити здравије домаће џемове и намазе + 10 плодова за употребу

У теорији, одабир зачина на бази воћа требало би да вас награди неком врстом аутоматске награде за здраву исхрану. У стварности, већина џемова, желеа и других воћних џезви које ломимо на свом јутарњем тосту не чине нам баш пуно услуга у одељењу за исхрану.





Према консултанту за исхрану и природном кувару Карин Форситх Дугган , М.С., ББС, велики проблем са џемом из продавнице може се сажети једном речју: 'Шећер!' она каже. „Популарне марке џема могу да садрже више од 3 кашичице шећера по кашици џема. То се можда не чини много, али ако конзумирате око 2 кашике џема на нешто што је већ помало слатко, попут свеже печене погачице или популарне марке хлеба, што може да садржи до 5 грама шећера по кришки, све то почиње да се сабира прилично брзо. Не слутећи, можда сте нехотице попили нешто близу еквивалента (у погледу садржаја шећера) соде! '

Важно је напоменути, наравно, да узимање шећера с времена на време не мора нужно значити да саботирате своје опште добро. „Џемови садрже природни и додани шећер, али то их не чини„ нездравима “, каже Крис Соллид, Р.Д., виши директор за комуникације о исхрани у Међународни савет за информације о храни . „Без обзира купујете ли џем из продавнице, на фармерима или га правите код куће, џем се додаје шећеру из нужде - да би деловао као природни конзерванс и такође створио одговарајућу конзистенцију гела. Допринос било које хране здрављу (позитиван или негативан) зависи од тога колико је једете и од чега се још састоји ваша дијета. Међутим, неки џемови садрже више шећера у односу на друге. Ако желите да смањите количину додатог шећера који конзумирате од џема, упоредите налепнице Нутритион Фацтс док купујете и бирајте сорте које садрже мање шећера. '



О тим етикетама: Дугган каже да новији брендови џемова стоје мало боље у смислу ублажавања садржаја шећера и каже јер ознаке за исхрану су ажуриране у јулу 2018. године, већи је фокус на додавање шећера у производе , али „произвођачи нису дужни да дају никакве информације које би омогућиле разумевање колике количине шећера има у њиховим производима; тј. Већина људи не зна да протумачи ни грам! ' Дугган нуди једно једноставно правило за анализу етикета у одсуству смерница које је обезбедио произвођач: „Поделите укупне граме шећера са 4“, каже она. „То вам пружа визуелни приказ броја кашичица. Тако, на пример, ако у вашем џем-у има 8 грама шећера, сада знате да је то 2 кашичице шећера. '



Али ако мислите да су џемови са смањеним или ниским садржајем шећера сигурнија опклада, будите опрезни. „Прво на шта треба пазити код џема из продавнице је додавање шећера (било оног шећера од трске, кукурузног сирупа итд.)“, Каже регистровани дијететичар и интегративни здравствени тренер, Јессица Цординг , М.С., Р.Д., ЦДН, ИНХЦ. „Вештачка заслађивача такође могу бити проблематична, јер могу условити да очекујете виши ниво слаткоће, што отежава задовољење природно слатком храном.“

Још једна ствар у вези с мармеладама купљеним у продавници је да њихове привлачне етикете могу наговестити да садрже састојке које не садрже - попут, на пример, воћа. „Многи џемови и желеови који се купују у продавницама не садрже право воће“, каже спортски дијететичар Келли Јонес, М.С., Р.Д., ЦССД . „Често они који имају врло мало воћа и радије су направљени од различитих рафинираних или ултра обрађених шећера, као и од вештачких боја и укуса. Иако посезање за оваквим производом једном на плавом месецу неће вам нарушити здравље, ако је то нешто у чему редовно уживате током недеље, можда ћете желети да преиспитате своју куповину или размислите о томе да направите сопствени. '



„Често прехрамбене компаније додају нездраве састојке у џемове попут кукурузног сирупа са високом фруктозом и / или кукурузног сирупа како би додале шећер рецепту“, каже регистровани дијететичар. Леах Силберман , РДН. „Ознаке које тврде да су њихови производи„ природни “не значе увек да не садрже додане шећере.“



10 воћа за прављење џема.

Дакле, ако желите да смањите унос шећера, производи купљени у продавници - посебно џемови - можда неће бити најбоља опклада. Али ако жудите за правим резерватом или другим воћним преливом за тост и друге посластице, зашто не бисте размислили о томе да га направите сами?

„Када правите свој џем, можете контролисати више променљивих“, каже животни тренер и холистичка медицинска сестра Вицториа Албина, Н.П., МПХ . „Можете да будете сигурни да користите само органско или биодинамичко воће, можете да одаберете врсту шећера који користите, можете да оставите кожице на додату влакнима и можете да унесете своје намере у процес кувања.“



12. јула хороскоп

Али са милијарду различитих врста воћа, које производе најбоље састојке џема? „Ако сте нови у прављењу сопственог џема, а високо-пектин воће је добро место за почетак, јер ће се природно згуснути док га кувате “, каже Цординг. 'Неколико мојих омиљених су јабуке, крушке, шљиве и бруснице.'



Неколико плодова које треба узети у обзир на свом путу прављења џема:

  1. Јагоде: „Ако сумњате, идите на бобице“, каже Албина. „Имају нижи гликемијски индекс (смањују шећер у крви) од осталог воћа и хранљивији су - а осим тога су тако укусни!“ Јагоде расту на разним локацијама широм земље, тако да њихова 'шпица сезона' заправо траје од јануара до новембра, у зависности одакле набављате јагоде. Потражите јагоде дубоке, сјајне црвене боје, пунастог облика и без мрља. Нањушите да бисте се уверили да и они имају тај мирисни мирис јагоде.
  2. Купине: Купина такође расте на разним локацијама и типично врхунац у јуну на југу и јулу на северу. Зрео купине су дубоке црне боје и пуне су и пунашне.
  3. Малине: Малина је на врхунцу средином и крајем лета у Сједињеним Државама и требало би да буде бистра, пунашна и чврста када је спремна за јело.
  4. Трешње: Вишње обично погађају Маја до августа , а најбоље су сјајне и пунашне трешње са свежим зеленим стабљикама и дубоком бојом. Али боја саме трешње зависиће од сорту коју одаберете .
  5. Боровнице: Боровнице могу успевати било где од маја до септембра, у зависности од ваше локације. Најбоље су плаве, скроз около - избегавајте оне са призвуком зелене или црвене боје.
  6. Бруснице: За разлику од многих других плодова погодних за џем, бруснице се углавном беру од средине септембра до почетка новембра. Добре бруснице су црвене до тамно гримизне боје и чврсте на додир. Један од начина за тестирање ако су спремни за јело: Одбијте их о равну површину како бисте били сигурни да су еластични.
  7. Шљиве: Коштуњаво воће попут шљиве може бити у сезони било од краја маја па све до октобра. Зреле шљиве треба да осећа мало тешки када их држите и мало дате (превише меко вероватно значи да су презрели).
  8. Поморанџе: Поморанџе обично можете пронаћи у било које доба године, али оне најбоље обично расту између новембра и јануара. Зреле поморанџе су чврсте, танке, глатке коже и без меких мрља. Следеће основно правило: Што је наранџа зрела, то ће се осећати теже.
  9. Рибизла: Рибизла се обично бере крајем лета, а зрело воће треба да буде мекано и сочно.
  10. Брескве: Брескве се узгајају у разним државама од Калифорније до Флориде, тако да сезона може трајати било где од маја до септембра. Зреле брескве благо су мекани и слаткастог мириса, округлог облика и тамножуте боје.
Реклама

Прављење основног домаћег џема, без додавања пектина.

Постоји огромна разноликост рецепата за домаћи џем, али основни концепт је једноставан: одаберите једно или више воћа са горње листе, загрејте штедњак и одаберите заслађивач који одговара вашем начину живота. „Уместо обичног шећера од трске, увек тражим шећер са више густине хранљивих састојака“, каже Дугган. 'Па, размислио бих кокосов шећер , јаворов сируп или сируп од смеђег пиринча. Супербрзи рецепт који треба размотрити је џем од јагодичастог воћа . '

„Ако сами правите здрави домаћи џем, воће са високим садржајем пектина најбоље је користити јер се боље згусне“, каже холистички нутрициониста, Манди Кинг , ЦНП, ННЦП, БЦом. 'Воће попут јабука, кајсија, купина и шљива има већи садржај пектина, али јагоде и малине још увек имају мало пектина па се могу и користити.'

Кинг има супер лаган, потпуно природан рецепт за џем од јагода са ниским садржајем шећера који је готов за мање од 20 минута: Само комбинујте следеће састојке у процесору хране или блендеру и блендајте док не буде зрнасто.

  • 2 шоље јагода
  • 2 кашике кашике семе цхиа
  • 2 кашике кашике душо

Затим сипајте смешу у шерпу на шпорету на умереној ватри и непрестано мешајте док смеша не почне да мехури. Смањите ватру и динстајте 10 до 15 минута док се не згусне; цоол и уживајте. „Волим да користим мед уместо шећера од трске, али такође предлажем смањење типичне количине шећера који рецепт захтева џем, без обзира на облик шећера који користите“, додаје Кинг.

„Ако имам тост (без глутена), волим да стављам путер од орашастих плодова уместо џема“, каже Кинг. „То је више сланог окуса, али такође додаје неке здраве масти како бисте се дуже заситили и уравнотежили шећер у крви.“

„Иако је то лична одлука, вероватно бих рекао да користите мању количину органског шећера од трске ако додајете шећер у свој рецепт за џем“, каже Силберман. „Постоје и други сирупи који имају нижи гликемијски индекс од шећера од трске, али они ће вероватно променити конзистенцију џема и, с обзиром да већина људи истовремено користи отприлике кашичицу до кашике, не чини се вредним ја. '

'Волим користећи мед или јаворов сируп уместо белог шећера, а такође сам имао добре резултате користећи алулозу, ако тражите заслађивач са мање калорија и нижим гликемијским одговором ', каже Цординг. „Такође можете користити цхиа семенке да згуснете џем ако користите плод нижег пектина.“

„У зависности од ваших укусних преференција, и даље бисте могли да користите рафинирани шећер, али заправо можете добити више укуса ако користите шећер у сировом облику или се одлучите за природно заслађивач попут сировог меда или чистог јаворовог сирупа“, каже Јонес. „То посебно делује ако кувате или смањујете воће.“ Јонес воли једну од могућности је ово манго цхиа џем . Она такође препоручује ову једноставну стратегију за прављење сопственог џема на бази јагодичастог воћа: „Само загрејте свеже или смрзнуте боровнице, малине или купине на лаганој до умереној ватри и додајте додир чистог јавора или меда, уз додатак екстракта ваниле. Смањите док не постигне жељену текстуру и служите топло или у фрижидеру до једне недеље у затвореној посуди. '

„Ако се осећате мало мотивисаније, џем од манга или цитруса може се добро спојити употребом целих или млевених цхиа семена“, каже Јонес. 'Ово воће је богато пектином, али цхиа им помаже да се још више држе заједно и промовише још више ситости влакнима, протеинима и здравим мастима.'

Цхиа семена су популаран додатак за дијететичаре, захваљујући својим везивним могућностима. „Као дијететичар који је усредсређен на побољшање здравља, верзија„ џема “коју правим једноставно захтева мешање одмрзнутих јагода (или малина), додавање цхиа семенки и свежег лимуновог сока и омогућавање да комбинација одстоји преко ноћи“, каже Силберман. „Загревање воћа на одређеним температурама може смањити његов антиоксидативни капацитет, тако да ако га држите хладним, тако ћете рећи већи прасак за хранљиве састојке. Цхиа семена додају влакна и омега-3, а када седе у течности, повлаче воду и шире се, пружајући текстуру сличнију желатини. Лимунов сок делује као природни конзерванс. Наравно, овај рецепт неће донети оно што већина потрошача препознаје као типичан „џем“, али је укусан, здрав и мој укус.

Прављење домаћег џема без додатка шећера.

Ако вам је идеја о цхиа семенима и другим састојцима интригантна, можда бисте желели да потпуно размотрите традиционалну верзију џема и одлучите се за алтернативу богату хранљивим састојцима. „Цхиа пудинг може бити укусна грицкалица, али ако тражите замену џема, и цхиа џем је опција“, каже Јонес. „Цхиа пудинзи су обично гушћи и често се праве без воћа, док су цхиа џемови богати воћем и користе цхиа као додатно згушњивач. Овај пудинг од манга цхиа од семенки дијететичарке Марисе Мооре нуди најбоље из оба света. '

„Волим да лакто ферментишем воће (и поврће!) Које ствара ферментисану храну попут киселог купуса, али са природном слаткоћом која долази од воћа“, каже Албина. „Можете направити слани раствор са сланом водом или можете користити запакирани стартер; можете и да додате или прескочите заслађивач - ја то прескочим! '

Албина је такође велики љубитељ цхиа пудинга, али и овде се одјављује од заслађивача. „То је тако једноставно направити“, каже она. „У блендер блендајте конзерву пуномасног кокосовог млека да постане кремасто, додајте 1 до 2 кашике цхиа семенки и ставите у фрижидер да добије лепу конзистенцију пудинга. Волим да мешам органски какао, сирови какао, а лети додајем неколико свежих бобица. Тако укусан, хранљив и заситан оброк или ужина! '

И, наравно, увек постоји најочигледнија алтернативна опција коју многи од нас превиде: само коришћење правог воћа. „Моја омиљена алтернатива џему је једноставно коришћење свежих бобица“, каже Дугган. „Ако бисте по правилу имали парче тоста са маслацем од кикирикија и џемом, размислите да уместо њега користите нарезане јагоде / пире од малина. Уживајте у укусу (под условом да су бобице локалне, органске и сезонске, а не увезене са миље миље усред зиме!) И будите сигурни у знање да уносите фитонутријенте, што ће подржати ваше целокупно здравље, а не чисти шећер, који је познат и као антитутријент! '

Доња граница.

Џемови из продавница често су препуни шећера и недостаје му пуно хранљивих састојака које бисте могли спаковати у домаћу верзију. Изаберите заслађивач који одговара вашем начину живота и уберите воће са високим садржајем природног пектина, тако да ваш џем постане густ и укусан. Брзо прокување и хлађење, и зачас ћете добити домаћи џем.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

7575 број анђела

Подели Са Пријатељима: