Магнезијум глицинат 101: предности, употреба и нежељени ефекти

Магнезијум је есенцијални минерал у телу. Према НИХ-у, то игра улогу у више од 300 различитих биохемијских реакција 1 — све од производње енергије и синтезе протеина до контроле шећера у крви и регулације крвног притиска. Ево шта вам треба у вези са глицинатним обликом магнезијума и како га узети за живо здравље.

Шта је магнезијум глицинат?

Магнезијум глицинат (који се назива и магнезијум бисглицинат) је врста додатак магнезијума направљен комбиновањем есенцијалног минерала магнезијума са аминокиселином глицином. Овај облик магнезијума има тенденцију да се веома апсорбује и мање је вероватно да ће изазвати стомачне тегобе и проблеме са варењем. Често се користи да помогне људима да повећају унос магнезијума, да се опусте и боље спавају.

Зашто нам је потребан магнезијум

Наша тела природно садрже магнезијум, али фактори као што су интеракције лекова, исцрпљивање земљишта 2 , а дијета испуњена прерађеном храном сиромашном хранљивим материјама значе да неки од нас ( посебно старијих људи ) не добијају довољно тога.

Једење дијете богатије магнезијумом је одлично место за почетак. Магнезијум је присутан у неким укусним намирницама као мрак лиснато зелено поврће , махунарке и ораси , пшеница и друго зрна , и риба.

Поред тога, магнезијум се може користити у другим облицима - укључујући Епсом соли, магнезијумово уље , крема од магнезијума и пудер за пиће — који вам олакшавају да их укључите у свакодневну рутину.

Ова свестраност значи да можда имате пријатеља који узима суплемент магнезијума да јој помогне да заспи, члана породице који је ентузијаста за купање са Епсом соли или колегу који се заклиње у тај магнезијум у праху који пије за опоравак мишића после тренинга.

Резиме

Предности магнезијум глицината

Може вам помоћи да заспите

Многи појединци користите магнезијум као помоћ при спавању , и његова способност да изазове опуштање мишића и ублажи стрес су два од главних начина на која се сматра да помажу људима да брже заспу.

у студији, суплементација магнезијум глицината субјективно је побољшала несаницу 3 . Истраживања показују да магнезијум такође може помоћи да дуже спавамо смањење стреса нервног система  и  промовисање стабилног стања опуштености . Коначно, додатак може промовисати а здрав циркадијални ритам , што значи да може помоћи нашим телима да уђу у природнији циклус спавања и да се пробуде осећајући се освеженијим.

Може подржати меморију

Истраживања су показала да магнезијум глицинат може помоћи у смањењу дневне поспаности и побољшању памћења. Једна студија је показала да је узимање 125-300 мг магнезијум глицината дневно помогло краткорочно памћење и коефицијент интелигенције. 4

Промовише здрав крвни притисак

Додатак магнезијума благотворно утиче на крвни притисак 5 код оних који већ имају недостатак магнезијума. у ствари, једна студија 6 открили да су „након додавања магнезијума, систолни и дијастолни притисци значајно [побољшани].“

Подржава контролу шећера у крви

Одржавање нормалног нивоа шећера у крви није лак задатак, али магнезијум би могао бити користан алат у томе. Истраживања су показала да дијететски унос магнезијума (такођер конзумирање хране богате магнезијумом) смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2. Ово је зато што магнезијум помаже у разградњи шећера, 7 што заузврат смањује инсулинску резистенцију.

То је добро за ваше кости

Када је у питању здравље костију, највише пажње привлачи калцијум. Али магнезијум је укључен у формирање костију 8 и утиче на концентрацију паратироидног хормона и витамина Д, који такође учествују у формирању костију. То значи да је адекватан унос магнезијума користан за одржавање здравих костију.

бик женска вага мушкарац

Пружа нутритивну подршку онима који имају мигрене и главобоље

Низак ниво магнезијума у ​​крви (тзв недостатак магнезијума 9 ) је повезан са мигренским главобољама. Поред тога, показало се да суплементација магнезијумом  користи појединцима који имају мигрене 10 .

Може помоћи у управљању симптомима ПМС-а

Студије, попут једног двоструко слепог плацебом контролисаног испитивања, показале су да узимање магнезијум глицината (у дози од 250 мг дневно)  помаже у управљању симптомима ПМС-а 11 . Према Јолене Бригхтен, Н.Д. , докторка натуропата и стручњакиња за женске хормоне, 'Магнезијум се показао ефикасним у позитивном помагању снижавању простагландина и ублажавању менструалних грчева. Магнезијум је такође неопходан за детоксикацију естрогена, због чега може помоћи у ублажавању ПМС-а.'

Може имати користи од грчева у ногама

Студије су то показале магнезијум глицинат може имати користи од грчева ногу изазваних трудноћом . У једној студији, 80 трудница је учествовало у двоструко слепом, рандомизованом, плацебом контролисаном испитивању узимајући 300 мг магнезијум глицината дневно. Учесталост грчева, као и интензитет грчева у ногама, смањени су за 50 одсто у односу на плацебо групу.

Има мање непријатних нежељених ефеката од других облика магнезијума

Према Биндииа Гандхи, М.Д. , практичар интегративне медицине, ' магнезијум глицинат има већу биорасположивост и нежан је за ваш стомак, за разлику од других облика магнезијума.'

ПОВЕЗАНЕ: Облици магнезијума: биодоступност, употреба и нежељени ефекти

Колико магнезијум глицината треба да узмете?

Додатни орални магнезијум – који укључује облике као што су магнезијум цитрат, магнезијум глицинат, магнезијум малат и магнезијум оксид – је сигуран у пратећи препоручене дневне дозе 12 од НИХ:

• Деца 1-3 године: 65 мг
• Деца 4-8 година: 110 мг
• Сви старији од 8 година: 350 мг

Облици магнезијума

• Орални додаци магнезијума: Оне могу да се пронађу као капсуле, гел капице, прашкови, течности, гумене гуме и још много тога и укључују облике као што су магнезијум цитрат, магнезијум глицинат (такођер магнезијум бисглицинат), магнезијум малат и магнезијум оксид. (Пронађите наше фаворите  овде .)
• Ињекција или ИВ: Магнезијум сулфат се може примити ињекцијом или ИВ  у клиничком окружењу под надзором лекара због ниског нивоа магнезијума и других специфичних клиничких сценарија (нпр. током трудноће).
• Епсом соли: Такође ћете наћи магнезијум сулфат у облику  Епсом соли , који можете додати у купатило.
• Локални магнезијум: Можете чак пронаћи магнезијум у локалној форми, што укључује 'уља' и креме магнезијум хлорида. Али, постоји одређена дебата да ли трансдермални магнезијум заиста функционише или не, а наука није сасвим јасна.

Оф све ове форме , магнезијум глицинат је омиљен међу лекарима интегративне и функционалне медицине и опсежно је истражен у клиничким студијама.

Недостатак магнезијума

Недостатак магнезијума (хипомагнезијемија) је релативно ретка;  само 2% становништва 13  сматра се да га има. Међутим, може бити тешко дијагностиковати, тако да прави проценат може бити већи од овог. Нормални нивои магнезијума у ​​серуму (крви). 14  су 0,75 до 0,95 ммол/Л, а све испод овог опсега указује на потенцијални недостатак.

Знаци недостатка укључују умор, хроничну упалу, нестабилан ниво шећера у крви и грчеве у ногама, као и промене расположења, главобољу и неправилан рад срца. Ако сумњате да имате недостатак магнезијума, ваш лекар може да вам наложи анализу крви за магнезијум у серуму, тест излучивања магнезијума уринарном трактом или ретенцију магнезијума да бисте били сигурни.

Најчешћи начин лечења недостатка магнезијума је узимање суплемента магнезијума у ​​високој дози.

срећа у рибама

ПОВЕЗАНЕ: У које доба дана треба да узимате магнезијум? То зависи

Нежељени ефекти магнезијум глицината

Јасно је да има много користи од узимања магнезијума, посебно ако имате недостатак овог важног минерала. Али да ли постоје неки недостаци узимања магнезијума или магнезијум глицината, конкретно?

Најчешћи нежељени ефекти суплемената магнезијума 15 су дијареја, грчеви и пробавни поремећаји. Ово је чешће код одређених облика магнезијума - попут магнезијум оксида и магнезијум цитрата.

Магнезијум глицинат има најмање нежељених ефеката 16 и не изазива пробавне сметње када се узима у већој дози. Сматра се да јесте добар избор за особе са гастроинтестиналним проблемима 17 у односу на друге суплементе магнезијума.

Резиме

Магнезијум глицинат наспрам магнезијум цитрата

Магнезијум цитрат је један од других најчешће препоручених извора магнезијума. Магнезијум цитрат има лаксативан ефекат , али у многим случајевима то је заправо корист јер се користи посебно за лечење затвора због своје способности да повећа покретљивост црева.

Од свих облика магнезијума, магнезијум глицинат најмање изазива дијареју, а стручњаци му се такође обраћају за лечење недостатка магнезијума због његове високе апсорпције. Према Бригхтену, „Магнезијум глицинат се веома апсорбује, не изазива дијареју као што то може облик цитрата, и има умирујући ефекат“.

ПОВЕЗАНЕ: 4 најбиодоступнија облика магнезијума

Да ли постоји неко ко не би требало да узима суплементе магнезијума?

Хипермагнезијемија је назив за предозирање магнезијумом, што је ретко, али чешће код особа са обољењем бубрега, јер су бубрези одговорни за  излучивање вишка магнезијума 18 и раде на регулисању равнотеже магнезијума у ​​телу.

Предозирање магнезијумом  19 може изазвати озбиљне нежељене ефекте, укључујући неправилан рад срца, низак крвни притисак, конфузију, успорено дисање, кому, па чак је и неколико смртних случајева пријављено. Имајте на уму да би предозирање овом мером захтевало од особе да дневно узима хиљаде милиграма магнезијума, што је знатно изнад дозе у типичном додатку магнезијума. 

11111 анђеоски број

Иако би било тешко предозирати се храном богатом магнезијумом или суплементима магнезијума, магнезијум је такође примарни састојак неких лаксатива који се издају на рецепт и без рецепта, и тешка хипермагнезиемија 20 пријављено је да се јавља услед узимања лаксатива који садрже магнезијум за затвор током дуготрајног периода.

Фатално хипермагнезијемија се може јавити код оних са бубрежним проблемима 21 када узимате ове лаксативе јер бубрези који нису у потпуности функционални нису у стању да ефикасно очисте магнезијум из тела.

Магнезијум такође може да ступи у интеракцију са одређеним лековима, на пример, са одређене врсте антибиотика 22 . Обично се препоручује узимање антибиотика најмање 2 сата пре или 4 до 6 сати након суплемената који садржи магнезијум. Друга група лекова са којима магнезијум има тенденцију интеракције је бисфосфонатизам који се често користи за лечење остеопорозе.  Магнезијум може да утиче на то колико добро се овај лек апсорбује 23 , тако да суплемент треба узимати најмање два сата пре или после ових лекова.'

Резиме

Често постављана питања

За понети

Магнезијум глицинат је један од облика магнезијума који се највише апсорбују. Из тог разлога, то је одлична опција ако желите да искористите предности додатак магнезијума , као што је подршка спавању, побољшана меморија и ПМС олакшање.