Како да вратите свој распоред спавања на прави пут, кажу стручњаци

Спавање је основни део нашег благостања, на истом нивоу као и фактори о којима се више говори као што су исхрана и вежбање. А када је у питању спавање, доследност је кључна.

Стручњаци препоручују одржавање стабилног времена за спавање и буђење (да, чак и викендом). Наравно, ово је лакше рећи него учинити.

Понекад спавање није лако, а буђење је као да пролазите кроз мокри цемент. Али не бојте се - постоје начини да ресетујете свој распоред спавања. Читајте даље за савете за истраживање и одморите се.

Циркадијални ритам

Наши природни циклуси спавања и будности одређују наше тело  циркадијални ритам .

Као сертификовани специјалиста за спавање  Мицхаел Ј. Бреус, др. објашњава за мбг, циркадијални ритам је отприлике 24-часовни циклус који ваше тело понавља изнова и изнова. „У суштини 'покреће' ваш сан — покрећући га и заустављајући га — шаљући неурохемијске сигнале који говоре свакој области, органу или рецептору шта да произведе, шта да прими и шта да ради“, објашњава он.

И према натуропатском лекару за спавање  Кетрин Дарли, Н.Д., 'У свакој ћелији постоје и гени сата, што чини да ћелија обавља више или мање своје функције у различито доба дана.'

Многе наше ритмове диктира супрахијазматско језгро (СЦН), „централни пејсмејкер” тела у хипоталамусу мозга. Фактори животне средине као што је осветљење отежавају овај пејсмејкер, због чега ћете често чути савете да тражите јако светло током дана и мрак ноћу да бисте одржали  здрав циркадијални ритам .

Одржавање вашег телесног сата у синхронизацији са стварним сатом и његовим стабилним циклусима дана и ноћи може исплатити дивиденде за многе аспекте вашег здравља, укључујући ваш сан.

Зашто су распореди спавања важни

Имајући недоследан  распоред спавања  може ометати квалитет сна током времена. Као што Дарли напомиње, „Са неправилним распоредом спавања и буђења, људи могу имати потешкоћа са спавањем ноћу и проблема са будношћу током дана“.

Узмите у обзир времена када сте били заостали или  изгубио сат времена сна због летњег рачунања времена . 'Постајете поспани када морате да будете будни, и обрнуто', објашњава Бреус. Али добра вест је: „Што је ваш распоред спавања доследнији, ритам постаје 'усклађенији',' каже он.

Ствари које могу пореметити ваш распоред спавања

Постоји низ ствари које могу  ометају ваш распоред спавања , од сменског рада до путовања, нове бебе и још много тога. Чак и нечија недељна рутина да остане будна до касно и да спава викендом може да избаци њихов распоред спавања у понедељак, што је феномен тзв.  друштвени џет лаг .

И како Бреус додаје, други фактори животног стила такође могу доћи у игру, као што је пијење алкохола пре спавања (што негативно утиче  РЕМ спавање ), превише кофеина током дана, или гледање електронике ноћу и излагање плавој светлости.

И наравно, као што свако ко је икада раније био под стресом зна, ни тркачки ум није погодан за дубок сан, тако да  стрес може утицати на ваш распоред спавања  такође. Чак и флуктуације кроз женски менструални циклус могу пореметити сан, напомиње Бреус.

Стручни савети за враћање распореда спавања на прави пут:

1. Пробудите се и идите на спавање сваки дан у исто време

Према Бреусу и Дарлију, најважнија ствар коју треба урадити када покушавате да регулишете своје  циркадијални ритам  или циклус спавања је да стандардизује време када се пробудите (и заправо устанете). „У идеалном случају, време буђења и устајања не би требало да варира више од једног сата (или чак пола сата) сваког дана“, каже Дарли, чак и викендом.

Не само да вам ово помаже да се пробудите, већ ће вам, како се ваша жеља за спавањем повећава током дана, помоћи да се заспите у предвидљиво време сваке вечери. „Буђење у недоследно време чини тако да особа није предвидљиво поспана у исто време и не може ни да спава“, додаје Дарли.

2. Изађите напоље током дана

Светлост игра велику улогу у циркадијалном ритму, а један од најбољих начина да доведете свој циркадијални ритам у ред, напомиње Дарли, јесте да ујутру, као и током дана, добијете јако спољашње светло. Неће потрајати дуго: истраживање Универзитета Колорадо-Боулдер показује да је то управо тако  недељу дана камповања 1  на отвореном може да се циркадијални ритмови људи ускладе са изласком и заласком сунца.

3. Имајте доследну дневну рутину

Поред доследног времена спавања и буђења, Бреус и Дарли примећују да редовна дневна рутина такође помаже да се циркадијални ритам врати у равнотежу. Бреус саветује да своје оброке држите по доследном распореду, а Дарли напомиње да такође можете да вежбате и радите у исто време.

4. Избегавајте алкохол и кофеин током дана

Према Бреусу, кофеин и пиће могу утицати на ваш сан више него што мислите. Претходно истраживање је показало да ћете желети да одложите послеподневну шољицу кафе, избегавајући кофеин  ат  најмање  шест сати пре спавања 2 — ако не и више — тако да заспати није проблем.

А што се алкохола тиче,  Бреус је раније објаснио  да је просечној особи потребан један сат да свари једно пиће, па предлаже да се ограничите на два пића, уз свако попијете чашу воде и престанете да пијете најмање три сата пре спавања.

значење 811

Размотрите замену у а  додатак за спавање  и неке  опуштајуће грицкалице  и  пића  уместо тога.

5. Ограничите плаво светло ноћу

На крају, али не и најмање важно, с обзиром на оно што знамо о томе како светлост утиче на циркадијални ритам, Бреус напомиње да ћете желети да ограничите (или у потпуности избегнете) плаво светло са екрана пре спавања. Можда се одлучите за добру књигу или  вођење дневника  уместо да скролујете кроз свој Инстаграм феед.

И наравно, ако не можете да одолите скроловању, можете покушати  наочаре које блокирају плаво светло , или укључите ноћно подешавање на телефону ако га има.

За понети

Ако је ваш распоред спавања посвуда, важно је предузети кораке да га вратите на прави пут. Вежбање  добра хигијена сна , посебно одлазак на спавање и буђење у исто време сваког дана, увелико ће вам помоћи да заспите дубље како бисте могли да функционишете на најбољи могући начин.