Најбоље вежбе за јачање карличног дна, од ПТ

Као физиотерапеут карличног дна, често виђам пацијенте који су се годинама бавили симптомима карлице, а да нису схватили да је третман доступан. Док дођу да ме виде, кажу ми: 'Волео бих да сам раније знао за ово!'

Па, сматрајте ово својим водичем за решавање проблема са карличним дном пре они постају проблем, користећи вежбе које су прикладне за вас.

Шта су мишићи карличног дна?

Јачање мишића карличног дна је један од начина за решавање проблема карлице, али није прави третман за све.

Почнимо са основама: Мишићи карличног дна су попут трамполина који живи у дну ваше карлице, а кости ваше карлице служе као оквир за трамполин. Сви имају мишиће карличног дна, али тачан облик тих мишића се разликује у зависности од облика ваших гениталија.

Ваши мишићи карличног дна су као и сви други пругасти мишићи у телу: могу се ојачати вежбањем.

нов 20. зодијак

Мишићи дна карлице раде много за нас. Они се стисну да затворе отвор из бешике и ануса (и вагине ако га имате), подржавајући континенцију, али се такође опуштају и издужују да би вам омогућили да пишките и каките (и имате пенетративни сношај и рађање беба). Они доприносе ерекцији (клиторис и пенис) и контракцијама оргазма.

Када се скупе, подижу ваше органе према глави. Ако сте чули за своје „основне мишиће“, карлично дно је дно те групе, са трбушним мишићима који пружају бочне стране, а дијафрагма служи као врх. Они такође деле анатомију са куком и много раде током покрета кука као што су ходање, трчање и устајање из седења. 

Ко треба да ојача своје карлично дно?

Хајде да разговарамо о томе шта може учинити 'јако' карлично дно.

Снажно карлично дно може да вас задржи чак и против притиска кијања (познатог као 'скок' на трамполину). Снажно карлично дно вам такође помаже да имате пун и пријатан сексуални одговор. Може се подићи против притиска који ваше тело ствара када нешто носите и помаже вам да стабилизујете труп и кукове док идете горе, излазите из аутомобила или током вежбања. Ако ваше карлично дно нема снаге да уради те ствари, можда ћете осетити цурење или бол током тих активности.

Добра вест је да су ваши мишићи карличног дна као и сви други пругасти мишићи у телу: могу се ојачати вежбањем.

Људи који имају било шта од следећег могу бити кандидати за вежбање и јачање стидног дна:

• Цурење урина
• Фекална инконтиненција
• Осећај тежине у карлици или пролапс
• Потешкоће у постизању/одржавању ерекције 1
• Сексуални бол 1
• Бол у куку
• Бол у леђима 2
• Бол у карлици 2

Напомена: Јачање карличног дна НИЈЕ за свакога

Друге врсте дисфункције карличног дна такође могу довести до ових симптома и неће позитивно реаговати на јачање карличног дна.

На пример, неки људи држе велику напетост у мишићима карличног дна, што их чини веома затегнутим. Тада бисте могли да питате: 'Како имају цурење ако су им мишићи затегнути?' Да одговорим на то питање, понудићу вам метафору: Ако бих вас замолио да шетате по цео дан носећи лоптицу за куглање у рукама, а онда вам одједном бацим тениску лоптицу да је ухватите, да ли бисте је могли ухватити? Не. Ваше руке би биле превише исцрпљене и затегнуте да бисте реаговали.

Тако је када неко цео дан држи напетост у карличном дну, а онда кија. Њихово карлично дно је превише исцрпљено и чврсто да би реаговало, тако да може доћи до цурења.

Ово показује зашто није добра идеја да неко са уским карличним дном ради вежбе за јачање. У сценарију кугле за куглање, да ли би имало смисла да ти ојачам руке да ти помогнем да ухватиш ту тениску лоптицу? бр.

Уместо тога, морам да те натерам да спустиш куглу и научиш како то да урадиш опусти се прво. Исто је и за људе који држе напетост у мишићима карличног дна. Прво морају да науче како да их опусте и продуже, пре него што пронађу олакшање.

знаци двојаког пламена 111

Најефикасније вежбе за јачање карличног дна

Најефикасније вежбе за ваше карлично дно биће оне које вам даје физиотерапеут који је урадио процену и преписао тачно шта ти потреба. Ипак, ово је једна рутина коју можете покушати да урадите код куће да бисте почели да јачате дно карлице користећи одговарајући облик уз помоћ огледала:

Корак 1: Упознајте своје карлично дно

За почетак, често препоручујем пацијентима да се ближе упознају са својим карличним дном. Удобно се опустите у приватном простору, лежећи на леђима са пуно подршке за јастуке иза главе и рамена. Користите огледало да погледате своје гениталије и анус. Ако покушате да стиснете мишиће карличног дна, да ли видите да се ваш анус (и вагина ако га имате) стисне и подиже у ваше тело? Можете размишљати о стискању да бисте задржали прдење у препуном лифту (или о подизању мермера вагином). Затим, ако покушате да опустите мишиће карличног дна, да ли видите да вам се анус (и вагина ако га имате) спуштају и лагано отварају? Замислите да отпустите стиснуту песницу или баците кључ у висећу мрежу.

Корак 2: Вежбајте опуштање мишића карлице

И даље лежите на леђима, ставите једну руку на најнижи део стомака, а једну руку на груди. Покушавајући да не померате руку на грудима, удахните дубоко све до трбушне руке, осећајући како се диже. Полако издахните, осећајући како вам рука на стомаку пада назад. Наставите да дишете овако, у стомак, држећи спор темпо пет минута.

Затим поново користите огледало да видите да ли се карлично дно сада помера са вашим дахом. Желите да видите како вам се анус спушта и мало отвара својим дубоким удисајима.

Корак 3: Стисните и подигните мишиће

Удахните дубоко и осетите како се мишићи дна карлице опуштају и издужују. Затим, док издишете, стисните и подигните дно карлице. Ако нисте сигурни да ли то радите, користите огледало да пратите да ли се анус стисне и подиже у тело. Погледајте да ли можете да ускладите колико дуго држите свој стисак са дужином издисаја.

Када издувате сав ваздух, поново удахните и опустите мишиће карличног дна. Понављајте ово док не завршите 8-12 стисака, завршавајући три сета дневно 3 , али престаните ако приметите да имате проблема да се опустите све време између стискања.

Бонус: Једном када вам три серије буду лаке, напредујте их радећи их у седећем положају. Радите да бисте постигли исти ниво стискања и подизања који сте имали док сте лежали. Када је то лако, пређите на стајање.

Како знати да ли ваш тренинг карличног дна функционише

Када први пут почнете да тренирате мишиће карличног дна, можда ћете приметити неко тренутно олакшање симптома. Ово се обично дешава зато што мозак побољшава своју способност да разговара са мишићима карличног дна.

Тада ће већина људи доживети успоравање док настављају да јачају мишиће, што може да траје и до шест до осам недеља. Након тога, коначно, већина људи ће приметити веће промене које би могле изгледати као смањење цурења (мокраће или столице), појачан сексуални одговор, осећај јачине у куковима и срцу и/или смањење бола у куковима, леђима, и карлице.

Ако осећате да ове вежбе погоршавају било који од ваших симптома, зауставите се и проверите код физиотерапеута за карлично дно. Ово може бити незгодан део тела да сами схватите смисао. У ствари, истраживања то показују 24% жена не изводи правилно Кегелове 4 , па знајте да нисте криви ако се осећате као да не можете да осетите оно што сам описао или нисте сигурни да ли их радите исправно.

За понети

Мишиће карличног дна може бити тешко ефикасно тренирати јер се различите врсте дисфункција могу приказати на исти начин, са уобичајеним симптомима цурења и бола. И док су ти симптоми уобичајени, они нису нормални - и не морате да живите са њима заувек. Добра вест је да мишићи карличног дна реагују на тренинг, и физикална терапија је веома ефикасна у елиминисању ових симптома 5 .