Како правилно радити чучњеве да бисте ојачали мишиће ногу и глутеуса

Када је у питању одлазак у теретану и циљање глутеуса, прва вежба на коју вероватно помислите су чучњеви - и то са добрим разлогом. Овај испробани класични покрет лако је модификовати за било који ниво кондиције, изазивајући разне мишиће у доњем делу тела са или без бучица.

ББ Арингтон, НАСМ-ЦПТ , разлаже механику како правилно извести чучањ како бисте могли да ојачате своје тело без повреде. Овом се враћамо на основе.

Како направити чучањ.

Демонстратед би Минди Лаи .

1. Станите са стопалима у ширини рамена - ваша стопала треба да буду на растојању које бисте узели да извршите вертикални скок.
2. Притисните бутине једно од другог док спуштате кукове према поду, циљајући паралелно или мало испод паралеле.
3. Одржавајући тежину равномерно распоређену у стопалима, одгурните под док се враћате у стајање, а да вам колена не повуку једно према другом.
4. То је једно понављање. Испуните три сета од 10.

Савети за форму.

Чучњеви су углавном усмерени на глутеус и четвороструке мишиће, али ћете ипак морати ангажовати своје језгро како бисте стабилизовали своје тело током покрета. Исто тако, водећи рачуна о повезаности мишића и свесни положаја доњег дела тела обезбедиће вам функционалну опекотину.

„Дно чучња је најважнији део, док су ваши кукови под највећом напетошћу“, објашњава Арингтон. „На дну, будите сигурни да останите активни уместо да се одмарате и заокружујете горњи или доњи део леђа. Ако вам се репна кост увлачи на дно, отишли ​​сте предалеко.“

мај 4. знак

Обично би требало да покушате да чучнете све док вам четворци не буду паралелни са тлом, али ако ваша флексибилност то не дозвољава, спустите се што ниже можете, а да притом задржите форму и пазите да вам колена не урањају једно према другом. Ако будете свесни свог положаја стопала на тлу, такође ћете осигурати да постигнете правилан облик чучњева.

„За ваш стандардни чучањ, ваша колена би требало да буду у линији са вашим другим прстом и да се крећу поред ножних прстију на путу према доле“, објашњава Арингтон. Иако се ово може променити у другим покретима чучњева, ова форма ће вас припремити са стабилном базом.

Модификације и варијације.

Један од најједноставнијих начина за модификовање чучњева за различите нивое фитнеса је додавање или уклањање тежине. Ако сте почетник у теретани, почетак са мањим сетом бучица (или чак само са телесном тежином) ће вам помоћи да вежбате правилан покрет без ризика од повреде. Како добијете снагу, можете прећи на теже бучице или шипку.

Осим тежине, промена положаја чучњева или укључивање плиометрије (експлозивно кретање, попут скока) може изазвати ваше мишиће на различите начине.

Ево неколико верзија које можете испробати (и можете пронаћи пуну листа варијација чучњева овде ).

Гоблет Скуат

Демонстрирао ББ Аррингтон, НАСМ-ЦПТ.

1. Станите са стопалима изван ширине рамена, држећи бучицу чврсто на грудима.
2. Задржавајући напетост у торзу, спустите кукове испод висине колена и вратите се у стајање.
3. Белешка: Обавезно држите ножне прсте и пете све време постављене у под. Размислите о ширењу пода ногама док чучнете и устанете како бисте направили места за спуштање кукова.

Јумп Скуат

Демонстратед би Јанеил Масон, М.С.

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова.
2. Шарке за кукове и пошаљите их назад, спуштајући док вам бутине не буду отприлике паралелне са подом.
3. Одатле скочите право из чучња што више можете.
4. Спустите се са мало опуштености у коленима, а затим се одмах вратите у положај чучњева. Поново искочите и наставите да чучните и скачете.
5. Извршите три сета од 10 скокова из чучњева.

Прочитајте више о скочи чучњева овде .

Сплит Скуатс

Демонстратед би Суки Цлементс, ЦПТ .

1. Почните у стојећем положају, а затим закорачите левом ногом иза себе. Ово је ваша почетна позиција.
2. Лагано окрените кукове, савијте колена и спустите се. Држите задњу пету подигнуту, а предњу пету доле. Укључите глутеус и четворке да бисте се вратили на почетак.
3. То је једно понављање. Довршите 10, а затим поновите на десној страни.

Прочитајте више о подељени чучњеви овде .

Додајте то својој рутини.

Чучњеви су једна од најпопуларнијих вежби за доњи део тела са разлогом: јер делују. Додајте варијацију телесне тежине свом загревању да бисте ангажовали глутеусе и четворке пре него што убаците бучице, или интегришите чучњеве у свој део за ноге са овим високоенергетским 8-минутна рутина из Рејчел Ворен и Кејтлин Рајли :

јан 16 зодијак

Ако вежбате од куће, ово вежба само са бучицама из Аррингтона укључује чучњеве и друге функционалне вежбе за доњи део тела да бисте осетили опекотину за трен ока.