мбг покрети: брза вежба за доњи део тела код куће

Добродошли у  мбг мовес ! У последње време вежбамо код куће више него икада - а знамо да то раде и наши читаоци. Да бисмо вам помогли да ваша фитнес рутина буде свежа, објављујемо нови тренинг код куће сваког понедељка да бисте започели вашу недељу добро. Сваки месец ће садржати рутине другачијег невероватног тренера које обожавамо. Сада, кренимо са нашим тренером за рефлекторе:  ББ Аррингтон .

8. децембра зодијак

Као фитнес тренер, мислим да је заиста важно да тренирамо наше мишиће на различите начине биће изазов у ​​стварном животу .

Један од начина на који то волим је да радим различите мишићне групе у оба а скраћени и продужени положај . Да бих применио ову технику у пракси, саставио сам ову ефикасну вежбу за доњи део тела коју можете да испробате код куће.

Ова рутина се посебно односи на квадрицепсе и тетиве колена . Урадићемо две вежбе за сваку област — једна која се фокусира на продужавање, а друга на скраћивање. Сада, узмите бучицу и спремите се да радите те ноге!

Ваш 4-недељни изазов:  Следеће четири недеље делићу другу вежбу за вежбање снаге која се фокусира на одређени принцип вежбања — тако да ћемо јачати своје умове и тела одједном. Изазивам вас да поставите за циљ да их укључите рутине два до три пута недељно .

Резиме тренинга

• време:  5 до 15 минута
• Опрема:  Једна средња бучица,  јога храна , столица или повишена површина
• Упутства:  Пређите са једне вежбе на другу без одмора. Обавите 10 понављања за свако. Поновите цео низ два или три пута укупно за потпуни тренинг.

КУАДС

Продужетак ногу

1. Седите у а столица , причврстите своје седиште. Држите бучицу између стопала и стисните бутине заједно. 
2. Подигните тежину тако што ћете је испружити и избацити тако да вам квадрицепси буду у скраћеном положају. Замислите да вам се чашице колена повлаче према куковима. 
3. Проширите и савијте укупно 10 пута. 

Бугарски Сплит Скуат

1. Држите тег у левој руци и станите поред столице. Подигните леву ногу на столицу, окрените се тако да будете окренути од ње, а затим наслоните врх левог стопала на столицу. 
2. Седите куковима уназад и доле, са благим зглобом, и спустите се док вам лево колено не буде усмерено ка тлу. Прођите кроз десну пету да бисте се вратили назад да бисте започели. 
3. Извршите 10 понављања, а затим пређите на другу страну. 

ХАМСТРИНГС

Једноструки марш

1. Лезите на простирку и ставите пете на столицу или уздигнуту површину. Заузмите положај тако да вам колена буду отприлике изнад кукова. Ставите руке на обе стране тела, притискајући дланове у тло. 
2. Подигните кукове, бушите пете у столицу. Држећи колена савијена, подигните леву ногу, приближавајући колено лицу. Поновите на десној страни. 
3. Поновите 10 пута.

Румунско мртво дизање

1. Ухватите своју тежину у десну руку. Поставите леву ногу мало иза себе, подигните се на прсте. Држите кукове у квадрату.
2. Окрените кукове уназад, спуштајући тежину и торзо према тлу, држећи леђа исправљена. 
3. Извршите 10 понављања, а затим поновите на супротној страни.