Како направити пад пацка да бисте радили горњи део тела и језгро

Пусхпс је сјајан приправни приправник за рад вашег горњег дела тела и језгре, али ако тражите нешто мало изазовније, можда бисте желели да испробате пад пад. То је Као стандардни пусхпУп , али стопала су повичена, захтева више снаге горњег дела тела.

Све што ће вам требати је нешто да ставите ноге, попут јоге блока, столицу или клупу или чак и лоптом вежбања. Ево како то учинити, према сертификованим тренеру личног тренера и медитације Јасон Виллиамс, Намм-ЦПТ .

Како направити пад пад:

1. Почните на рукама и коленима, са рукама мало шире од рамена ширине. 
2. Обе ноге ставите на повишену површину (попут јоге блока, клупа или столица). 
3. Пронађите своје поравнање, Укључивање језгре и задње стране ногу, држећи тело у једној правој линији.
4. Полако се спустите, водите се, са леђама што је могуће веће могуће.
5. Лагано се погледајте, али немојте леђа.
6. Притисните се назад док се оружје не буду равне, али лактови нису закључани.
7. Извршите онолико густара колико можете да одржавате одговарајући образац.

Које су користи?

Самостални пусхписи циљају горњи део тела и језгра и додавањем пад, стварате још више изазова.

Мишићи који падну табупима циља

Према Виллиамс-у, пад пацкања првенствено циљају горње пекторалис, рамена и трицепс. 'Предности падњих падова су повећати горњи део тела и основне снаге', бележи. Међутим, са правилним обликом, ефективно радите своје пуно тело, укључујући груди, рамена, назад, руке, језгре и ноге.

И у зависности од висине свега што су ваша стопала, радићете различите мишиће у грудима и раменима. На пример, виши клупа ће радити клавикуларну главу мајора пекторалиса, док нижа клупа ради суперј главом мајора пекторалиса.

112 анђеоски број

Шта разликује од падњих падова?

Са горњим телом нижим од ногу, у грудима и рукама има више тежине, који раде много тога. Укратко, то је већи пад, то је изазовнији гурање.

Уобичајене грешке и ризици да остану на уму

Као што Виллиамс објашњава, 'Најчешћа грешка приликом падајућих падова је Свакодневно леђа . 'Може постојати тенденција да се ући у бокове и доњи део леђа, па се сигурно загрлите језгро, активирајте стражњу страну ногу и држите ту кичму директно задржати притисак са ниског леђа.

Поред тога, немојте прешироку руке, јер може ограничити ваш асортиман кретања и проузроковати повреде рамена. Нешто шири од ширине рамена ће учинити.

Одбијте варијације пусхп-а

Ако желите да га отежате:

Најбољи начин да се прокнаде гурачи теже је да повећате висину стопала. За додатни изазов, такође бисте могли да покушате да користите лопту за вежбање и да радите и стање. Ако идете на бал за вежбање, само пазите да пазите на свој облик да бисте заштитили доњи део леђа.

Ако желите да олакшате:

Да бисте олакшали, Виллиамс каже да можете почети на малом блоку или једном кораку на степеницама. Можете и своје колена на блок, ако и даље радите на јачању обрасца за гурање.

Одвајање

Постоји разлог гусари су стања у стању свачије у фитнес точковима . Једноставни су, а опет ефикасни и лако је модификовати по потреби. Ако тражите изазов, додајући неке пад пад према следећем вежбање руку је сјајан начин да се ради на горњем делу тела.