Образац исхране је управо повезан са висококвалитетним сном у свеобухватном прегледу

Ако желите добро да спавате, паметно је прескочити кафу и слатке грицкалице непосредно пре спавања. Али мимо ових здраворазумских смерница, истраживачи су се збуњивали око тога шта ми требало би деценијама јести да унапреди сан. Прегледни рад у штампи у Часопис Академије за исхрану и дијететику 1 сумира оно што су до сада сазнали. Ево најновијег о томе шта да додате у тањир ако желите да уклоните препреке за спавање.

Шта су истраживачи открили

За овај преглед, тим стручњака за спавање и исхрану са Универзитета у Чикагу и Универзитета Колумбија анализирао је клиничке студије које су сагледавале како макронутријенти и обрасци исхране утичу на квалитет сна (који су сами пријавили или измерили машином) одраслих. Двадесет студија спроведених између 1975. и марта 2021. испунило је њихове критеријуме. Након што су сагледали ово истраживање у целини, дошли су до следећих закључака:

• Дијета која садржи сложене угљене хидрате (нпр. влакна) и здравије масти (нпр., незасићене, посебно полинезасићене ) били су повезани са бољим квалитетом сна.
• Исхране са више протеина биле су повезане са бољим квалитетом сна.
• Дијета богата влакнима, воћем, поврћем и антиинфламаторне хранљиве материје и мање засићених масти (нпр. Медитеранска дијета ) били су повезани са бољим квалитетом сна.
• Дијете које су биле богате или веома богате угљеним хидратима или које су карактерисале висок унос шећера биле су везане за лакши и лошији сан.

Што се тиче тога зашто би ови избори у исхрани могли промовисати (или ометати) квалитетан, дубок сан , наука није кристално јасна.

У Часопис Академије за исхрану и дијететику преглед , аутори спекулишу да би то могло бити због биљне исхране подржавају производњу серотонина и мелатонина 2 — два хормона која су неопходна у циклусу спавања и буђења. Веза црева и мозга такође може бити у игри. Има их фасцинантно ново истраживање 3 да покаже да микроби у нашим цревима могу утицати на одређене мере спавања. Они који прате дијете високо у пробиотицима , влакна, чисте протеине и здраве масти обично имају богатији микробиом црева.

Са друге стране медаље, дијете које садрже много рафинисаних угљених хидрата, шећера и прерађена храна 4 су повезани са повећањем телесне тежине. „Вишак тежине, заузврат, може довести до лошег квалитета сна“ и повећати ризик од проблема са спавањем, деле аутори у извештају.

Иако примећују да дугорочне и ригорозније студије (посебно укључују више жена, које имају тенденцију да пријави веће поремећаје сна него мушкарци) су потребни да би се подржала широка примена ових налаза, чини се да када је у питању одмор, минимално обрађена, биљно напредна, али богата протеинима шема исхране а ла Медитеранска дијета је најбоље.

Регистровани дијететичар и нутрициониста Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН , дели овај додатни увид: „Овај робусни преглед истраживања пружа корисне информације о исхрани за добар сан. Поред механизама које аутори предлажу, мислим да је занимљиво и посебно вредно пажње да храна богата влакнима попут целих житарица и махунарки, као и Медитеранска исхрана, богати су извори магнезијум —есенцијални и углавном недовољно конзумиран минерал који такође подстиче сан.'*

анђео број 900

За понети

Овај преглед потврђује оно што смо дуго сумњали: једење хране која подржава ваше опште здравље такође ће помоћи вашем спавању. (И солидна рутина спавања ће даље промовисати живо здравље одатле. То је забаван циклус.) Као да здраво срце , оштар ум , и стабилан метаболизам нису довољан разлог да следите медитеранску исхрану, сада можете додати бољи сан на листу. Почните да једете свој пут до дубљих ззз-ова ова ризница здравих рецепата .