Најздравија риба за јело, према регистрованом дијететичару

Замислите ово: налазите се на пулту са морским плодовима, проверавате свежу рибу и покушавате да изаберете најздравију опцију за вечеру.

Уживате у такосу од рибане рибе, а похани бакалар са лимуновим соком враћа вам сећања из детињства. Али сада, као одрасла особа, имате за циљ да побољшате избор морских плодова како за укус тако и за здравствене предности.

Да ли да изаберете филе лососа или да прескочите тезгу и уместо тога пробате неку рибу у конзервама? Ако вам је одлука за здраву рибу неодољива, на правом сте месту.

У наставку, најздравије рибе, уз помоћ стручњака.

Кратка напомена о најздравијој риби

Риба је одличан извор немасних протеина са високим садржајем омега-3с (када је у питању маснија риба), минерали (посебно јод) и други микронутријенти.

Додавање морских плодова у тањир такође може побољшати здравље срца и мозга, као и Америчко удружење за срце 1 чак препоручује да се једе најмање две порције рибе недељно — бонус поени ако је маснија врста!* 

15. маја хороскоп

Према регистрованом дијететичару и члану мбг колектива Џес Кординг, М.С., Р.Д., ЦДН, проналажење равнотеже између различитих врста рибе које једете (нпр., риба са већом масноћом наспрам беле рибе; мала риба наспрам велике рибе) је најздравији начин да једете рибу. „Ако неко једе туњевину сваки дан на дуге стазе, могуће је да конзумира више од безбедног нивоа живе јер веће рибе имају тенденцију да имају више живе ,' она каже.

Њено решење? 'Промешај.' 

Најздравија риба за јело

Не морате бити а песцатариан да цени (или има користи од) једења здраве рибе. Ових пет опција морских плодова пружиће вам обиље инспирације за овонедељни план оброка.

Лосос

Једна од најсвестранијих риба (и вероватно најпопуларнија), лосос је укусна и препуна хранљивих материја.

„Ако желиш добити довољно омега-3 масних киселина „Мислим да дивљи лосос има много хранљивих материја“, каже Цординг. „Добијате омега-3, витамин Д3 , протеини, витамин Б12—а дивљи лосос има тенденцију да буде мршавији и садржи више омега-3.“ Не заборавите да оставите кожу !

Информације о исхрани 2 за порцију од 3,5 унце атлантског лососа, дивљег, куваног на сувој топлоти:

• Калорије: 182 кцал
• Беланчевина: 25,4 г
• Садржај омега-3: 2,209 мг

Рецепти:

• Салата од печеног лососа, спанаћа и тиквица
• Јаворов лосос са слатким кромпиром
• Торте од лососа са Цхимицхурри
• Француска салата од сочива и коморача

Инћуни

Ове мале рибе су снажне у селену (који подржава здравље штитне жлезде), омега-3 (који помажу когнитивну функцију и кардиоваскуларно здравље), и укус.*

Што се тиче припреме, инћуне можете пронаћи у лименкама напуњеним водом или маслиновим уљем. Цординг препоручује да почнете са белим инћунима упакованим у уље. Можете их згњечити са маслинама као тапенаду за намаз на тост или их користити као акценат укуса у салатама, преливима за салату или сосу за тестенину.

„Сматрам да су мало приступачнији јер је блажег укуса и мало другачије текстуре“, објашњава Цординг. Такође, што је риба мања, то је мање оптерећење тешких метала. Вин-вин.

Информације о исхрани 3 за порцију европских инћуна од 3,5 унце, конзервираних у уљу:

• Калорије: 210 кцал
• Беланчевина: 28,9 г
• Садржај омега-3: 2,094 мг

Рецепти

• Паста Путтанесца
• Спроутс (Брусселс Спроутс) Пица
• Цезар салата од броколија и кеља

Скуша

Још један одличан извор омега-3 , Б12 и витамин Д, скуша је одржива и приступачна здрава риба са ниским нивоом живе.

Масније је од туњевине, али мање рибље од сардине или инћуни , а можете пронаћи конзервирану скушу у продавници и припремити је на тосту (на исти начин као и туњевину), или пробати рецепт за маринирану рибу, као што је овај испод.

Информације о исхрани 4 за порцију атлантске скуше од 3,5 унце куване на сувој топлоти:

• Калорије: 262 кцал
• Беланчевина: 23,8 г
• Садржај омега-3: 1,309 мг

Рецепти:

• Абуелита'с Фисх Есцабецхе (или маринада)

Сардине

хороскопски знак 23. септембра

Слично инћунима (иако су веће величине и блажег укуса), сардине такође садрже много омега-3 у својим малим конзервама. Поред тога, они су одличан извор витамина Б12, минерала и калцијум (ако одлучите да једете кости, тј.).

„Волим дивље сардине упаковане у екстра девичанско маслиново уље—то је једна од мојих омиљених намирница, што је супер чудно“, каже Кординг кроз смех. „Кад год сам под стресом, увек жудим за тим јер те омега-3 тако умирују наш нервни систем, а маслиново уље такође има толико антиоксиданата и здравих масти. 

За људе који су тек почели са ситном рибом у конзервама, Цординг препоручује да почну са филетима сардине без костију и коже.

„То је сасвим другачије искуство, зар не? Не крцкате кости – већ сте корак удаљени“, примећује она. „Управо сте добили ове лепе мале филете, и опет, можете их наћи упаковане у воду, упаковане у маслиново уље – постоји много различитих начина на које ћете видети да се продају.“

Сардине се могу изгњечити и послужити на тосту, бацити у салату или умотати у омот.

Информације о исхрани 5 за порцију атлантске сардине од 3,5 унце, конзервиране у уљу:

• Калорије: 208 кцал
• Беланчевина: 24,6 г
• Садржај омега-3: 982 мг

Рецепти:

• Кари сардине на тосту
• Буттери Фисх Врап

Туна

Туна је добар извор омега-3, витамина Б12 и Д, јода и селена. Пошто је то већа риба, важно је узети у обзир одакле долази ваша туна и колико често је једете како бисте били сигурни да уносите што мање живе.

Сигурни смо да сте раније јели сендвич са туњевином или отопљену туњевину (јер ко није?). За нешто мало здравије, покушајте да додате туњевину у јело са салатом или тестенином да бисте унели додатно поврће и микронутријенте.

Информације о исхрани 6 за порцију скипјацк туњевине од 3,5 унце куване на сувој топлоти:

• Калорије: 132 кцал
• Беланчевина: 28,2 г
• Садржај омега-3: 345 мг

Рецепти

75 анђеоски број

• Туна Ницоисе Салад Бовл
• Тестенина са туњевином, маслинама Цастелветрано и чери парадајзом
• Класична салата од туњевине

За понети

У мору има много рибе, али ових пет су неке од најздравијих риба за јело са својим садржајем омега-3, витаминима и минералима.

Ако се борите да добијете довољно омега-3 само из своје исхране (као више од 90% Американаца су) и/или желите да унесете пречишћен и поуздан извор морских омега-3 у свој ритуал исхране, можда је време да размислите о врхунском додатку рибљег уља да попуни празнине хранљивих материја.

миндбодигреен'с је направљен са ОРИВО-цертифициран (за транспарентност засновану на доказима), рибље уље одрживог извора добијен од дивљих инћуна у хладној води са обале јужног Пацифика у Чилеу, а свака порција садржи дозу високе потентности од 1,5 грама морских омега-3 ( ЕПА плус ДХА ).

То је омега-3 еквивалент једењу рибе дневно — какав улов!†