Кофеин подржава фокус, памћење, антиоксидативну активност, атлетске перформансе и више*

Без обзира да ли правите сопствену напитку, идете у локални кафић на матцху или уживате у подневном чају, кофеин је саставни део дана многих људи. Када имате ствари које треба да радите и места на којима треба да будете, енергични ефекти кофеина могу бити спас. Међутим, предности кофеина нису ограничене на енергију. Унапред, научите о његовим ефектима на тело и ум (од здравља мозга до атлетских способности) и како да кажете да сте попили превише.

Шта је кофеин и како функционише?

Кофеин је јединствено фитонутријентно једињење (или понекад синтетичка супстанца, у зависности од извора) које стимулише централни нервни систем (ЦНС).* Као биљни нутријент (ака фито + хранљива материја), природно се налази у више од 60 биљака 1 , укључујући бобице кафе , зрна кафе, листови чаја , семе гуаране и какао пасуљ (тј. чоколада).

У телу, извори кофеина као еспресо и кафа стимулише ваш ЦНС (тј. мозак и кичмену мождину) првенствено тако што блокира аденозинске рецепторе 2 , према Иса Кујавски, МПХ, РДН , регистровани дијететичар нутрициониста и оснивач Исхрана .*

Кратко објашњење: Аденозин је неуротрансмитер, такође хемијски гласник који луче нервне ћелије (неурони). Када се веже за специфичне рецепторе, аденозин успорава нервну активност и чини вас поспаним. Ваши нивои аденозина се природно повећавају што сте дуже будни и опадају док дремате ноћу.

Међутим, кофеин има сличну структуру као и аденозин — толико да може да упадне и да се веже за аденозинске рецепторе.* Он је природни „антагонист“ (испоставило се да је корисна ствар) рецептора. Ово привремено спречава аденозин да се веже за поменуте рецепторе, помажући вам да се осећате будније и будније.*

Предности кофеина.

Ево шта кофеин може учинити за ваше тело и ум, према стручњацима и истраживањима:

1. Подржава фокус и менталну јасноћу.

Осим што блокира аденозинске рецепторе, кофеин такође активира хипофизу да производи мало адреналина, каже Кујавски. (Адреналин је познат као хормон „бори се или бежи“, бтв.)

„Ово опонаша наш нормалан одговор на стрес, што повећава ниво наше пажње и даје нам налет енергије и будности,“* објашњава Кујавски.

„Кофеин такође индиректно стимулише ослобађање неуротрансмитера као што су допамин, серотонин и ФРОНТ '* додаје она. Ове неуротрансмитери за „добро осећање“. моћи помажу у одржавању пажње 3 и фокусирајте се, што олакшава решавање ваше листе обавеза.

2. Помаже у подршци меморији.

Према прегледу часописа из 2021 Нутриентс , мале дозе кофеина може побољшати памћење и когнитивне перформансе, што може бити због његове способности да се веже за аденозинске рецепторе (који такође промовише ширење крвних судова путем путева азот-оксида за проток крви у мозгу), као и неуропротективне предности 4 .*

Међутим, према прегледу из 2021 Неуросциенце & Бехавиорал Ревиевс ноте, кофеин ефекти на памћење 5 може варирати у зависности од индивидуалне демографије (тј. старости, пола и брзине метаболизма кофеина) и типа памћења.

Док ће више истраживања бити корисно да се ове персонализоване нијансе више раздвоје, досадашња клиничка литература показује благотворан утицај кофеина на оба краткорочно и дугорочно памћење 6 код младих и старијих особа.

3. Неутралише слободне радикале.

Да ли сте знали да кофеин има антиоксидативна својства 7 ? „Као и код других антиоксиданата као што су витамин Ц и ресвератрол, кофеин има [способност] да заштити од слободних радикала,“* дели Елла Давар, Р.Д., ЦДН , регистровани дијететичар и оснивач Нутрициониста Елла .

Опет, ово нас доводи до тога да је кофеин биљни нутријент (фитонутријент), који често има антиоксидативна дејства. Ово, наравно, претпоставља да је ваш извор кофеина биљног порекла, на пример из а цела трешња кафе 8 екстракт.

Антиоксидативне карактеристике кофеина помажу у побољшању наше антиоксидативне одбране (тј. у борби против слободних радикала и балансирању њих), што заузврат промовише здравље целог тела.* У ствари, према научном прегледу у Фармакологија и физиологија коже 9 , ове предности се протежу чак и споља на кожу, где антиоксидативна дејства кофеина (тј. у локалној примени) могу да одложе знаке старења.

4. Промовише вишедимензионално здравље мозга.

Антиоксидативне способности кофеина такође негују наш мозак.* Регулисање оксидативна равнотежа 10 , на крају крајева, неопходан је за подржавање здравих нервних ћелија и функције мозга. Према а Научни преглед 2020 Једанаест од Саудијски фармацеутски часопис , кофеин такође ублажава нервне путеве и штити неуроне, на крају промовишући опште здравље мозга.*

Као Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН , мбг-ов потпредседник за научна питања објашњава: „Кофеин је заправо мултитаскинг у наше име када су у питању користи за мозак. Истраживања показују његове вишедимензионалне способности да одржавају пажњу и побољшавају будност 12 , Побољшати решавање проблема и креативност 13 , гориво ментална будност 14 , и чак подићи расположење петнаест .'*

Ферира даље објашњава да, „са правом кофеинском матрицом (тј. технологијом испоруке), одређени трајни састојци кофеина из Кафа показало се да биљне врсте (кафа). нето посебно импресиван низ продуктивних предности за мозак 14 у аренама за будност и расположење док се истовремено бори против супротних ефеката као што су ментални умор, пад расположења и трема.'* (Знате, тај не баш забаван феномен 'слома' кофеина.)

5. Појачава перформансе вежби.

Без обзира да ли тренирате за маратон или трчите ХИИТ класа , кофеин се сматра стимулативном ергогеном киселином која може подићи вашу рутину, физичку енергију и перформансе.*

„Кофеин активира нервна кола и, заузврат, ослобађање адреналина,“* објашњава Кујавски. Ово шири крвне судове и ваздушне пролазе, што повећава проток крви и кисеоника до вашег мозга и мишића, каже она. Овај ефекат, заједно са енергичним ефектима кофеина, може помоћи у побољшању укупних атлетских перформанси.*

Извори кофеина.

Када је реч о највише уобичајени извори кофеина , количина у свакој порцији може значајно да варира. Зависи од многих фактора, укључујући технику припреме и време кувања.

На пример, садржај кофеина у зрну кафе зависи од тога колико дуго су печени. Исто тако, што су дужи листови црног чаја натопљени, то ће ваш чај имати више кофеина.

рак мушки бик женски

Ево колико кофеина можете пронаћи у уобичајеним изворима, према валидирани подаци анализе нутријената 16 :

• Кувана кафа 17 (8 унци): 96 милиграма
• Инстант-кафа 18 (8 унци): 62 милиграма
• Еспрессо 19 (1 унца): 64 милиграма
• Скувани црни чај двадесет (8 унци): 47 милиграма
• Скувани зелени чај двадесет један (8 унци): 28 милиграма
• Тамна чоколада 22 (1 унца): 23 милиграма
• Полуслатки чоколадни чипс 23 (1 унца или 60 комада): 18 милиграма

Такође можете конзумирати кофеин у суплементима, било сам или у комбинацији са другим ноотропним састојцима. Последњи дизајн са више састојака може бити посебно користан, с обзиром на то да одаберете формулу која подржава укупну моћ мозга и превазилази типичне (и пролазне) 'појачавање' енергије приступ.

На пример, у мбг-у фокус+ , кофеин је упарен са биоактивним и ботаничким састојцима који подржавају енергију ћелија, ума, и тело (тј. гуарана, Панак гинсенг , Л-теанин и витамин Б12), што резултира сталним фокусом и виталношћу.*

Као и код горе наведених извора кофеина у храни и напитцима, такође је важно пажљиво размотрити свој извор кофеина када се испоручује у додатку.

Ферира саветује да окренете производ и прочитате таблу Додатних чињеница: „Да ли видите било какве индикације да је кофеин добијен из биљног извора, као што је одређена врста кафе ( Кафа ), чај ( Цамеллиа ), гуарану или неку другу биљку квалитетног извора?' Ако не, она каже да би то могла бити јефтинија синтетичка врста кофеина.

Делећи даље информације, Ферира објашњава да, „такође бисте требали очекивати да бренд суплемента идентификује делове биљака који се користе за обезбеђивање кофеина. Другим речима, да ли је ово екстракт цела трешња кафе 8 , зрна кафе или листови зеленог чаја? Транспарентност је овде кључна.'

Облици кофеина.

Поред информација о извору, постоје два главна облика кофеина у смислу његове брзине испоруке и деловања: тренутно ослобађање и продуженим ослобађањем 14 14 . Врста кофеина одређује колико брзо га апсорбујете и нивои кофеина у плазми (крви) расту, а затим на крају и како утиче на вас.

Типично, кофеин се конзумира као кофеин са тренутним ослобађањем. Овај облик се може наћи у храни, пићима и суплементима. Тело га брзо апсорбује, што доводи до повећања нивоа кофеина у плазми који могу пасти чим расту. (Здраво, кофеин црасх !)

Кофеин са продуженим ослобађањем, који се назива и кофеин са продуженим ослобађањем, сматра се врхунска, научно подржана технологија 14 . Налази се у иновативним суплементима као што је мбг фокус+ (заједно са кофеином који се тренутно ослобађа, тако да добијате фокусирану енергетску корист одмах и током дана).* Ова јединствена врста кофеина из зелених зрна кафе је специјално дизајнирана ( и клинички приказано 14 ) да се полако отпушта током неколико сати, што резултира сталним током енергије и когнитивним добицима.*

Како Ферира објашњава, не само да је кофеин са продуженим ослобађањем роман, већ је и на следећем нивоу када је у питању ефикасност у нашем мозгу и телу. „Кофеин Кстенерги са продуженим ослобађањем који се налази у фокусу+ користи технологију апсорпције за продужите профил ослобађања кофеина 14 и временска линија прелепо,' каже она. 'То је као да се изглади и уравнотежи кривуља кофеина и да се избегну скокови нивоа кофеина у крви, а самим тим и нагли падови на путу доле', додаје Ферира.

шкорпија недељни хороскоп каријере

И на срећу, сва ова фенси наука резултира практичним, побољшане предности за будност и расположење 14 док се бори против злогласног пада кофеина.*

Нежељени ефекти кофеина.

Прво, вреди напоменути да кофеин утиче на све другачије. 'Такав индивидуализован одговор је прилично уобичајен за ботаничке биоактивне супстанце', објашњава Ферира.

Заиста, сви ми метаболишемо кофеин на варијабилне стопе 24 . „Од старости и пола до састава тела, исхране, хормона, најважније генетске варијације на нивоу нашег гена за метаболизам ЦИП1А2 и још много тога — ми смо јединствени за кофеин!“

Дакле, у зависности од дозе и особе, кофеин може произвести различите ефекте (у смислу позитивних користи и ефикасности), а са друге стране, допринети одређеним нежељеним ефектима:

Трема. Како кофеин повећава адреналин, неки људи се могу осећати нервозно, дрхтаво и немирно. Ово је посебно тачно када се кофеин са тренутним ослобађањем не комбинује са својим партнером за продужено ослобађање (који је био приказано за борбу против треме 14 и друге манифестације удеса). Трема може отежати опуштање, посебно ако га узмете пред спавање.

Кофеин црасх. Потребно је само 15 до 60 минута да тело апсорбује кофеин са тренутним ослобађањем, каже Давар. Без присутан кофеин са продуженим ослобађањем 14 , ова брза апсорпција може исто тако брзо да опадне, узрокујући застрашујући поподневни пад енергије код неких људи.

Диуретичка својства. Кофеин се повећава проток крви и филтрација у бубрезима 2 , што повећава производњу урина. Другим речима? Можда ћете наићи на додатне излете у тоалет.

Колико је кофеина превише?

За просечну особу, препоручује се да не конзумира више од 400 милиграма кофеина дневно, према ФДА 25 . То је једнако отприлике четири шољице куване кафе од 8 унци. Међутим, ако сте осетљиви на кофеин, ваш праг ће вероватно бити нижи.

„Док је 400 милиграма показало безбедност код здравих одраслих особа захваљујући научна истраживања 26 200 до 300 милиграма је конзервативнија дневна граница која се сматра мудрим приступом за жене који су трудни 27 или покушавате да затрудните', каже Ферира.

Такође је добра идеја да размотрите свој тајминг. Према Кујавском, кофеину може бити потребно и до 10 сати да потпуно нестане, тако да би требало да престанете да га конзумирате најмање 10 сати пре спавања. (Али опет, сви обрађују кофеин различитим брзинама, па будите сигурни да слушате своје тело.)

Такође би требало да покушате да смањите унос кофеина ако почнете да се осећате нелагодно, немирно или имате физичку нелагодност у глави или грудима. Ово може бити ваше тело које покушава да вам каже да сте конзумирали превише кофеина .

Водите рачуна о свом дугорочном конзумирање кофеина , такође. Током времена, узимање великих количина може петљајте се са својим распоредом спавања , каже Кујавски. Прекомерне количине кофеина такође могу утицати на ваш стомак, срце и нервни систем, тако да ћете желети да уживате у састојку умерено. Ако сте осетљиви на кофеин, разговарајте са својим лекаром пре него што конзумирате састојак у било ком облику.

За понети.

Кофеин стимулише централни нервни систем интеракцијом са кључним рецепторима неуротрансмитера и повећањем вазодилатације—ови неуромодулаторни путеви повећавају нивое енергије, истовремено промовишући фокус, будност, менталну јасноћу и концентрацију, когнитивне и физичке перформансе и још много тога.* Кофеин такође има интринзична антиоксидативна својства, која негује здравље мозга и целог тела.*

Да бисте се осећали више фокусирани током дана, размислите о додавању умерено дозираних извора кофеина, било кафе и чаја или комплементарног ноотропног додатка вашој веллнесс рутини.* Када су у питању суплементи са кофеином, кључ је одабрати формулу са састојцима биљног порекла који подржавају вишеструке аспекте снаге мозга док обезбеђују одрживу енергију укорењену у науци (попут мбг-ових фокус+ ).*