Основне вежбе за почетнике, са модификацијама и прогресима

Покретање праксе покрета је много попут учења језика или инструмента. Може бити неодољиво.

Али то се зове покрет пракса С разлогом пошто увек и више и више учимо о нашим телима и како их најбоље искористити. Што се тиче специфичних вежби, ако сте почетници фитнеса, важно је да слушате своје тело - и уздржите се од покушаја напредну позицију пре него што будете спремни. То вам неће помоћи да се ојачате и то чак може довести до повреде.

Срећом, за сваку вежбу, увек постоји 'регресија' или модификација да се креће постане приступачнији и 'напредовање' да се изазовете још мало.

4. јула хороскоп

Да се ​​крећете на свом водном путу, саставио сам део свог омиљеног Основне вежбе За почетнике, заједно са модификацијом и прогресијом за свако, што значи да имате девет великих потеза да бисте изабрали.

Пронађите вежбе које најбоље функционишу за ваше тело и ниво и укључите их у своју рутину неколико пута недељно.

Ножни прст са подизањем груди

Како да: Лезите на леђа и блокирајте руке иза главе. Затим донесите колена у положај столице за столону. Држите колена савијена на 90 степени. Док вам се скривате главу и груди са пода, додирните десну ногу према земљи. Док враћате ногу назад у столицу, вратите главу и груди на под. Одржавајте неутралну карлицу. Поновите на другој страни. То је један реп. Попуните 10 понављања.

Модификација: Неутрални додири

Како да: Држите главу и груди доле на под. Скраните распон кретања - ножне прсте не треба да заправо додирнете под да би то било ефикасно; Ваша главна брига овде треба да постане повратак ребара да останете повезани на под док се ноге крећу. Попуните 10 до 15 понављања.

Када да измените: Ви сте у раним фазама опоравка након порођаја или рада са дијастазом; Ако осетите да вам леђа искачу од земље док ногу спушта.

Прогресија: Носачи ножних прстију са подизањем грудног коша и досег руке

Како да: Док додирнете десну ногу до земље, испружите десну руку право иза себе. Док подижете десну ногу, вратите десну руку иза главе. Учините исто на супротној страни. То је један реп. Попуните 10 до 15 понављања.

Када да напредујете: Можете да задржите кичму стабилну и спремни сте за више интензитета.

Марширајући мост

Како да: Лезите на земљу са коленима савијају и стопала ширине кука. Увијајте горњу косту испод да се преврне до мост . Издахните и ангажујте Глуте за подршку и притисните леву ногу док десна нога плута до положаја стола. Зауставите дах и вратите десну ногу на под, без ротирања карлице. Поновите на супротној страни. То је један реп. Попуните 10 до 15 понављања.

нов 24 хороскопски знак

Модификација: Зглобни мост

Како да: Обављајте обје ноге посађене на земљу и скраните свој асортиман кретања. Радите на одржавању репа затегнуте испод. Не стављајте своју тежину у врат; Зауставите се на лопатицама. Попуните 10 до 15 понављања.

Када да измените: Осећате бол у доњем делу леђа или нисте у могућности да држите ниво карлице током маршевог дела.

Прогресија: Мост са једним ногом са пулсом

Како да: Са врха вашег моста, донесите десну ногу до столичне ноге и пулсирајте карлицу у центиметар и низ центиметар, док држите ниво бокова. Поновите 10 пута на свакој нози.

Када да напредујете: Можете да задржите оба кука на истој висини и осетите рад у вашим грехама и хрчевима, а не нижим назад.

Предња плоча

Како да: Сложите руке директно испод рамена и затежите реп само довољно да задржите доњи део лука. Укључите глутене и кораке ноге равно до ширине хип-а иза вас. Притисните активно у под са рукама док широку широку лопатицу раме и цртате трбух према кичми.  Држите се број од 30 до 60 секунди.

Модификација: Кнеинг ПЛАНК са продужењем ХИП-а

Како да: Одржавајте облик своје даске, али спустите колена на земљу, држећи реп затегнут испод и глупов. Купови би требали бити испред колена ангажовати језгру . Држите се број од 30 до 60 секунди. (Необавезно изазов за стабилност: Укључите Глуте, издахните и плутајте десну ногу равно иза себе. Задржите удисај и вратите се на под. Поновите на лево. Попуните 10 понављања .

Када да измените: Врато нам је хиперистентно (свеобухватно) у положају даска или осећате бол у доњем делу леђа; Купови нису у нивоу; У раним фазама опоравка након порођаја или рада са дијастазом.

Прогресија: Предња плоча са продужењем кука

Како да: Од положаја за дас, укључите своје глутене и држите колена равно. Издахните и плутајте десну ногу 2 инча са земље. Држите удисај и вратите се на под. Поновите на левој страни. То је један реп. Попуните 10 до 15 понављања.

Када да напредујете: Осјећате рамена, руке, Глуте и језгра заједно заједно и спремни сте за више интензитета.