Колико дуго се купати у леду + предности терапије хладноћом засноване на истраживањима (и како да започнете)

Идеја да закорачите у ледено хладно купатило може вам звучати застрашујуће, али стручњаци и истраживачи су ову праксу повезали са читавим низом предности. Терапија хладним потапањем може довести до смањен ниво стреса 1 , побољшан сан 2 , и бољег расположења 3 .

Наравно, ту је више од једноставног пуњења каде леденом водом или укључивања у струју хладна кадица и ускакање – на пример: Колико дуго ледено купатило заиста буде ефикасно? Читајте даље за све што треба да знате о томе како да на најбољи начин искористите своје сесије у леденом купатилу.

Шта је ледено купатило?

Кееган Хорацк , П.Т., ДПТ, ЦСЦС, објашњава да је ледена купка када потопите своје тело у каду са леденом водом на одређено време. „Сматра се да је то стресор који доводи до тога да тело пређе ниво удобности за позитивне физичке и когнитивне адаптације“, каже он.

Многи људи се купају у леду у удобности својих домова, али одређене клинике за физикалну терапију и студији за опоравак такође нуде облике праксе. Наш тим је испробао неке од најбољих хладних кадица; погледајте наше рецензије о Ице Баррел , Тхе Плунге , анд тхе Полар Монкеис када .

Предности леденог купатила:

Чули смо од многих стручњака о како излагање хладноћи може побољшати ваше здравље анд тхе посебно предности ледених купатила .

Без обзира да ли сте посвећени хладним тушевима или леденим купкама, обоје су примери хормеза (тј. добра врста стреса ), што узрокује да тело изгради физичку и менталну отпорност.

Хорацк елаборира предности хладноће терапије у наставку:

• Смањује стрес: „Студије су откриле да ниске температуре током леденог купатила може стимулисати ваш вагусни нерв 1 , за које се показало да вам помаже да се опустите и ослободите стреса“, објашњава Хорак. Редовно узимање ледених купки помаже да се активирају ћелијски механизми и сигнални путеви у вашем телу који могу да промене начин на који оно реагује на стрес. Ово може да промени игру за они који се суочавају са много стреса у својим животима. „Један механизам је тај што наша тела ослобађају норепинефрин и епинефрин, хормоне борбе или бекства, током леденог купатила“, каже Хорак. „Намерно излагање овим хормонима нам омогућава да научимо да научимо да одржавати менталну јасноћу и стање смирености док сте у стању стреса.'
• Помаже у опоравку мишића: 'Ледене купке могу променити начин на који течности попут крви и лимфе пролазе кроз ваше тело', каже Хорацк. Он објашњава да, када се сретнете са хладном водом, ваши крвни судови се сужавају због хладноће и проширују када се ваше тело поново загреје. Ово помаже да се избаци метаболички отпад из тела, а истовремено омогућава вашим мишићима да добију више кисеоника и хранљивих материја. „Пад температуре смањује креатин киназе, који су ензими који се ослобађају када су мишићне ћелије оштећене интензивном вежбом или повредом“, додаје Хорак. У ствари, мета-анализа из 2022 Спортска медицина часопис је то показао излагање хладној води је корисно за опоравак мишића 4 .
• Побољшава сан: Ледене купке су такође повезане са квалитетнијим сном. Једно истраживање о спортистима из 2021. показало је да су они који су се купали у хладној води целог тела након трчања на траци за трчање боље се одморио 2 .
• Подржава расположење: „Ледене купке такође покрећу ослобађање допамина, хормона који изазива осећај задовољства“, наводи Хорацк. Према студији из 2023., петоминутно купање са хладном водом позитивно је утицало на расположење учесника, укључујући мање узнемирености и нервозе и повећана будност 5 .
• Додатне погодности: Хорацк објашњава да постоје додатне потенцијалне предности ледених купатила које се тренутно проучавају. „[Ово укључује] побољшан изглед коже, као и губитак тежине због повећање метаболизма 6 анд тхе активација смеђег масног ткива 7 по целом телу, што помаже вашем телу да генерише топлоту док сагорева белу масноћу', објашњава он.

Хладне каде код куће

11. октобар знак

Колико дуго до леденог купатила

Не постоји довољно истраживања која би потврдила тачно колико времена треба да буде свако ледено купатило. Међутим, студије су то показале само неколико минута хладне терапије може донети велике користи 8 .

Према Хорацк-у, ледене купке које трају један до пет минута требале би бити довољне да се искористе предности. Лаура Овцзарек , лекар спортске медицине и хитне помоћи у Хенри Форд Здравље , препоручује 10 минута.

Оба стручњака кажу, ако сте заинтересовани да останете дуже, не прелазите 15 минута, чак и ако имате посебно болне мишиће. Боравак дуже од 15 минута може повећати ризик од хипотермије и промрзлина.

„Такође је препоручљиво да имате још једног појединца који је присутан када почнете са терапијом потапањем у хладну воду, у случају да вам је потребна помоћ или искусите било какве нежељене ефекте“, додаје Овцзарек.

Температура и учесталост леденог купатила

Температура и учесталост су такође кључне за разматрање када почињете са терапијом хладном водом. Покушајте да одржите температуру у распону од 50 до 59 степени Фаренхајта (да, иако се то зове „ледено купатило“, вода се заправо не смрзава).

Што се тиче учесталости, Овцзарек објашњава да су обично две до три ледене купке недељно након интензивних тренинга најкорисније. „Не заборавите да полако повећавате своје време и учесталост у леденим купатилима како се толерише“, предлаже она.

Колико дуго треба да чекате да се истуширате након леденог купања?

Можда је примамљиво скочити под топли туш након ледене купке, али требало би да одложите. Овцзарек препоручује да свом телу дате времена да се постепено врати на нормалну температуру.

„Ако се одмах након тога истуширате топлим или врућим, ово може довести до шока тела“, објашњава она. 'Такође може изазвати брзо ширење крвних судова који су били стегнути у леденом купатилу, а то би могло изазвати низак крвни притисак и вртоглавицу, па чак и онесвестити.'

Потенцијални нежељени ефекти и ризици ледених купатила

Хорацк наглашава да ледене купке нису погодне за оне са поремећајима циркулације или болестима, као што су Раинаудов синдром или периферна васкуларна болест. Поред тога, оне које су трудне или које имају историју промрзлина, отворених рана, недавних операција или срчаних проблема треба да прескоче ледене купке.

„Продужена изложеност такође може резултирати лупањем срца и другим кардиоваскуларним догађајима због сужавања крвних судова, пораста срчане фреквенције и хормона стреса“, каже Хорацк.

Ако одлучите да се окупате у леденом купатилу, важно је да обратите посебну пажњу на температуру воде, јер можете доживети хипотермију или промрзлине ако је вода превише хладна. Обавезно се увек консултујте са лекаром пре него што одлучите да ли су ледене купке праве за вас.

ФАК:

За понети

Додавање ледених купки може имати велике користи за ваше благостање. Не само да овај облик хладне терапије може побољшати ментално здравље, већ може и побољшати сан, помоћи у опоравку мишића и смањити ниво стреса. Спремни да почнете код куће? Погледајте наше изборе најбоље хладне каде .