Како испробати терапију хладноћом код куће: 6 протокола уз подршку стручњака

Већина постојећих истраживања о излагање хладноћи и њене бројне здравствене предности је на урањању целог тела до врата у ледено купатило, базен или другу хладну воду. Разлог за то је чисто практичан - једноставно је лакше контролисати све експерименталне варијабле на тај начин. У резервоару за урањање можете прецизније да мерите ефекте хладноће јер можете да контролишете температуру и колико је кожа изложена води у односу на ваздух, без обзира на разлику у телесној тежини, висини и површини, док под тушем можете не могу стварно контролисати ниједну од тих ствари.

Пошто наука тек почиње, истраживачи још нису стигли тамо. Али то не значи да и даље не можете добити предности излагања хладноћи на друге начине; то само значи да још увек не постоје протоколи засновани на доказима.

Већина истраживача и стручњака са којима смо разговарали слажу се да је важан део излагања хладноћи - без обзира на то како то радите - да се осећате непријатно.

Др Андрев Хуберман, неуронаучник са Стенфордске медицинске школе и популарни водитељ подцаст Тхе Хуберман Лаб, каже , „Желите да вам буде непријатно хладно, али не и опасно хладно.“

Другим речима, желите да дођете до места где ваш ум вришти да изађе, али ваше тело и даље може безбедно да остане на хладноћи, без превртања у хипотермију или оштећење ткива. То би могло звучати нејасно, али ово је једна од оних пракси која се заиста односи на слушање свог тела и прилагођавање по потреби.

Постоји много начина да се намерно изгради излагање хладноћи у свој живот. Ево неких општих смерница за размишљање о томе да ли се купате у леденом купатилу, скачете у океан или учествујете у хладан туш :

Безбедност на првом месту

Ако имате било какве проблеме са срцем или породичну историју срчаних проблема, разговарајте са својим лекаром пре него што покушате хладно урањање или излагање. Предности ове праксе долазе из екстрема у које гура ваше тело у смислу хорметички стрес , али хорметички (сигурни) стрес једне особе је срчани стрес друге особе. У ретким случајевима, урањање у хладну воду је повезано са опасни срчани догађаји 1 попут срчаних аритмија.

Један од начина да се смањи овај ризик може бити да почнете са вишим температурама, а како се ваше тело све више прилагођава хладноћи, можете безбедније да се носите са све нижим температурама. Такође, ако имате поремећај циркулације, попут Рејноовог, ова пракса вероватно није за вас. Опет, када сте у недоумици, увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром. Будите паметни у свему што покушате.

Колико је хладно довољно хладно?

Не постоји дефинитиван број, али међу стручњацима се чини да је консензус такав смеђа маст активација се дешава када паднете испод 59 степени Фаренхајта (петнаест степени Целзијуса). С обзиром на то, оно што се сматра „неугодним“ за особу без много смеђе масти може бити изнад овог температурног опсега, тако да морате мало експериментисати са својом зоном удобности/неудобности. Дрхтање је такође добар показатељ да вам је довољно хладно.

Колико дуго је довољно дуго?

За минут ћемо заронити у конкретне препоруке, али општи принцип — било да идете у шетњу зими без јакне или се туширате под хладним тушем — је да што је температура нижа, то је краће колико времена вам је потребно да му будете изложени.

Имајте ово на уму када се прилагођавате томе како би се температуре могле мењати током године. На пример, зими, хладна вода коју можете добити под тушем може бити десет до двадесет степени хладнија од оне коју бисте добили лети.

Колико мог тела треба да буде у води?

Колико год је могуће! Ако сте потпуно уроњени, улазак до врата је доста. Ако сте под хладним тушем, неки људи више воле да савијају главу унутра и ван, избегавајући тако главобољу.

Колико дуго пре него што видим предности?

Ако говоримо о расположењу, одговор је одмах. Сваки случај излагања хладној води ће повећајте свој допамин 2 и норепинефрин 3 и може понудити предности као што су ментална јасноћа и побољшано расположење.

жена водењак вага мушкарац

Ефекат смеђе масти треба мало дуже да се види, јер је самој смеђој масти потребно више времена да се акумулира. Нико са сигурношћу не зна колико дуго; др Сузана Соберг, ауторка важне студије о зимско пливање и метаболизам 4 , верује да после само једне сезоне пливања два пута недељно, можете видети корист. Доследно излагање хладној води током времена ће вам помоћи да изградите своје залихе смеђе масти и видите највеће укупне метаболичке предности.

У које доба дана треба да радим ово?

Урањање у хладну воду или ледени туш сигурно ће вас пробудити, па нам здрав разум говори да би најбоље доба дана за ово било јутро.

Наука која стоји иза овога је укорењена у чињеници да ће након реакције тела на ту почетну хладноћу, оно почети да се загрева и подиже вашу основну температуру, као и да испушта адреналин и допамин у ваш крвоток. Ово је додатни бонус за фокус ако имате важан јутарњи састанак. Али пошто се ваше тело буди и постаје све будније како се ваша основна температура повећава, не покушавајте да се туширате хладно пре спавања.

Извод из Тхе Радост благостања аутори Цоллеен Вацхоб и Јасон Вацхоб. Ауторска права © 2023 Цоллеен Вацхоб и Јасон Вацхоб. Поново штампано уз дозволу Баланце Публисхинг-а, импресум Хацхетте Боок Гроуп. Сва права задржана.