Ја сам истраживач микробиома: Ево разлике између 'добрих' и 'лоших' цревних бактерија

Људска црева, која се често називају 'другим мозгом', сложени су екосистем који врви од трилиона микроорганизама, заједнички познатих као цревна микробиота. Ова сложена заједница бактерија, вируса, гљивица и других микроорганизама игра виталну улогу у одржавању нашег укупног здравља и благостања.

Међу овим микроорганизмима постоји равнотежа између 'добрих' и 'лоших' бактерија, од којих свака утиче на различите аспекте нашег здравља. Као истраживач микробиома и клиничар фокусиран на здравље црева, често размишљам о овој равнотежи.

Хајде да истражимо разлику између добрих и лоших бактерија у цревима и удубимо се у стратегије за промовисање здраве микробиоте.

Добро, лоше и баланс

Микробиота црева је далеко од монолитног ентитета; него је то разнолика и динамична колекција микроорганизама, од којих сваки има свој скуп функција.

„Добре бактерије“, које се понекад називају пробиотици , су корисни микроорганизми који помажу у варењу, производе есенцијалне хранљиве материје и подржавају снажан имуни систем.

Ми смо више од онога што једемо. Уместо тога, ми смо оно што варимо и апсорбујемо. Ови корисни микроби помажу у олакшавању овог процеса и побољшавају нашу дигестивну ефикасност разградњом хранљивих материја. Након тога, ове корисне бактерије производе метаболите који помажу у одржавању здраве слузнице црева, што је кључно за апсорпцију хранљивих материја и заштиту од штетних нападача.

27. априла знак

С друге стране, такозване лоше бактерије, или патогене бактерије, су микроорганизми који могу пореметити деликатну равнотежу цревне микробиоте и довести до различитих здравствених проблема под одређеним околностима. Неке од ових бактерија су опортунистички вируси. Обично присутни у малој количини, под одређеним условима као што су стрес или лоша исхрана, ови вируси су у стању да искористе прилику и повећају свој број, што доводи до симптома.

Прекомерни раст лоших или опортунистичких бактерија је повезан са условима као што су синдром иритабилног црева (ИБС) 1 , инфламаторна болест црева (ИБД) 2 , и чак гојазност 3 . Ове бактерије могу изазвати упалу, угрозити интегритет баријере црева и произвести штетне метаболите.

Како смањити нежељене бактерије у цревима

Одржавање здраве равнотеже цревних бактерија је од суштинског значаја за опште здравље. Ево неких од мојих омиљених стратегија за смањење лоших бактерија у цревима:

Ограничите шећер и прерађену храну

Исхрана богата прерађеном храном, шећерима и нездравим мастима може подстаћи раст лоших бактерија и повезана је са неравнотежа микробиома црева 4 . Штетне бактерије имају тенденцију да напредују на шећерима и једноставним угљеним хидратима, што доводи до прекомерног раста који може пореметити здравље црева.

Ограничавање уноса слатке и прерађене хране може помоћи у стварању окружења у којем корисне бактерије могу цветати. Смањите потрошњу ових инфламаторна храна којима недостају влакна и густина хранљивих материја. Прелазак на исхрану богату влакнима, целим житарицама, немасним протеинима и разноврсним воћем и поврћем може помоћи у стварању окружења мање повољног за штетне бактерије.

Размотрите пробиотике

Узимање пробиотички суплементи или конзумирање хране богате пробиотицима, попут јогурта, кефира, киселог купуса и кимчија, може унети корисне бактерије у црева и помоћи у избацивању лоших бактерија. Пробиотички суплементи такође могу бити корисни у поновном балансирању цревне микробиоте, посебно након курса антибиотика или током пробавних тегоба 5 .

Ови суплементи садрже специфичне сојеве корисних бактерија које могу помоћи у сузбијању раста штетних микроба. Међутим, од суштинског је значаја да изаберете реномиране брендове и размислите о консултацији са здравственим радником пре него што додате пробиотике у своју рутину.

Управљајте стресом

Стрес може имати значајан утицај на микробиоту црева. Хронични стрес може довести до неравнотеже у цревним бактеријама, фаворизујући раст штетни микроби 6 . Вежбе као што су медитација, вежбе дубоког дисања, јога и свесност могу помоћи у смањењу стреса и промовисању здравијег цревног окружења, као што и ја делим у овај научни прегледни чланак 7 .

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: 10 начина за смиривање стреса — од ароматерапије до јоге

Дајте приоритет спавању

Давање приоритета квалитетном спавању је од суштинског значаја за опште здравље, укључујући уравнотежену микробиоту црева. Лоши обрасци спавања могу пореметити микробиоту црева и довести до повећање штетних бактерија 8 . Трудите се седам до девет сати миран сан сваке ноћи да подржи уравнотежено окружење црева.

Останите хидрирани

Адекватна хидратација је кључно за одржавање здравих црева. Адекватна хидратација подржава правилно варење и помаже у одржавању здравља слузнице црева, промовишући здраво окружење црева или микробиом. Вода помаже у транспорту хранљивих материја, подржава варење и одржава слузокожу црева. Добро хидратизовано црево је боље опремљено да избаци токсине и спречи раст штетних бактерија. Циљајте да пијете пуно воде током дана како бисте подржали оптималну функцију црева.

5. априла компатибилност зодијака

Како повећати корисне бактерије у цревима

Подстицање раста добрих бактерија је подједнако важно за одржавање уравнотежене микробиоте црева. Ево како да повећате присуство корисних бактерија:

Укључите ферментисану храну

Поред пробиотичких суплемената, укључивање ферментисана храна попут комбуче, мисоа и темпеха у вашу исхрану могу да уведу различите врсте корисних бактерија у ваша црева.

Прихватите пребиотике

Пребиотици су непробављива влакна која служе као храна за добре бактерије. Намирнице као што су бели лук, лук, празилук, банане и шпаргле су одличне извори пребиотика и може подстаћи раст корисних микроба.

Лековито биље и зачини су такође пребиотици и одлични начини да повећате потрошњу влакана. Волим да укључујем свеже биље и зачине у кување и чак сам много објавио о пребиотичким ефектима лековитог биља 9 и зачини 10 на наше цревне микробе.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Пребиотици против пробиотика: разлике, предности + храна

Дајте приоритет биљној разноврсности

Једите широку лепезу биљне хране како би се повећао број и разноврсност добрих цревних микроба. Разноврсна исхрана усмерена на биљке може да обезбеди широк спектар хранљивих материја и једињења која хране корисне цревне бактерије.

анђео број 66 значење

Фитонутријенти који се налазе у воћу, поврћу и биљу повезани су са промоцијом раста специфични сојеви добрих бактерија Једанаест . Махунарке, цела зрна, орашасти плодови и семенке су одлични извори фитонутријената и влакана који могу да подрже раст корисних микроба. Циљ је да укључите широк спектар шарених биљних намирница како бисте обезбедили исхрану за разноврсну микробиоту.

Редовно вежбајте

Показало се да редовна физичка активност позитивно утичу на микробиоту црева 12 . Вежбање може побољшати разноликост цревних бактерија и подстаћи раст корисних сојева. Циљајте на комбинацију аеробне вежбе , јога , и тренинг снаге да подржи здравија црева.

За понети

Равнотежа између добрих и лоших бактерија у цревима је кључна за одржавање здравља пробаве, подржавање имунолошког система и спречавање разних здравствених проблема. Запамтите да напредак захтева време, а мале, одрживе промене могу довести до значајних побољшања на дужи рок. Сталним усвајањем исхране фокусиране на целовиту биљну храну, уградњом пробиотика и пребиотика, управљањем стресом и прилагођавањем начина живота, можемо негујемо успешну заједницу корисних бактерија у нашим цревима и промовишемо опште благостање .