Како да урадите румунско мртво дизање са једном ногом за подизање и јачање глутеуса

Једна реч коју вероватно чујете доста када је у питању изградња снаге је стабилност, а циљање глутеуса кроз вежбање је један од најбољих начина да природно подржите своје тело. Чучњеви може бити једна од најпознатијих вежби за доњи део тела, али покрети једном ногом су подједнако корисни за изједначавање мишићне неравнотеже и индивидуално вежбање глутеуса и ногу. Наш лични фаворит? Једноножни РДЛ.

Фокусирајући се на тетиве колена (или глутеуса у зависности од тога како то радите), РДЛ за једну ногу је доступан свим нивоима кондиције и снаге, лако се модификује држањем обе ноге на земљи или повећањем тежине. Испод, фитнес тренер ББ Арингтон, ЦПТ , даје своје најбоље савете за постизање уравнотеженије базе снаге—плус, бољу стабилност.

Како се ради румунско мртво дизање на једној нози.

Демонстрирао ББ Аррингтон.

Како да:

1. Станите на једну ногу са својом тежином у супротној руци.
2. Одржавајући стајаћу ногу меком и стезну, дозволите да се задња нога подигне у ваздух. Држите горњи део тела чврсто за већу стабилност.
3. Са квадратним боковима, повуците кукове уназад. Вратите се у стајање да бисте завршили понављање.
4. То је једно понављање. Завршите сва понављања на једној страни пре него што поновите на другој страни.

Савети за форму.

пробиотик+

(105)

Овај покрет је посебно користан за рад на равнотежи, тако да је учвршћивање језгра и држање кукова усмерених на под док гурате кукове уназад од суштинског значаја да бисте били сигурни да се не преврнете. 'Ако желите да циљате глутеусе, пожелећете да размислите о томе да држите више савијања у примарној нози. Ако желите да циљате више тетиве колена, желећете да ту ногу држите исправљенијом, “ објашњава Арингтон. 'Што се нога више савија, то више дајете предност глутеусу и штетите тетиву колена.'

Последњи савет: „Запамтите да се фокусирате на шарке кукова уместо на то колико ниско можете да спустите тежину до пода – нека ваша шарка одреди дубину вежбе“, додаје она.

Модификације и варијације.

У недавном посту на Инстаграму, Аррингтон дели да постоји неколико модификација за РДЛ са једном ногом које могу учинити покрет приступачнијим свим нивоима фитнеса. Ако желите да се држите једне ноге, али вам треба више помоћи у равнотежи, може бити корисно да се држите за столицу испред себе, користећи само једну тежину.

Ако требате још више да га смањите, Аррингтон показује да можете да затетурате ноге, али да их обе држите на тлу, тако да још увек фокусирате тежину на предњу ногу без додавања равнотеже у мешавину.

Ево још неких корисних модификација:

Добро јутро

Демонстрирао ББ Аррингтон.

432 анђео број значења

Како да:

1. Са бучицама на раменима, искорачите стопала у ширину кукова.
2. Омекшајте колена, учврстите језгро и окрените кукове уназад осећајући истезање на тетивама и глутеусима.
3. Вратите се на стајање.

Додирните Бацкс

Демонстрирао Јанеил Масон.

Како да:

1. Почните у стојећем положају, са мини траком умотаном тик изнад ваших чланака.
2. Пребаците тежину на леву ногу, а затим направите дијагонални корак уназад десном ногом.
3. Наставите 30 секунди, а затим промените страну и поновите.

Мртво дизање са једном ногом и веслање

Демонстрирала Криста Стрикер.

Како да:

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова. Пребаците тежину на десну ногу, која треба да буде равна са меким савијањем у колену.
2. Вратите десну ногу иза себе, држећи ногу исправљену или благо савијену док се окрећете од кука, нагињући се напред док вам торзо не буде паралелан са подом. Обавезно држите кукове испружене све време.
3. Савијте руке и стисните лопатице уназад док подижете руке према грудима.
4. Спустите руке, затим повуците леву ногу напред и подигните торзо назад да стојите. То је једно понављање.
5. Извршите свих 10 понављања на једној страни пре него што промените страну.

Додајте то својој рутини.

РДЛ са једном ногом се лако уклапа у скоро сваки тренинг доњег дела тела, али ако вам је потребна инспирација, покушајте да га додате овој вежби усмереној на глуте, захваљујући учитељу јоге и професионалцу за фитнес Суки Цлементс . За само 10 минута можете изгорети ноге и задњицу док ефикасно побољшавате снагу и равнотежу мишића. Вин-вин!

3. сеп хороскоп

Ако тек почињете своје путовање са теговима и тражите тренинг код куће који вас неће оставити да шепате следећег дана, ово 20-минутна сесија из Аррингтона савршено одговара да се навикнете на градивне блокове тренинга снаге. Осим тога, лако се може подесити када постанете јачи.

Без обзира да ли тек почињете или већ годинама тренирате са теговима, РДЛ са једном ногом треба да буде основни део ваше рутине стабилности.

Ресетујте своје црево

Пријавите се за наше БЕСПЛАТНО водич за здравље црева који је одобрио лекар садржи листе за куповину, рецепте и савете

Подели Са Пријатељима: