Како да добијете витамин Д који вам је потребан: истина о сунчевој светлости, храни и суплементима

Витамин Д је есенцијални нутријент—али ретко се добија довољно само храном и сунчевом светлошћу, а да то није намерно. У ствари, истраживања су то показала 93 1 до 100% 2 Американаца не успевају да конзумирају само 400 ИУ из своје исхране сваки дан, а многи стручњаци кажу да је 5.000 ИУ дневно потребно за оптимално здравље. даље, скоро половина становништва 3 у САД нема довољно сунчевог витамина (узимајући у обзир све уносе од сунца, исхране, итд.!), који само заиста није сјајна вест за наше опште здравље.

Ако сте један од тих људи (а постоји прилично велика шанса да јесте), важно је да повећате унос витамина Д где год можете. Ево шта треба да знате о овом кључном витамину – и како да подигнете ниво (и да га задржите).

Шта је витамин Д и које су његове предности?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима и хормона 4 (у свом активном облику) који помаже вашем телу да апсорбује и одржава хомеостазу калцијума и фосфора, главних грађевинских блокова потребних за стварају и одржавају јаке кости и зубе 5 .* Довољно витамина Д такође омогућава овим минералима да правилно функционишу у вашим мишићима како би се могли правилно контраховати и опустити.*

Ни то није све. Сунчев витамин такође подржава одговор тела на упалу, промовише раст ћелија и кључан је за имунолошка функција .*

Без довољно витамина Д (више о томе у секунди), различити системи тела се боре да функционишу оптимално.*

Колико вам је витамина Д потребно?

Потребе за витамином Д су нијансираније него што мислите. Као директор за научне послове мбг-а Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН, објашњава: „Питање дневних потреба за витамином Д директно је засновано на вашем статусу витамина Д, мереном преко серумског 25-хидроксивитамина Д из теста крви, или укратко, 25(ОХ)Д“.

Националне академије препоручују ограничење од 20 нг/мл за довољност, док је Ендокринолошко друштво недавно испитало науку и препоручило Граница од 30 нг/мл . Као што Ферира објашњава, „да буде јасно, ове пресечне тачке су бројеви које треба избегавати. Другим речима, желите да прекорачите 30 нг/мл дневно током већег дела свог живота да бисте у потпуности искористили предности витамина Д за здравље.“* У ствари , суплемент витамина Д мањи од 20 или 30 нг/мл је повезан са субоптималном густином костију (није нешто са чиме се треба петљати).

Да бисте подржали своје лично здравље, желећете да се упознате са својим нивоима 25(ОХ)Д, што значи да питате свог лекара за ово једноставан тест крви 6 ₆ . Ово је клиничка мера вашег статуса витамина Д у целом телу—и неопходне информације ако желите да пратите свој основни статус и посматрате како оптимизовање уноса витамина Д има значајан утицај.*

Бриттани Хендерсон, МД, ендокринолог са сертификатом одбора који је специјализован за хормоне (укључујући витамин Д) у својој клиничкој пракси, каже да је „постизање оптималних нивоа 25(ОХ)Д у серуму у опсегу од 50+ нг/мл императив за здравље имунитета, здравље костију и још много тога .'*

Ево где ствари постају интересантне: истраживања показују да 100 ИУ витамина Д3 ( што је тело преферирани облик ) дневно подиже нивое 25(ОХ)Д код просечне (здраве тежине) одрасле особе за 1 нг/мл 7 ₇ . Дакле, ако желите да постигнете 50 нг/мл, 1.000 или 2.000 ИУ витамина Д дневно вас неће довести до тога; у ствари, неће те ни добити Близу . На основу ове науке, требало би вам ближе 5.000 ИУ дневно да бисте достигли оптимални опсег.*

9. новембар сигн

Који су главни извори витамина Д?

С обзиром на то колико је витамина Д просечној особи заиста потребно да достигне најбоље здравље и добробит, то је подвиг који је озбиљно тешко постићи само храном и сунчевим зрацима.* Ево шта треба да знате о три различита начина на које можете да постигнете резултат више важних хранљивих материја.

Храна и пиће

„Витамин Д се налази у врло мало намирница - и у храни која га садржи је пронађене у немају количине које би много помериле иглу у смислу укупне количине потребне људима за здравље', каже интегративни дијететичар Вхитнеи Цроуцх, РДН, ЦЛТ .

компатибилност зодијака 13. септембра

Сина Галло, Пх.Д., Р.Д., ванредни професор нутриционистичких наука на Универзитету Џорџије, слаже се: „Тешко је испунити потребе за овим витамином само исхраном.

Да бисте добили осећај са чиме радите (и зашто људи не уносе 5.000 ИУ дневно само из хране), следећа храна је најбољи извор витамина Д:

• Пастрмка , 3 унце: 645 ИУ
• Соцкеие лосос 8 8 , 3 унце: 570 ИУ
• Беле печурке изложене УВ зрачењу 8 8 , ½ шоље: 366 ИУ
• Јогурт , 6 унци: до 200 ИУ
• Обогаћено млеко 8 8 , 1 шоља: 120 ИУ
• Говеђа јетра , 1 кришка: 42 ИУ
• Јаје , 1 велика: 41 ИУ
• Сир , 1 кришка: 40 ИУ

Сунце

Зашто се витамин Д назива витамином сунца? ти моћи добити од сунчеве светлости. „Кожа [кожа] производи витамин Д када је сунце више на небу, као лети, а кожа је изложена све док није превише пигментирана“, каже Кони Вивер, др. професор на Одсеку за науку о исхрани на Универзитету Пурдуе.

Једно главно упозорење: добијање довољно витамина Д из сунчеве светлости ризикује да вас изложи небезбедним поступцима на кожи. „Можете покушати да добијете мало [витамина Д] природним путем тако што ћете бити изложени пет минута раније наношење креме за сунчање , али на дужину времена могу утицати индивидуалне разлике', каже Гало. (Прочитајте: У зависности од боје коже, можда ће вам требати више излагања сунцу него што је на крају безбедно да бисте произвели количину витамина Д коју тражите. )

Постоје и други фактори које треба узети у обзир, укључујући доба дана када сте на сунцу, годишње доба, колико је ваше коже изложено и географску ширину на којој живите. Све ово утиче на вашу способност да добијете довољно витамина Д од тог златног сунца. И, наравно, доживотно излагање сунцу је нешто што треба бити опрезан у целини.

Супплементи

Сада, ако испуњавање тог оптималног уноса витамина Д значи јести 18 унци пастрмке сваки дан (тј. шест порција ове рибе) и ослањање на сунце је мало срање, које опције вам то оставља ако желите да будете сигурни да добијате довољно сунчевог витамина (сваког дана деценијама) да бисте се осећали најбоље? Па... суплементи.*

Ево шта треба да тражите: Прво, идите на витамин Д3 (холекалциферол), који је, како Галло објашњава, облик који наша кожа производи излагањем сунцу. Такође се показало да је најефикаснији код подизање и одржавање нивоа 25(ОХ)Д (ваш статус биомаркер). Затим потражите опцију високе потенције која обезбеђује најмање 5.000 ИУ тако да добијете довољно да постигнете циљ од 50 нг/мл+ за 25(ОХ)Д. Људима са више масног ткива (тј. са прекомерном тежином или гојазношћу) ће бити потребно два до три пута више витамина Д 9 9 да се постигне исти статус серума, према науци и клиничком консензусу.

У идеалном случају, Цроуцх препоручује тражење производа са витамином Д3 који долази у формули која га комбинује са а здраве масти . На овај начин можете узимати додатак са или без оброка. (Пошто је витамин Д а витамин растворљив у мастима 10 ₁₀ , то потребе мало масти како би се правилно апсорбовали.)* У ствари, миндбодигреен је посебно формулисао наш витамин Д3 потентност+ производ да означите сва ова важна поља, а затим и неке.

За понети

Пошто се ослањање на храну и сунце само за витамин Д једноставно не утиче на то, додавање суплемента са високом потентношћу вашој рутини је идеалан начин да осигурате да испуњавате своје потребе.* Разговарајте са својим лекаром о тестирању нивоа како бисте могли успоставите своју почетну линију и осећајте се добро у вези са побољшањима која постиже ваш режим суплемената.* И пожелећете да потражите квалитетан додатак витамину Д3 који обезбеђује најмање 5.000 ИУ витамина Д3 и будите сигурни да га уносите заједно са здравом масноћом .*