Како да урадите пехарски чучањ да бисте циљали спољашње мишиће глутеуса

Постоји бесконачан број начина за вежбање, али понекад се најосновнији покрети покажу као најефикаснији. Када је у питању изградња глутеуса, чучњеви су камен темељац тренинга снаге.

Не само да су у стању да се подижу док јачате (једноставно користите већу тежину), већ се такође могу лако модификовати на различите начине – тако да стално циљате на нове мишиће и никада вам није досадно. 

Ако је испробано чучањ не ради то уместо вас, чучањ пехара је још једна одлична опција ако имате само једну бучицу или радите на томе да циљате те тешко доступне мишиће на спољашњој страни глутеуса.

данашњи бик љубавни хороскоп

овде, ББ Арингтон, ЦПТ , води нас кроз савршену форму чучњева пехара, као и низ других варијација чучњева, тако да можете пронаћи опцију која вам одговара.

Како направити пехарски чучањ

Демонстрирао ББ Аррингтон.

Како да:

1. Станите са стопалима изван ширине рамена, држећи бучицу чврсто на грудима.
2. Задржавајући напетост у торзу, спустите кукове испод висине колена и вратите се у стајање.
3. Напомена: Пазите да прсте и пете држите у поду све време. Размислите о ширењу пода ногама док чучнете и устанете како бисте направили места за спуштање кукова.

Савети за форму

Као и код сваке варијације чучњева, добра форма захтева од вас стегни своје језгро и држите леђа исправљена док се спуштате кроз овај покрет. Моћи ћете да одржите највећу стабилност тако што ћете држати стопала тик изван кукова, са свих 10 прстију чврсто притиснутих на тло.

Пошто су ваша стопала у ширем положају од класичног чучњева, требало би да осетите овај покрет више на бочним странама глутеуса, а желећете да наставите да стежете своје језгро тако да тежина коју држите на грудима не буде т баците свој центар гравитације. Ова конкретна вежба је нежнија за ваша леђа од обичног чучњева, док још увек ефикасно покреће доњи део тела.

Модификације и варијације

Чучањ

Демонстратед би Минди Лаи .

Како да:

1. Станите са стопалима у ширини рамена - ваша стопала треба да буду на растојању које бисте узели да извршите вертикални скок.
2. Притисните бутине једно од другог док спуштате кукове према поду, циљајући паралелно или мало испод паралеле.
3. Одржавајући тежину равномерно распоређену у стопалима, одгурните под док се враћате у стајање, а да вам колена не повуку једно према другом.
4. То је једно понављање. Испуните три сета од 10.

Прочитајте више о чучњевима овде .

20. маја зодијак

Скуат Пивот Сплит чучњеви

Демонстрирао ББ Аррингтон.

Како да:

1. Држећи своје тегове, са стопалима испред ширине рамена, чучните.
2. Држећи се ниско, закрените тело за 90 степени у истурени став, подељени чучањ.
3. Окрените се назад у положај чучњева и окрените се за 90 степени преко другог рамена у истурени став друге стране. То је реп.
4. Завршите 3 сета од 8 до 10 понављања.

Чучањ са бочним подизањем ногу

Демонстратед би Рејчел Ворен и Кејтлин Рајли .

Како да:

1. Из стојећег положаја седите уназад и спустите се у чучањ, скупљајући руке испред груди. Држите груди поносне и ваше језгро ангажовано .
2. Укључите глутеусе да се врате да бисте започели, и одмах подигните десну ногу у страну, док раширите руке за равнотежу.
3. Вратите се у чучањ и поновите покрет, сваки пут мењајући ноге.
4. Наставите најмање 1 минут.

Јумп Скуатс

Демонстратед би Јанеил Масон .

Како да:

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова.
2. Шарке за кукове и пошаљите их назад, спуштајући док вам бутине не буду отприлике паралелне са подом.
3. Одатле скочите право из чучња што више можете.
4. Спустите се са мало опуштености у коленима, а затим се одмах вратите у положај чучњева. Поново искочите и наставите да чучните и скачете.
5. Завршите три сета од 10 скокова из чучњева.

Прочитајте више о чучњевима у скоку овде .

Сплит Скуатс

Демонстратед би Суки Цлементс , ЦПТ.

Како да:

1. Почните у стојећем положају, а затим закорачите левом ногом иза себе. Ово је ваша почетна позиција.
2. Лагано окрените кукове, савијте колена и спустите се. Држите задњу пету подигнуту, а предњу пету доле. Укључите глутеусе и четворке да бисте се вратили на почетак.
3. То је једно понављање. Довршите 10, а затим поновите на десној страни. 

Прочитајте више о подељеним чучњевима овде .

22. априла зодијак

Додајте то својој рутини

Нема сумње да је дан за ноге изазов, а ако желите да га подигнете на виши ниво, онда су чучњеви са пехаром савршен додатак вашој рутини. Ставите траку отпора да још више ангажујете четворке или испробајте ову рутину Јанеил Масон, М.С. , да направите вежбу око чучњева:

Ако имате сет бучица и тражите изазов, ово рутина од пет покрета из Арингтона ће вас оставити знојем и болом, а да никада не напустите удобност свог дома. Дан за ноге никада не мора да буде досадан, а уз мешавину чучњева са пехаром, моћи ћете да погодите важне мишиће за добро заокружену рутину тренинга.