Имам дисбаланс хормона и штитњачу. Ево како изгледа моја рутина вежбања

Моја спора штитњача и луда симптоми упале од мог Хасхимото-а болест створила зачарани круг. Дебљао сам се, а мом телу био је очајнички потребан покрет да бих остало здраво, а опет сам имао болно, упаљено тело и нисам имао енергије или жеље за вежбањем. И као лични тренер, тренер нутрициониста и блогер велнес животног стила, - иронично - остао сам не знајући како да направим програм тренинга за себе.

Сваки пут кад бих покушао да радим оно што сам радио у теретани, то би ме данима стављало у страну, а фрустрирајуће бих добијао на тежини што сам више покушавао да се форсирам. И тако сам кренуо да пронађем најбоље протоколе вежбања за некога попут мене. На несрећу, био сам згрожен кад сам открио да је једини савет на Интернету да радим нежне вежбе са малим утицајем. Као бивша такмичарска уметничка клизачица која воли да диже двоструко више од своје телесне тежине и манијак је у кеттлебеллу, нисам волела ову прогнозу. Кренуо сам да дубоко истражујем како да контролишем упалу комбинацијом храна , вежбање и опоравак. Желео сам да разумем све што је требало да знам о ефектима вежбања на наш ендокрини систем и којим варијаблама могу да манипулишем током тренинга да бих постигао жељене ефекте за нове потребе свог тела.

Моја филозофија тренинга је увек била: „Тренирај паметније, а не јаче“, али морао сам овај концепт подићи на сасвим нови ниво. Имао сам пуно ега који је требало проверити. Чак и за не спортисте, и даље преовладава начин размишљања који нигде не стигне ако до краја тренинга нисте ужасно болни или исцрпљени; ипак за оне од нас који се бавимо аутоимуним (АИ) или хормоналним проблемима, то размишљање може бити потпуно контраинтуитивно.

Па, шта радите ако волите да останете у форми, али се борите са хроничном упалом и проблемима са хормонима? Биће вам драго да сазнате да апсолутно и даље можете вредно тренирати. У ствари, интензитет је кључна променљива која се може користити у вашу корист. Све је у учењу како се то користи и изградњи до те тачке.

Што се тиче вежбања, упала (која узрокује умор, лош опоравак и бол) и ендокрина (хормонска) регулација (која ствара скокове кортизола, резистенцију на инсулин и лош опоравак) биће ваша два најважнија фактора којима треба управљати. Дакле, иако не постоји једнозначно решење за вежбање, следећих пет стубова ће бити корисно када се вежбању приступа са аутоимуним и / или хормоналним проблемима:

1. Будите доследни и флексибилни.

Ово је најважнији стуб од свега: Будите доследни томе колико физичке активности добијате сваког дана. Било да се ради о дугој шетњи, јоги или тренингу снаге, важно је само да свакодневно покрећете тело и разбијате мало зноја да бисте укључили свој симпатични нервни систем. Кратка вежба умереног интензитета је доказан да стимулишете ваш имуни систем да произведе антиинфламаторни ћелијски одговор. Доследна вежба ће такође помоћи у управљању резистенција на инсулин (посебно за оне са ПЦОС и дијабетесом) и квалитет сна, што доводи до побољшаног систематског опоравка и смањења упале.

2. Правилно се загрејте и охладите.

Ово је једна од најједноставнијих и најефикаснијих промена на вашем тренингу, али је једна од најнеискоришћенијих. Што се тиче загревања, током зиме своје тело сматрајте аутомобилом - укључујете мотор и остављате да се загреје неколико минута пре него што га поведете у вожњу. Важно је учинити исто са својим телом; загревање помаже вам да повећате брзину откуцаја срца, основну телесну температуру и проток крви, заједно са ангажовањем неуромишићних и нервних система како бисте могли сигурније и ефикасније да изводите покрете. Ово је посебно важно за оне који имамо вештачке вене и хормоналне проблеме, јер упале и умор могу да нас учине подложним повредама када само ускочимо у хладне ствари. Када су ваши хормони штитњаче (Т3 и Т4) успорени, ви сте на већи ризик од повреда меких ткива (мислите на тендинитис, угануће, истезање). За оне са одређеним болестима АИ, попут Хасхимото-а, телесна температура такође може да буде нешто нижа, што отежава разбијање одговарајућег зноја, што је важно за природне процесе детоксикације вашег тела у јетри.

Што се тиче хлађења, желите да покренете ваш парасимпатички нервни систем да започне опоравак. Великом делу ефикасности вашег тренинга може се помоћи правилним опоравком и правилним истезањем, само-миофасцијалним ослобађањем (најчешће се врши ваљањем пене) и успоравањем ствари. Ако се правилно укључите, такође ћете моћи да смањите ниво кортизола који је скочио (на добар начин) током вашег тренинга.

3. Водите рачуна о трајању и интензитету.

Вежбање је апсолутно невероватно за тело, али да ли знате шта је то такође? Стрес. Иако је то добра врста стреса, он и даље изазива скокове у кортизолу и подстиче ваш симпатични нервни систем. Због тога ће многи аутоимуни ратници и они који имају хормоналне проблеме попут ПЦОС-а, ендометриозе, умора надбубрежне жлезде и проблема са штитном жлездом успети када скрате трајање и обим својих тренинга и усредсреде се на вежбе са мањим утицајем. Увек кажем својим клијентима, нека ствари буду „кратке и слатке“. Другим речима: Вежбање држите било где од 20 до 40 минута, уместо да га вучете сат времена. Усредсредите се на интензитет вежби, а не на запремину (мислите на веће тежине или повећане потешкоће, а не на милион понављања), и на мањи утицај на зглобове и лигаменте (трчање и плиометрија имају већи утицај у том погледу).

4. Стално напредујте.

Све зависи од тога где вам је полазна тачка. Када сам доживљавао висину својих симптома непосредно пре постављања дијагнозе, никако нисам могао да се бавим врстама вежби које сада радим. Вежбање стрпљења није лако - нарочито када сте навикли да можете да бацате у теретану - али од највеће је важности поштовати место где се тренутно налазите како бисте могли стићи тамо где желите. Ако се превише притискате и напрежете, то апсолутно може покренути аутоимунски осип, који вас само враћа у назад. Дакле, полако и мирно и дугорочно ћете бити награђени.

5. Слушајте своје тело.

Обратите пажњу на знакове умора, споро опорављање од вежбања попут продужене болности и без енергије, вртоглавице, потешкоћа са спавањем, осећаја жице, али не и енергичности и болова у зглобовима. Знаћете да сте превише наваљивали. У почетку ћете можда морати да се придржавате више ресторативних вежби и вежби слабијег интензитета попут ходања, нежније јоге и тренинга са телесном тежином, али што сте доследнији у свакодневном вежбању и фокусирању на правилну исхрану и опоравак, то ћете више моћи да напредује ка активностима већег интензитета. За мене слатко место сада има тенденцију да буде три дана у недељи већих тренинга снаге, а затим два или три дана јоге, ходања, СМР-а и истезања. Требало ми је неко време да се надоградим на ово - у почетку нисам имао ни жеље ни енергије да радим кола са кеттлебелл-ом или било чега већег интензитета - али када сам проверио его и неко време се фокусирао на нежније вежбање, тело ми је то рекло био спреман јер сам једва чекао да се вратим на своје тежине и интервале, а заправо сам имао енергије за то.

6. Дајте приоритет опоравку.

О правилном опоравку се готово не може преговарати када имате аутоимуну болест или хормонску неравнотежу. Управљање стресом , спавање, исхрана и подршка природним системима детоксикације вашег тела су кључни. Што сте бољи у опоравку, то ћете више моћи да се форсирате током вежбања и обрнуто. Дакле, ако пролазите кроз посебно стресно време у животу и не спавате превише, можда ћете морати да скинете ногу са педале за гас док не успете да пронађете равнотежу. Ако добивате седам до осам сати ноћу, закуцавајући их храном, требало би вам дати већу дозволу за интензивније, напорније вежбање.

Сазнајте како овде спречити хормонску неравнотежу .

8. феб знак

А да ли желите да ваша страст према веллнессу промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: