Изградите сјајно језгро са овом 10-минутном секвенцом јоге

Одвојите само 10 минута дневно за изградњу невероватна снага језгра са овим кључним јога позама.

Развићете дугачке, витке мишиће који грле ваше кости и чине да се осећате одлично. Уместо да гради мишићну масу, јога гради основну снагу једноставним организовањем тела да се активира и креће, само користећи сопствену тежину.

Ваш дах је кључна компонента за координацију са вашим језгром. Замислите да је торзо као цилиндар - при удисању се омекшава, шири и издужује, а на издисају се учвршћује и скупља у обиму, али задржава дужину. Када издишете, губитак запремине ваздуха повећава притисак у цилиндру, сужавајући средишњу тачку тела. Овај повећани притисак и активација мишића омогућавају нашем телу да се креће као једна јединица коју покреће стомак.

Ова цилиндрична област трупа обухвата предњи део тела, задњи део тела и испод - карличну дијафрагму и илиопсоас мишићи). Језгро није један специфичан мишић, већ група различитих мишића који раде заједно као тим да подрже вашу кичму и карлицу, да обезбеде равнотежу и стабилност и генеришу снагу за подизање и померање тела као једне функционалне јединице.

Основни мишићи у овом 'тимском пакету' укључују:

• Предњи део тела: попречни и ректус абдоминис-мишићи који иду од испод грудне кости до струка
• Задње тело: ерецтор спинае, латиссимус дорси, илиоцосталис, и мултифидус, спиналис, лонгус
• Бочно тело: унутрашњи и спољашњи коси мишићи - мишићи који се спуштају дуж ваших бокова, од ребара до горњег дела кукова; и куадратус лумборум-бочни мишићи дуж бочних страна струка
• Прегибачи кука; унутрашња страна бутина, глутеус максимус и средњи, тетиве колена и ректус феморис

Испробајте ову 10-минутну секвенцу са 8 моћних јога поза да бисте покренули и ојачали своје језгро већ данас!

Поза столице (Уткатасана)

Изградите снагу у ногама и језгру док чучите са својом тежином преко пета.

12. дец знак

Станите у Тадасана (поза планине) и удахните док подижете руке са унутрашњом страном надлактица поред ушију, длановима окренутим ка унутра и у ширини рамена. Омекшајте рамена у њихове дупље. Издахните и савијте колена како бисте спустили бедра паралелно са подом док седите. Држите колена да прате средњи прст.

Уверите се да торзо остане дуго док репна кост досеже до пода, а круна главе сеже даље од репне кости. Задржите неколико удисаја и удахните да бисте се исправили из позе, спуштајући руке у молитву.

Ратник 1 (Вирабхадрасана 1)

Ратник отвара предњи део тела, протеже кичму и гради снагу и равнотежу.

Уз издах, одмакните леву ногу уназад, прсти су под углом од око 45 степени, држећи обе пете у линији једна са другом. Удахните да подигнете руке изнад главе и паралелно једна са другом и издахните да омекшате рамена од ушију и савијте предње колено под углом од 90 степени. Држите колено у линији са средњим прстом.

Покушајте да испружите бокове што је више могуће према предњем делу простирке и нежно привуците бедра једно према другом. Изједначите тежину између оба стопала док се подижете и излазите из карлице, са благим задњим луком. Нека вам врат буде мекан док гледате напред, или подигните руке за дубље истезање. Останите током удисаја и удахните да исправите предњу ногу, а затим издахните и закорачите задњом ногом у сусрет са предњом ногом, са рукама у молитви.

Поза делфина ( Макарасана)

Делфин буди предњи део тела и отвара срце. Изградите снагу рамена док се дубоко истегнете.

Спустите се на под на подлактице и колена, са коленима директно испод кукова и лактовима испод рамена. Оставите руке да се чврсто притисну у простирку активним прстима или спојите руке заједно - склопљене руке олакшавају ову позу за затегнута рамена.

Са подвученим ножним прстима, издахните да подигнете колена од пода и продужите наборе кука. Нека вам се рамена отворе док омекшавате пазухе према простирци и главу између надлактица. Док вам пете притискају, подигните унутрашњу страну бутина према карлици.

Долпхин Планк ( Варијација Макарасана)

Делфинска даска ће покренути предњи део тела док вас језгро подиже како бисте подржали кичму. Осети како се стомак закачи док се грлиш у средњу линију и тонизираш стомак.

Ходајте стопалима уназад док вам рамена не буду директно преко лактова и док вам торзо не буде паралелан са подом. Осетите како вам се стомак укључује, док се предњи део тела подиже како би задржао торзо. Лагано притисните лактове један према другом и дођите до грудне кости напред. Загрлите рамена у њихове утичнице и угнездите лопатице у леђа. Као додатни изазов, подигните једну ногу, али држите карлицу неутралном. Нека ноге буду активне док се пете притискају према задњем делу простирке. Нека врат буде мекан са погледом између руку.

Варијација бочне даске (Васистхасана варијација)

Бочна даска ће тонирати мишиће бока, АКА 'љубавне ручке!' Осетите како се бочни струк активира како бисте подигли тело.

Померите се тако да будете окренути према страни струњаче са својом тежином подељеном између стране стопала и подлактице и шаке, подлактица треба да буде паралелна са врхом простирке, прсти активни.

Или савијте доњу ногу и распоредите тежину између колена и стопала или ставите једну ногу на другу са тежином на спољној ивици стопала.

Издужите тртичну кост до задњег дела простирке и нежно учврстите стомак. Осети линију између пета, кукова и рамена. Удахните да бисте горњу руку досегли до плафона и издахните да бисте омекшали лопатице једна према другој на леђима тела.

Држите врат меканим и гледајте право испружено или ако врат није напет, изазовите своју равнотежу гледајући у руку. Као додатни изазов, савијте и подигните горњу ногу са коленом усмереним право нагоре.

Планк (Пхалакасана)

Тонирајте руке и рамена у даску, као врх склека. Лопатице се активирају на задњем делу језгра и грле се у кичму како би подржале леђа.

оно што јесте може потписати

Са рукама и коленима у ширини рамена и широким прстима, држите прсте на ногама испод. Ручни зглобови нису даље од рамена, а прсти се хватају за простирку док се рамена грле у утичнице док стижете до грудне кости напред.

Можете или да држите колена на тлу или, ако можете, подигните колена и исправите ноге без опуштања кукова. Држите ноге активним са петама притиснутим према задњем делу простирке. Ваш врат остаје мекан док гледате у под.

Поза штапа са четири уда (Цхатуранга Дандасана)

Нема више климавих надлактица ако вежбате Цхатурангу! Спустите колена на под ако осећате да клонете у куковима или раменима - то је тешка поза!

Од даске са подигнутим коленима, загрлите рамена и држите лопатице чврсто уз задња ребра, притискајући тртичну кост према стидној кости. Издахните и полако се спустите да лебдите изнад, паралелно са подом. Спречите да се дно избочи тако што ћете притиснути репну кост према задњем делу простирке, држећи је увучену испод.

Нека доња страна тела буде укључена и грудна кост сеже напред. Лактови треба нежно да се активирају, грлећи се један према другом.

Поза чамца (Парипурна Навасана)

Поза у чамцу ангажује дубоке мишиће стомака и побољшаће ваше држање и стабилност. Осетите како вам је стомак чврст и наставите да се подижете са груди како бисте избегли спуштање рамена.

Седите на под са савијеним ногама и ослоњеним прстима на под. Ухватите руке иза бутина, близу колена и загрлите бутине у кукове док подижете груди напред и горе. Нагните се мало уназад да бисте балансирали на седећим костима и задржите ову дужину у торзу током целе позе.

Издахните и подигните стопала од пода, тако да су бутине под правим углом у односу на под, а потколенице паралелне са подом. Нежно притисните стомак према кичми.

Задржите се овде или за јачу акцију исправите обе ноге и ако можете да задржите равна леђа испружите руке паралелно са подом. Нека рамена буду загрљена у своје дупље.

Професионални савети:

• Поновите позе на свакој страни
• Укључите попречни абдоминис (дубоке трбушне мишиће који се обавијају око трупа)
• Задржите сваку позу 5-10 спорих удисаја да изазовете себе, али будите свесни да се ослободите пре него што изгубите одговарајућу форму