Како тренирати за 5к + пуни план трчања

Трчање је користан и бесплатан извор физичке кондиције, али је и одличан начин да бринути о менталном здрављу 1 .

Док цео маратон може бити крајњи циљ за искусне тркаче, 5К је добро место за почетнике за почетак.

Термин 5К означава 5 километара, што је једнако 3,1 миље. Од свих организованих трка на дуге стазе, 5К су обично најкраће.

Да би помогао тркачима почетницима на њиховом путовању, мбг је прикупио савете и план трчања од неколико стручњака за овај спорт.

Постоји много ствари које треба узети у обзир када је у питању трчање, на пример како да почнете, када да почнете и како да вежбате безбедност док трчите.

Савети за почетнике за трчање 5К: 

Почните са малим

Трчање може да изгледа такмичарски - посебно када се има на уму крајњи циљ, као што је 5К.

Ово може довести до тога да тркачи преузму превише, пребрзо у смислу брзине и удаљености, тренера трчања и личног тренера Елизабетх Цоркум каже. То ће довести до болова и учинити тркаче мање ентузијастичним да се врате тамо. 

'Звучи контрапродуктивно, али проводите више времена у шетњи', рекао је тренер трчања Аманда Броокс каже. 'То ће вас спречити да будете фрустрирани, уморни и повређени.'

Припремите ноћ пре сваког трчања

Проналажење мотивације за трчање може бити изазовно само по себи. Проналажење мотивације на крају дугог, напорног дана може бити још теже.

„Могло би бити од велике помоћи новом тркачу да их постави трачница  напољу ноћ пре трчања', каже Коркум. 'Тако, прво ујутру, могу само да обуку опрему и у суштини изађу кроз врата.' 

Овај савет је посебно користан током лета јер су јутра генерално најхладније доба дана. 

Не одустајте од других облика вежбања

Важно је да правите паузе у трчању, чак и током тренинга. Ово може смањити ризик од прекомерне употребе и, на крају, повреда.

Цоркум предлаже наставак аеробних вежби, попут пливања, вожње бицикла или веслања.

Ове активности дају телу одмор од покрета трчања, објашњава она, док настављају да повећавају број откуцаја срца и јачају плућа. 

За оне који немају приступ опреми за теретану или кардио справама, она препоручује шетњу. 

„Не треба свим тркачима аеробни унакрсни тренинг“, каже она, „али сваки тркач треба да ради неку врсту тренинга снаге, јога или вежбање истезања како би тело било уравнотежено и јака глава до пете.'

анђео број 200

Одмарајте се када је потребно

Тркачи почетници па чак и напредни спортисти треба да узму најмање један пун дан одмора недељно, каже Цоркум. „Ваше тело и мозак ће вам бити захвални, а ви ћете бити узбуђенији да се вратите на следећи дан тренинга“, каже она.

Када почети са тренингом

Цоркум препоручује да почнете да тренирате најкасније шест недеља пре трке.

Ово оставља довољно времена да се олакша трчање, каже Цоркум, али је и довољно близу да мотивише тркаче да озбиљно схвате тренинг. 

За тркаче почетнике, Брукс је дели  план тренинга од кауча до 5К , који траје девет недеља: 

Деветнедељни план 5К обуке 

Пре сваког тренинга, брзо ходајте пет минута. 

Прве четири недеље поновите исти тренинг 3 пута недељно.

1. недеља

Наизменично 60 секунди џогирања, 90 секунди ходања укупно 20 минута. 

2. недеља

Наизменично 90 секунди трчања, 2 минута ходања укупно 20 минута. 

3. недеља

Урадите 2 понављања следећег: 

• Трчите 200 јарди, или 90 секунди
• Ходајте 200 метара, или 90 секунди
• Трчите 400 јарди, или 3 минута
• Ходајте 400 метара, или 3 минута

4. недеља

• Трчање ¼ миље или 3 минута
• Ходајте ⅛ миље или 90 секунди
• Трчите ½ миље, или 5 минута
• Ходајте ¼ миље или 2½ минута
• Трчање ¼ миље или 3 минута
• Ходајте ⅛ миље или 90 секунди
• Трчите ½ миље, или 5 минута

5. недеља

1. дан:

• Трчање ¼ миље или 3 минута
• Ходајте ⅛ миље или 90 секунди
• Трчите ½ миље, или 5 минута
• Трчите ½ миље, или 5 минута
• Трчање ¼ миље или 3 минута
• Ходајте ⅛ миље или 90 секунди
• Трчите ½ миље, или 5 минута

2. дан: 

• Трчање ¾ миље, или 8 минута
• Ходајте ½ миље или 5 минута
• Трчање ¾ миље, или 8 минута

3. дан: 

• Трчите 2 миље, или 20 минута, без ходања.

6. недеља

1. дан:

• Трчите ½ миље, или 5 минута
• Ходајте ¼ миље или 3 минута
• Трчање ¾ миље, или 8 минута
• Ходајте ¼ миље или 3 минута
• Трчите ½ миље, или 5 минута

2. дан:

• Трчите 1 миљу или 10 минута
• Ходајте ¼ миље или 3 минута
• Трчите 1 миљу или 10 минута

3. дан: 

• Трчите 2¼ миље, или 22 минута, без ходања.

Последње три недеље понављајте исту вежбу 3 пута недељно.

седмица 7

Трчите 2½ миље, или 25 минута

8. недеља

Трчите 2¾ миље, или 28 минута

9. недеља

Трчите 3 миље, или 30 минута

Безбедносни савети за тркаче

Општи начини за вежбање безбедности током трчања укључују:

• Трчите са пријатељем или групом за трчање.
• Трчите познатим рутама, током дана када су људи у близини.
• Ако трчите на улици, идите против саобраћаја.
• Понесите телефон и образац за идентификацију.
• Ако трчите ноћу, носите светлу или рефлектујућу опрему.

За понети

Трчање може бити изазовно, али за оне који су заинтересовани да покупе форму фитнеса, ови савети могу помоћи.

Деветнедељни план тренинга је генерализован, али они који траже персонализованији план могу да се консултују са тренером трчања. 

Након увођења посла, завезати , гориво уп , и освоји тих првих 5К.