Водич за нутриционисте за СТВАРНО планирање оброка за недељу дана

Нутрициониста сам и здраво се храним сваки дан, али не проводим сваку ноћ у кухињи. У ствари, током недеље готово уопште не кувам, али ипак већину времена једем домаћа јела.

хороскоп новца за вагу данас

Како да то урадим? Планирање оброка је моје тајно оружје. Помаже ми да уштедим време и имам здраву храну у фрижидеру, а такође ми штеди и новац јер не једем толико напољу. У почетку може бити неодољиво покушати такав подвиг, али лако је када све то срушите. Ево мог водича за планирање здраве хране, да вам то поједноставим:

Корак 1: У суботу планирајте које оброке желите да једете те недеље. Изаберите два рецепта за доручак, три рецепта за главна јела (остатке вечера користићете за ручак) и две грицкалице. Последњи пут када сам ово урадио, изабрао сам:

• Доручак 1: Беспрекорни смоотхие од бобица
• Доручак 2: Загревање овсене каше
• Главни 1. Домаћи пљескавице и Феелин ’Фресх Салад
• Главни 2: Дино Бовл
• Главни део: Салата од лососа и детоксикације у биљкама
• Снацк 1: Мафини са јајима
• Снацк 2: Крушка и прегршт семена бундеве

Корак 2: Направите листу намирница управо за те рецепте и крените у куповину. Можда се чини пуно, али запамтите, ово је довољно хране за целу недељу! Будући да већ имам много ових спајалица, открио сам да трошим око 100 долара недељно на намирнице. Улажем у квалитетне животињске протеине, који коштају више. Овде је све што ми је требало (ово је било довољно да послужим једног, али можете га удвостручити за двоје) и пуно ове хране коју сте можда већ имали:

Беспрекорни смоотхие од јагодичастог воћа (3 порције):

• 1½ шоље мешаног воћа (замрзнуто је у реду)
• 1½ кашика. семе лана, свеже млевено
• 3 шоље бадемовог млека, незаслађено
• 3 кашике протеина ваниле
• 3 шаке спанаћа
• 1½ кашика. путер од бадема
• 1½ кашичице. цимет

Загревање овсене каше (2 порције):

• ⅔ шоља некуваног овса за брзо кување (без глутена ако је потребно)
• 2-3 шоље воде или млечног млека
• 1 јабука, исечена на коцкице
• 2 кашике кашике семе цхиа
• 1 кашичица. цимет

Домаћи пљескавице (6 порција, па замрзните додатне пљескавице):

• 1 лб. млевене говедине или пашњака узгајане на трави
• ⅓ шоља сушеног парадајза
• ½ шоља црвеног лука
• 1 шоља кремини печурки
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 1 јаје
• 1 кашика кашике тамари (сојин сос без глутена)

Феелин ’свежа салата (3-5 порција):

• ½ шоља некуване квиноје
• 2 шоље упаковане риколе
• 1 шоља спакованог паковања
• 1 црвена паприка
• 1 гала јабука
• ½ краставац
• 2 кашике кашике маслиново уље
• ½ лимун
• ¼ тсп. Зачин за хербамере (или со, бибер, бели лук у праху)

Дино здела (3-4 порције):

• 2 мале главице брокуле и карфиола
• 1 пакет гљива цримини
• 2 леблебије од лименки од 14 унци
• 3 кашике маслиново уље
• ½ шоља хранљивог квасца
• 1 кашика кашике тамари
• 1 кашика кашике сируп од јавора
• ¼ тсп. цаиенне
• ⅓ шоља воде

Лосос прекривен биљем (4 порције):

• 3 филета лососа
• ⅛ шоља бадемовог оброка / брашна
• ½ шоља свежег першуна
• 1 кашика кашике маслиново уље
• 1 кашика кашике Дижон сенф
• 1½ кашика. свеж лимунов сок
• 1/6 средње црвеног лука, грубо исецканог

Деток салата (4-6 порција):

децембар 2. зодијак

• ½ главица љубичастог купуса
• 2 шаргарепе
• Ц цилант у паковању
• 2 мала авокада
• 1 лимун
• 2 кашике кашике маслиново уље
• 2 кашике кашике воде
• 2 мала каранфилића белог лука
• 2 кашичице. сируп од јавора
• прстохват кајенског бибера

Мафини са јајима (4 порције):

• 1 год
• 1 кашичица кокосовог уља
• 8 јаја
• 1 мала тиквица
• 1 шаргарепа
• 1 зелена паприка
• 1 љутика
• 1 кашика кашике Италијански зачин

Семе крушке и бундеве (2 порције):

• 2 крушке
• ½ шоља семена бундеве

Корак 3: У недељу одвојите два до три сата за припрему и кување главних јела и грицкалица и потражите помоћ за дуготрајне задатке попут сецкања, ако можете. Обично ставим здравствени подцаст или гледам Нетфлик да би време брже пролазило. Запамтите да је с било чим новим први пут најспорији, а бржим постаје само вежбањем!

Корисни савет: Најефикаснији начин кувања је заправо планирање редоследа који ћете направити. Увек почињем са стварима које треба најдуже кувати или на највишој температури и покренем их.

На пример, знам да печено поврће за Дино чинију и лосос захтева исту температуру, па бих прво припремио обе. Док се она кувају, припремио бих пљескавице и кифле од јаја, којима је такође потребна иста температура. Ако икада постоје предмети за које је потребна иста температура кувања, увек их покушајте радити истовремено у рерни. Док се оне кувају, почео бих да припремам предмете којима није потребно кување, попут салата и соса за Дино чинију.

Вероватно ћете доручковати ујутро, па увек бирам брзе рецепте попут смоотхие-а или овсене каше.

Корак 4: Ако заиста желите да уштедите време током недеље, можете уложити додатни Тупперваре (стакло, а не пластика) и припремити делове за ручак. У супротном, само спакујте ручак сваког јутра.

Корисни савет: Да бисте уштедели време, можете смањити неке углове у погледу грицкалица. Један од начина да то урадите је да узмете здраву протеинску плочицу у продавници здраве хране, или други начин је да направите једноставне комбинације попут поврћа и хумуса, или комад воћа са прегршт орашастих плодова или семенки.

Можете, наравно, одабрати када ћете јести сваки оброк, али ево како би то могло да функционише:

Ово је водич којег се придржавам како ми се не би смучила ниједна храна! Надам се да ће вам ово бити од помоћи и одвојите време следеће недеље за почетак припреме здравог оброка!

За више савета нутрициониста погледајте ове приче:

• Ја сам дијететичар. Ево 5 правила о храни које се придржавам сваког дана
• 10 ствари које нутриционисти једу за доручак

Фотографија љубазношћу аутора

А да ли желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

маја 4. зодијака

Подели Са Пријатељима: