Које су заправо омега-3с? Ево се нижи на тим здравим мастима

Чак и током дане све ниске масти, једна специфична врста масти одржавала је своје 'добро за вас' статус: омега-3с. И иако су наука о исхрани и здравствени трендови од тада донели све врсте прехрамбених масти натраг у главне добре милости, Омега-3 и даље заслужују неку додатну пажњу.

Доња линија је: Потребан вам је ваш фер удео ових високо профилних масти да бисте се осећали најбоље. *

Иако су најпознатији по здравље срца, Омега-3С гориво суспензија важних процеса У телу, подржавајући све од вашег мозга до очију. *

Ако је то опсег вашег знања о Омега-3, немојте га знојити; Дошли сте на право место.

Размислите о овом вашем Водичу за једнопостојање свих ствари Омега-3, од онога што су заиста и у чему је разлика између ЕПА и ДХА-а зашто су толико важни за ваше тело и како да добију више њих (јер, не, не, једе рибу није ваша једина опција).

Шта су омега-3с?

'ОМЕГА-3С [ЕПА и ДХА] су породица масних киселина које се пре свега налазе у риби више масти', каже Др Виллиам Харрис, ФАСН, ко-творац Омега-3 индекс 1 (крвни тест који мери износ ЕПА и ДХА у ваше црвене крвне мембране). 

Лосос, харингу, инћуни, сардине , МАЦКЕРЕЛ и АЛБАЦОРЕ ТУНА Све земљиште у категорији риба више масти, испоручујући сјајан извор МАРИНЕ ОМЕГА-3С ЕПА и ДХА.

Харрис наставља да то говори о ЕПА и ДХА: 'Ово су масне киселине које су наша тела врло неефикасна у изради и тако се најбоље испоручује кроз исхрану.' (Из тог разлога су познати као 'суштински' [АЛА] или 'условно суштински' [ЕПА и ДХА] масне киселине многих реномираних липидних истраживача, укључујући Харрис.)

Конкретно, Омега-3С спада у категорију дуготрајних незасићених масти Полиунсатуриране масне киселине 2 (АКА ПУФАС) која се налазе у риби и разне биљне хране (али то је АЛА; више о томе касније).

Резиме

Врсте ОМЕГА-3С

У оквиру ове породице ОМЕГА-3С постоје три специфична масти Вероватно сте чули за пре - и то су похваљене далеко и широко за своје различите здравствене користи: ЕПА, ДХА и АЛА. *

Ипак, не можете заиста да их упоредите јабуке за јабуке. 'Они су једноставно различита хемијска једињења са различитим биолошким акцијама', објашњава Харрис. На хемијском нивоу АЛА је дугачка 18 угљеника док су ЕПА и ДХА дугачка 20 и 22 угљеника.

АЛА (алфа-линоленска киселина)

Краће ланац Пуфа, Ала је матична масна киселина ОМЕГА-3С и пронађена у биљкама. Може бити метаболизовани у ЕПА и ДХА у јетри 3 , али само на неефикасној и веома променљивој стопи (то се разликује између жена и мушкараца и колико год да имамо) 5 до 20 процената 4 .

Због тога, конзумирање намирница високо у Али није ефикасан начин да се добије ЕПА и ДХА, каже Харрис. У ствари, он верује да је скоро немогуће постићи оптималне нивое ЕПА и ДХА конзумирањем ала. * И да је веровање укоријењено у објављеном Клинички докази 5 .

То је рекао, АЛА има своје користи независно од своје способности трансформисања у ЕПА и ДХА. Поред Подршка анти-упалним путевима тела и промовисање здравља мозга и расположења , Истраживање је и недавно повезано са АЛА дуговечност . *

ЕПА (еицосапентаеноична киселина)

ЕПА је пушка дугог ланца произведене водене биљке (попут алги) 6 , али обично га добијамо од рибе (које конзумирају речене алге).

Доприноси често говори о здравственим предностима омега-3, укључујући, али не ограничавајући се на подршку имунолошка функција, кардиоваскуларно и заједничко здравље и фетални развој 7 . *

ДХА (Доцосахекаеноична киселина)

Слично томе, ДХА је такође дуго ланца пуха која се налази у алги и рибама. Овај одређени омега-3 се налази у Високе концентрације у мрежници и мозгу 8 (тј., Централни нервни систем), што га чини неопходним за развој нашег мозга и очију, као и визија и когнитивне функције током живота. *

У погледу репродуктивног и перинаталног здравља, важно је за а здрава трудноћа 9 и Подржава мушку плодност . * Истраживање такође сугерише да је ДХАГА-ова омега-3 то највише комуницира са холестеролом 10 . *

Резиме

Здравствене предности ОМЕГА-3С

ОМЕГА-3С служе много важних сврха у целом телу (и у животу). Иако се истраживање и даље развијају, постоји неколико специфичних здравствених перкета који су добро утврђени:

Здравље и визија ока

ДХА, посебно, помаже регенерисано рходопсин 11 , визуелни пигмент који је укључен у претварање светлости која вам погоди мрежницу у визуелне слике које видите. * Због тога је пресудно за то Ретинин развој и функција 9 . *

Плус, потрошња ОМЕГА-3С, уопште, такође је повезана са Здравље очију касније у животу 12 . *

Здравље срца

Већ сте поново чули време и време да су Омега-3-ове здраве срца. * Истраживање показује да су повезане веће концентрације ОМЕГА-3-а Оптимална кардиоваскуларна функција 13 , укључујући Здрава циркулација и регулација крвног притиска . *

У ствари, конзумирање ЕПА и ДХА у комбинацији могу смањити ризик од ЦХД (коронарних срчаних болести) помажући у нижем крвном притиску. † Једно сервирање пружа 1,5 грама ЕПА и ДХА, довољно је довољно да допринесе овој кардиоваскуларној улози.

Расположење и здравље мозга

Омега-3 су важни за путеве који доприносе Синаптичка пластичност и меморија 14 , обојица учење подршке. * Дијета висока у овим мастима је такође повезана са Здрава когнитивна функција 15 . *

Они такође могу да подрже различите аспекте расположења и менталног благостања. * Нека истраживања, на пример, сугерише да ОМЕГА-3 подржавају способност тела одговорите и носите се са осећањима стреса 16 . *

9292 анђеоски број

Један извештај 17 Чак и сугерише да практичари здравствене заштите који помажу клијентима 'оптимизирају своје ментално благостање конзумирају довољно Омега-3С. *

Развој трудноће и фетала

Адекватни омега-3 су од суштинског значаја током трудноће и постпорођајућег периода Развој бебиних очију и мозга . * Истраживање такође показује да промовишу а Здраво гестацијско трајање 18 и тежина рођења 18 . *

Зглобно здравље

Истраживање такође означава 19 да је омега-3С подршка зглобовима, посебно удобност током кретања (тј. Мобилност), у великој мери због противупалних радњи и пуферирајући оксидативни стрес који Омега-3 предвиђа. *

Резиме

Најбољи извори ОМЕГА-3С

Рибе су наш најочигледнији извор ОМЕГА-3С и обезбеђујући тело дугорочним киселинама омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА. *

Нисте сигурни у коју рибу да се окрене? Функционални лекар Марк Химан, М.Д., препоручује употребу акроним Разбити (Што се тиче 'лососа, скуше, инћуна, сардине, харинге') при складиштењу вашег фрижидера са свежим филетима и оставом са конзервираним и конзервираним рибама.

То не значи да људи који не конзумирају животињске производе нису среће, иако се можете одлучити за Уместо тога, агалне опције уља .

У међувремену можете добити АЛА, са разне биљне хране, укључујући Орах, ланеносеви, ланено уље и едамаме 20 .

Наравно, многи људи се окрећу допунама да би се повећали омега-3С, било из риба или извора биљака. Најпопуларније опције тамо: Рибље уља за свеморе и алге (алгал уља) за строге вегене. За посебне препоруке, погледајте наше Омега-3 Допунски прекид .

Резиме

Колико омега-3 је потребно?

Истраживање је то дуго показало Американци не троше много рибе . 'Типични уносима ЕПА и ДХА у америчком америчком америчком језику (ниска земља риба) су око 100 до 150 милиграма дневно, у просеку', објашњава Харрис. 'У земљама попут Јапана или Кореје, где се риба поједе скоро сваки дан, унос је између 750 и 1.000 милиграма дневно.'

Као резултат, 'Типични Американац има Омега-3 индекс од 4 до 6%, док типична јапанска и корејска особа падне између 8 и 12%', каже он. (Ниво једнак или већи од 8% сматра се оптималним.) *

Постизање оптималног Омега-3 индекса, каже да би Харрис каже, захтијева да већина Американаца конзумира око 1.000 до -а--далека од просечних тренутних уноса у овој земљи.

Заиста, Др Асхлеи Јордан Хурт, РДН, дели да, 'национално репрезентативни подаци доказују колико је заиста низак унос у рибу, са Више од 90% Американаца 21 Ако не конзумира препоручене (основне полазне тачке) две порције рибе недељно, што се свакодневно изједначава са отприлике 500 мг ЕПА плус ДХА. У просеку, као земља, заправо једемо Мање од 90 мг ових морских омега-3С 22 дневно. '

Наставља да каже: 'Имајте на уму да нам заправо требају 1.000 милиграм-плус да оптимизира здравље срца и читавог тела током живота. Да је врхунска количина омега-3 еквивалентно једењем рибе дневно.'

Дно црта: Осим ако не планирате да уградите рибу у свој дневни план оброка, (који садржи снажну, научну дозу ЕПА и ДХА) је не мора. *

Повезано читање: 15 најбољих додатака омега-3 за здравље срца и дуговечности

Резиме

Напомена о нашем омега-6 у омега-3 омјер ...

Забавна чињеница: Омега-3 нису само Омегас тамо. Омега-6 масти, које се налазе у многим биљним храни (најупознатљиво биљна уља, са канолом и сојиним уљама, да су још једна од најгорих преступника), да ли су још једна компонента за разматрање уноса вашег омега-3 уноса.

Ево договора. Док омега-6 игра улогу у Развој и функција мозга (између осталог), такође промовишу упалне путеве у телу.

Ово није лоша ствар, све док одржавамо одговарајућу равнотежу ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3С. Ту ствари имају мало длакаве.

Док истраживање сугерира да је оптималан баланс а 2: 1 17 Омјер ОМЕГА-6С-а до Омега-3С, просечна америчка исхрана има омјер ближе 10: 1 или чак и чак 20: 1 17 , истицање да многи Американци могу имати користи од сечења на Омега-6 и озбиљно појачавају потрошњу ОМЕГА-3С. *

Како је Ферира то поставља: ​​'Упадљивање равнотеже ових Пуфаса је критично. Провјерите да бисте желели да позовете ОМЕГА-6 масти и позовите ОМЕГА-3С. Здравље нашег нације било би велико корисно ако Американци на овај начин буде на овај начин.'

Резиме

Шта је у питању када не добијемо довољно омега-3с?

С обзиром на све Добре ствари омега-3с Кроз тело није шок који на њима недостаје не знатно идеално за наше здравље.

Према Харрису, има превише омега-3 у вашој исхрани (и самим тим у вашој крви и ткивима, органима, системима и целом телу) доприносе субоптималном кардиопротекцији, спознацији, (мишићно-коштаном здрављу, визији итд.) И свеукупни виталност. *

Резиме

Одвајање

Ове здраве масти су важне за одржавање низа области здравља, укључујући све од вашег кардиоваскуларног система на ваше расположење. *

Иако Ала, ЕПА и ДХА све нуде индивидуалне користи, важно је имати на уму да се оптерећује на АЛА-и сигурно није замена и за добијање и ваше ЕПА и ДХА. У многим случајевима, допуњавајући Са правилно дозираним рибљем уљем важно је за добијање обилних количина ЕПА и ДХА у ћелије и ткива у вашем телу које су вам потребне на дневном листу. *