Сазнајте Свој Број Анђела

Једнодневна дијета за уравнотежење нивоа кортизола

Наше тело је тешко ожичено да одговори на стрес како би нас заштитило од претњи по нашу безбедност (на пример, надмашивши грабежљивца који жели да нас поједе), али у контексту савременог живота, где су те врсте претњи далеко више ретко, и даље имамо снажну реакцију на стрес.





Када се суочи са оним што сматра претњом, наш мозак (конкретно, малени регион у бази који се назива хипоталамус) шаље низ нервних и хормоналних сигнала како би упозорио надбубрежне жлезде смештене на врху бубрега да луче хормоне попут као адреналин и кортизол. Кортизол —Ака хормон стреса који сви воле да мрзе - повећава концентрацију глукозе у нашем крвотоку и повећава доступност супстанци које су потребни за поправак нашем мозгу и телесним ткивима. Кортизол такође искључује функције које нису од кључне важности током те ситуације „борбе или бекства“, због чега ћете се током пробијања осећати тренутно непобедиви или утрнути у физичкој или емоционалној нелагодности. Такође је разлог зашто бисте могли искусити жељу за трчањем у купатило - ваше тело је превише усредсређено на суочавање са стресом који вам је при руци да би се бринуло о контроли црева.

Иако би ниво кортизола требало да се смањи кад се заврши та епизода, када се стрес настави, кортизол може остати повишен , што доводи до упале. Добра вест је да, чак и ако не можемо директно да контролишемо ствари које нас стресују, можемо развити механизме за суочавање који ће нам помоћи да повратимо осећај смирености - и нормалнији ниво кортизола . Оно што једемо може у великој мери побољшати реакцију на стрес, тако да се можемо осећати приземљеније.



Одређене кључне хранљиве материје, попут следећих, могу помоћи у сузбијању ефеката кортизола.

Омега-3

Омега-3 масне киселине, посебно ЕПА и ДХА из рибљег уља, приказане су у бројне студије за сузбијање запаљивог ефекта стреса. И пробиотици и Показало се да храна богата пребиотицима помаже у смањењу нивоа кортизола . Ферментисана храна попут јогурта, кефира, киселог купуса и кимчија пружа ове корисне цревне бактерије, а конзумирање хране богате пребиотицима попут лука, белог лука, празилука, шпарога, јабука и банана, такорећи даје храну за те пробиотичке бактерије.



Реклама

Сложени угљени хидрати

Сви угљени хидрати подстичу наш мозак да ствара више серотонина, али бирајте паметно. Сложени угљени хидрати попут интегралних житарица, пасуља, грашка, сочива и шкробног поврћа помоћи ће у подршци стабилнијим нивоима шећера у крви. Влакна су важна и за стабилизацију шећера у крви, па је рад у пуно поврћа, укључујући и храну са високим садржајем влакана, попут орашастих плодова и воћа, такође користан за укроћавање скокова повезане са стресом у глукози у крви.

Витамин Ц

Витамин Ц помаже у функционисању имунолошког система, истовремено помажући у борби против оштећења ћелија повезаних са стресом. Цитруси и бобице су два посебно снажна извора.



Калијум

Храна богата калијумом попут авокада, лиснатог зеленила и парадајза такође помаже у одржавању крвног притиска под надзором, што је важно јер је то нешто што такође има тенденцију скока када се ослобађају хормони стреса.



Ево неколико рецепата који ће вам помоћи да на укусан начин уберете благодати ове хране за борбу против стреса. Иако једење на овај начин током једног дана неће на волшебан начин смањити ниво кортизола, уврштавањем ове хране у редовни део ваше дијете и предузимањем корака за управљање стресом на друге начине (само неколико идеја: дајте предност сну, мазите слатког пса , уживајте у нежном кретању и пажњи) могу направити велику разлику.

Опште најбоље праксе за исхрану ради равнотеже кортизола.

За почетак желите да будете сигурни да једете уравнотежене оброке и грицкалице који садрже комбинацију протеина, масти и сложених угљених хидрата како би подржали стабилан шећер у крви и енергију. Ако сте икада покушали да се носите са стресном ситуацијом кроз облак вешалица, схватићете зашто је ово важно! Такође је важно ићи полако са храном за коју је доказано да изазива упалу, посебно са шећером и једноставним угљеним хидратима попут чипса и белог брашна.



хороскоп за 21. април

Такође су се бавиле студије на људима и животињама промене у преференцији према храни изазване стресом —Наиме, наклоност ка врло укусној удобној храни, посебно храни са високим уделом масти и шећера. Сматра се да су тамо можда на делу повећани нивои кортизола, инсулина и / или хормона глади грелина. Ако приметите жудњу или пораст укупног апетита, запитајте се шта има и постоји ли непрехрамбени начин да се позабавите оним што вам заиста треба или постоји храњивија опција која ће вам помоћи да се осећате стабилно и задовољно.



Такође вреди напоменути: Прескакање оброка или пуштање да заборавите да једете док не дођете до те тачке „игре преко“ је нешто од чега се морате заштитити. Ако пролазите кроз стресно време, вежбајте добру бригу о себи тако што ћете пазити да једете три оброка дневно и по потреби нешто презалогајите. Ако су бројеви корисни, циљ је појести нешто отприлике свака четири сата.

Узорак плана рецепта за брзо снижавање нивоа кортизола.

Доручак: Јаја и зеленило са печеним слатким кромпиром

Овај оброк даје комбинацију протеина, масти и сложених угљених хидрата. Као главни извор масти користи маслиново уље. Маслиново уље, још један основни састојак антиинфламаторне дијете, такође је приказано бити корисно за смањење упале, па је сјајна намирница која улази у вашу рутину. Јаја, која садрже неке количине омега-3, такође су добар извор холин , хранљива материја која је важна за правилно функционисање мозга. Лук и бели лук у зеленилу дају мало пребиотичких влакана.

Служи 2



Састојци

  • 2 до 3 кашике маслиновог уља, подељено
  • 1 велики или 2 мала слатка кромпира, прочишћен и исецкан на коцкице ½ инча
  • 1 мали лук, исечен на коцкице
  • 1 каранфилић бели лук, млевени
  • 4 шоље блитве, шпината или другог тамнолисног зеленила, испрано и исецкано
  • Хималајска ружичаста морска со и бибер по укусу
  • 4 јаја

Метод

  1. Загрејте рерну на 400 ° Ф. Баците слатки кромпир са 1 кашиком маслиновог уља и распоредите на плех. Пеците док кромпир не омекша и почне да се карамелизује, око 30 минута. Протресите лим за печење неколико пута како бисте спречили лепљење и печење.
  2. За то време загрејте 2 кашичице маслиновог уља у великој тави на умереној ватри и додајте лук. Кувајте док лук не постане провидан, око 5 минута. Додајте бели лук и кувајте још минут или док не заудара. Додајте зеље у лонац и динстајте док се зеленило не скуха и почне увенути. Ако је потребно, додајте неколико кашика воде и покријте таву поклопцем да мало попари зеленило. Зачините сољу и бибером по укусу и оставите са стране.
  3. Кувани слатки кромпир и зеленило поделите између две плоче. Прелити сваку плочу са два јаја. Преостало маслиново уље можете користити за пржење јаја или их припремити на други начин на који уживате, попут пошираног, кајгана или куваног.

Напомене: Батат и зеље се лако могу направити пре времена. За биљну верзију прескочите јаја и уживајте у печеном или куханом слатком кромпиру са тахинијем на врху и обилним посипом срца од конопље. Здраве масноће и биљни протеини ће стабилизовати шећер у крви и дати вам енергију за јутро.

Мрзите слани доручак? Ако вам је слатки доручак више, пробајте утешну чинију овса са бобичастим воћем и издашном кашиком ораховог маслаца на врху.

Ручак: Салата од белог кеља са печеним лососом

Лосос нуди исте здраве омега-3 добили бисте од сардина или друге масне рибе, али је мало приступачнији ако сардине делују застрашујуће. Тамно лиснато поврће попут кеља је такође богата фолатима , витамин Б који је важан за подршку стабилном нивоу хемијског допамина у мозгу који се осећа добро. Кисели купус прави укусни украс који обезбеђује неке пробиотичке бактерије на биљној бази.

Служи 2

дец 20 хороскопски знак

Састојци

  • 2 филета дивљег лососа од 6 унци
  • Морска со и бибер по укусу
  • Маслиново уље или уљни спреј за подмазивање лима за печење
  • 2 кашике тахинија
  • 2 кашике јабуковог сирћета
  • 1 кашичица беле мисо пасте
  • ½ кашичица куркуме
  • По потреби 1 до 2 кашике воде за разређивање
  • 5 шоља белог кеља
  • 12 парадајза чери, преполовљено
  • 1 средње зрео авокадо, ољуштен и исечен на кришке
  • ¼ шоља киселог купуса

Метод

  1. Загрејте рерну на 350 ° Ф. Подмажите лим за печење маслиновим уљем или спрејем и ставите лосос кожом надоле. Лосос пеците 12 до 15 минута или док не постане непровидан, у зависности од дебљине. Зачините сољу и бибером по укусу.
  2. У међувремену направите прелив мешањем тахинија, јабуковог сирћета, беле мисо пасте, куркуме и воде, ако је потребно. Оставите по страни.
  3. У велику посуду баците кељ и парадајз са дресингом. Поделите између две плоче. Прелити сваку тањир кришкама авокада и једним филеом лососа. Украсите киселим купусом.

Напомене: За биљну опцију, салату прелијте печеним леблебијем, јер садржи триптофан, аминокиселину која је претеча серотонина који регулише расположење.

Вечера: Тестенина од сланутка или сочива са печеним броколијем и пестом од ораха

Тестенине на бази сланутка и сочива богате су протеинима и влакнима, што их чини укусном здравом опцијом угљених хидрата. Иако се песто често прави са пињолима, замена ораха појачава омега-3 на биљној бази.

Служи 2

Састојци

  • 1½ шоље лебле или леће, суве тестенине
  • Вода за тестенине
  • 1 брокула средње главе, исецкана на цветове
  • ¼ шоља маслиновог уља, подељено
  • Сок од 1 лимуна (око 2 кашике)
  • 1 шоља листова босиљка, обрезаних
  • ½ шоља комада ораха
  • ¼ шоља ренданог пармезана или хранљивог квасца
  • Морска со и бибер по укусу

Метод

  1. Загрејте рерну на 400 ° Ф. Баците брокулу са 1 кашиком маслиновог уља и зачините сољу по укусу. Ширите на плех. Пеците док броколи не постане хрскав, око 25 до 30 минута. Протресите лист неколико пута како бисте спречили лепљење и печење.
  2. Припремите тестенину према упутствима за паковање. Оцедите, резервишете малу количину скробне воде за кување у лонцу и оставите са стране.
  3. У међувремену, припремите песто пулсирајући преостале састојке (маслиново уље кроз пармезан или хранљиви квасац) у процесору хране док не постане глатко. Зачините сољу и бибером по укусу.
  4. Вратите тестенину у лонац и додајте брокулу. Сипајте песто и добро прелијте премазом. Поделите између две посуде.

Ужина: Чоколадни јогурт са смрзнутим бобицама

Бобице су осим што су одличан извор влакана и витамина Ц, богате и антиоксидантима који су повезани са њима антиинфламаторне користи да помогне у заштити тела од штете изазване хроничним стресом. Наравно да можете да користите свеже, али ја волим да користим смрзнуто, јер је смрзнуто на врхунцу свежине, што закључава сву ту храњиву фантастичност. Осим тога, може вам много олакшати проналазак бобица у вашој цени у ван сезоне. Какао прах је један од мојих омиљених начина да унесем мало додатних влакана у дан, око 2 грама по жлици. Украс какаовских зрна на овај је опционалан, али укусан. Као додатни бонус, истраживање је то предложило чоколада може помоћи у смањењу опажаног нивоа стреса и ублажити ефекте кортизола.

Служи 2

Састојци

  • 1½ шоље млека од обичног грчког јогурта или неароматизоване немлечне алтернативе
  • 2 кашике какао праха
  • 1½ шоље смрзнутих мешаних бобица
  • 2 кашичице какао-пена (по жељи)

Метод

дец 20 хороскопски знак
  1. Помијешајте јогурт и какао у праху док не постане глатко. Поделите између две посуде.
  2. У сваку посуду прелијте половином бобица и сваку посуду украсите какао-пелатом.

Доња граница?

Промене у исхрани могу бити моћан део рутине за смањење стреса. Други начини природног смањења стреса укључују приоритетно вежбање, вежбање медитације и пажљивости и пуно спавања.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: