Овај тренинг је А+ за повећање мишића, здравље срца и дуговечност, кажу лекари

Погодите тренинг: спаљује ваше глутеусе, четворке, листове и језгро. Може се радити у теретани, али и на отвореном. Подржава срце и А+ је за спречавање падова како старите. Било ко? Говоримо о пењању уз степенице. 

У наставку ћемо заронити у предности СтаирМастер-а, који би требало и не би требало да га испроба, плус, да ли је машина неопходна или не. Хајде да заронимо - или боље речено, појачајмо. 

Упознајте стручњаке

• Флоренце Цомите, М.Д. је ендокринолог и дуговечни лекар који је 1992. године основао Женско здравље на Јејлу. Има преко 30 година искуства, основала је сопствену ординацију, Тхе Цомите Центер фор Прецисион Медицине & Хеалтхи Лонгевити. 
• Али Новицки, М.Д. је лекар за лечење гојазности и оснивач Тхе Фит Цоллецтиве-а – мноштва здравствених програма које су осмислили лекари. 

Шта је СтаирМастер?

Прво, да разјаснимо ваздух: „СтаирМастер“ је израз који људи користе за означавање многих различитих машина за степенице, али то је заправо име бренда. С

о Степер-степпер, СтаирМастер или степениште за пењање се користе наизменично за означавање исте опште машине. 

Машина за вежбање за пењање имитира ходање уз степенице. „Ако не варате држећи рукохвате да бисте подржали своју тежину као што многи људи раде на СтаирМастерс-у, требало би да добијете исте физичке предности пењања степеницама у свом дому, у тржном центру или где год да имате степенице до којих можете доћи спрат у другу“, објашњава ендокринолог и дуговечност физикал Флоренце Цомите, М.Д.

Већина машина за пењање по степеницама има подесиве брзине, што вам омогућава да повећате или смањите кардио интензитет вашег тренинга.

Уобичајено је да се мењају веће и ниже брзине да би се опонашало а интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) разрадити.

Такође можете користити машине за пењање по степеницама као загревање за друге вежбе. Појачајте интензитет за нагло лупање срца или полако да бисте мишиће ногу опекли пре подизања.

5 предности СтаирМастер-а

Иако су ове машине једноставне у свом корисничком искуству, предности су све само не то. Испод, ситни детаљи: 

1. Штити срце 

Постоји наука која подржава предности ове вежбе, посебно за здравље срца. „Нова студија представљена на недавној кардиолошкој конференцији у Европи показала је да су људи који су редовно ишли степеницама уместо покретним степеницама и лифтовима скоро 40% мање шансе да ће умрети од срчаних болести 1 , у поређењу са онима који се нису пењали степеницама“, каже Цомите. Ти исти учесници који су се пењали степеницама такође су имали мањи ризик од срчаног и можданог удара. 

Поред тога, „Једна студија је открила да пењање на више од пет летова дневно смањује ризик од кардиоваскуларних болести за 20%“, додаје Комите. Прилично импресивно за једноставну вежбу. 

сеп хороскопски знак

2. Јача доњи део тела

„Симулирајући акцију пењања уз степенице, СтаирМастер циља на глутеусе, квадрицепсе, тетиве колена и мишиће листа. Јачање ових основних мишића ногу не само да подиже снагу вашег доњег дела тела, већ и побољшава вашу равнотежу и издржљивост“, напомиње сертификовани лекар за лечење гојазности. Али Новицки, М.Д.

Али није само видљиво повећање мишића оно што ову вежбу, а посебно тренирање свих мишића ногу, чини вредном. У наставку, Новитски објашњава предности функционалне дуговечности које треба узети у обзир: 

• „Јаки глутеуси су неопходни за држање а може значајно смањити ризик од повреда пружањем подршка за доњи део леђа . 
• Јаки квадрицепси су од виталног значаја за стабилност колена и лакоћа покрета као што су трчање и скакање. 
• Јаке тетиве колена кључни су за атлетске перформансе и флексибилност, смањење оптерећења на доњем делу леђа и смањење ризика од повреда. 
• на крају, јаки мишићи телади играју значајну улогу у одржавању стабилност скочног зглоба и мобилност.”

3. Јача језгро и мишиће за стабилизацију

СтаирМастерс такође раде на мишићима језгра. Када подигнете ногу да закорачите на следећи блок, ваше тело позива на стабилизацијске мишиће у пределу стомака како би подржали вашу равнотежу, истовремено тренирајући своје језгро. 

Снажно језгро је од суштинског значаја за свакога ко има за циљ дужи, јачи живот. Ваши трбушњаци помажу у држању и подржавају кичму. Истраживања показују да вежбе за стабилизацију језгра могу позитивно утичу на старије особе 2 , смањујући ризик од падова, побољшавајући њихов осећај независности и јачајући стабилност.

4. Подржава здравље костију

Говорећи о ризику од слабости, не можемо говорити о предностима пењања уз степенице без помињања здравља костију. 

„Док се пењете степеницама, ваши мишићи и тетиве стављају стрес на кости, што стимулише кости да полажу више коштаног ткива, чинећи их гушћима и смањујући ризик од остеопеније, остеопорозе и прелома“, каже Комите. Здравље костију се често занемарује, али важност бриге о вашим костима не може се преценити, посебно за смањење ризика од прелома како старите. 

5. Пружа приступачну обуку за пешачење, пешачење итд. 

Ако желите да тренирате за дугу шетњу или руксак, машина за пењање је прави начин. 

Можете чак и да напуните свој ранац са тежином коју ћете носити на планинарењу, тако да вам буде лакше када дође велики дан. Осим тога, тренираћете своју издржљивост, помажући вам да останете пуни енергије током дужег пешачења.

Да ли је СтаирМастер лош за ваша колена?

Ако имате слабо колено, СтаирМастерс можда није прави најбоље опција. Цомите објашњава зашто: „Разлог зашто је пењање уз степенице и коришћење машина за вежбање типа СтаирМастер тако добро за изградњу снаге ногу је исти разлог зашто пењање уз степенице може бити штетно за колена: ставља више силе кроз ногу и на колена него ходање .”

Ово може да иритира зглобове који су већ упаљени због величине и подешавања машина за пењање по степеницама. „Стандардне степенице у згради или на справи за вежбање су уске. Они обично дозвољавају пењачу само да стави предњу половину свог стопала на степеницу, обесећи пету, када се пење. Ово врши неоправдани притисак на колена, што може изазвати повреде од прекомерне употребе и погоршати бол у коленима са артритисом“, каже Комите. 

Међутим, ако већ немате бол у колену, СтаирМастер може помоћи у јачању зглобова колена и на тај начин спречити будуће повреде.

Урадите ово да бисте избегли бол у колену на СтаирМастер-у

Шта је 25-7-2 СтаирМастер вежба?

Међу многим комбинацијама брзине, времена и ритма које можете да направите за СтаирМастер налази се популарни 25-7-2 који траје 25 минута, ниво седам брзина и два дана у недељи. 

Али будите упозорени - ово није лагано загревање на послу, већ пуна, знојна вежба. Ако сте нови у СтаирМастер-у, требало би да почнете са краћим трајањем и да лакше уђете у њега.

Почетници такође могу желети да држе руке на шинама за подршку док не упадну у ритам - или да се смењују између хандс-он и хандс-офф. 

Не, не морате да користите машину

Може се рећи да постоји дуга листа предности коришћења СтаирМастер-а за цело тело - али ове предности нису ексклузивне за машину. „Ако немате приступ СтаирМастер-у, једноставно ходање или трчање уз степенице на трибини на вашем локалном средњошколском стадиону је одлична алтернатива“, каже Цомите. 

Она додаје и вежбе са оптерећењем попут чучњева, искорака, савијања ногу и плиометријских скокова на листу алтернативних. Такође можете покушати са скакањем ужета, брзим ходањем ( 12-3-30 , било ко?), или трчање да продрмате ствари ако вам досади СтаирМастер или желите да радите на различитим мишићима док још увек проверавате кардио, изградњу мишића и подршку за кости са своје листе. 

Чак и ако не желите да истражујете СтаирМастер као основну вежбу, можете користити ове информације да подржите мању навику: Када имате прилику да се попнете степеницама, урадите то. Или ако желите додатно загревање, на СтаирМастер-у нема времена које је „прекратко“ – верујте ми, пет минута вам никада није дуже него када се пењете уз степенице. 

Ко не би требало да користи СтаирМастер

Уз све ове похвале СтаирМастер-а, можда се питате: да ли постоје недостаци? Не баш, али постоје људи који би требали изабрати други облик кардио тренинга. 

Цомите каже да свако ко има проблема са здрављем срца као што су хипертензија или фибрилација треба да разговара са својим лекаром пре употребе СтаирМастер-а.

Они са болом у колену или сузама менискуса такође треба да буду опрезни и да уместо тога покушају са елиптичном машином, која обично има шире степенице за подупирање целог стопала, ублажавајући притисак из колена. 

Такође је паметно користити СтаирМастер у комбинацији са другим вежбе снаге како бисте били сигурни да никада не занемарите мишиће попут бицепса, трицепса итд.

Осим тога, безбедно је за скоро свакога да испроба СтаирМастер, памтећи, наравно, да почнете полако и напредујете, како по брзини тако и по трајању.

Требало би да изаберете да се попнете степеницама преко покретних степеница кад год вам се укаже прилика.

ФАК

За понети

СтаирМастер, или било која акција пењања уз степенице, одличан је начин да се подржи мноштво мишића, укључујући глутеусе, четворке, листове и језгро.

Пењање уз степенице, генерално, са или без машине, одличан је начин да се повећа издржљивост, подржи здравље срца и допринесе јачем и дужем животу. Нисте сигурни да ли треба да користите СтаирМастер пре или после тегова? Прво прочитајте ово .